Por la Lic. en Nutrición Alicia Crocco
Minutouno.com.
Bloc VIDA SANA. Miércoles 25 de junio de 2008. 00:00 horas.

Día 1
Almuerzo
Pescado arrollado con kani kama. Vegetales con arroz integral.
Kani kama
Pescado de mar

Salsa blanca.
Leche descremada, ¾ taza tipo té
Almidón de maíz, 1 cucharadita tipo té
Cebolla picada, ½ taza tipo té
Sal, pimienta, nuez moscada, cantidad suficiente

Preparación
Colocar los kani kamas sobre el pescado y enrollar. Humedecer una fuente térmica con spray vegetal o pulverizar con aceite y retirar el excedente con una servilleta de papel; colocar el pescado.
Aparte, preparar la salsa licuar la leche descremada con el almidón de maíz y la cebolla. Cocinar a fuego lento hasta que espese, revolviendo constantemente. Condimentar y verter sobre el pescado.
Gratinar en horno de temperatura moderada durante 25 minutos.
Agregar a las vegetales: arroz integral o parboil (la cantidad es ¾ pocillo café en crudo).
Con estos ingredientes (vegetales cocidos al vapor y el arroz o las legumbres se puede realizar un guiso sin fritar).

Cena
Torta de repollo. Vegetales cocidos al vapor con choclo.
Puerro en juliana, ½ unidad.
Repollo en juliana, 1 taza tipo postre
Leche descremada, casi 1 pocillo café
Caldo de verdura casero, ½ pocillo café
Sal, pimienta, pimentón, hierbas aromáticas
Queso untable descremado, 1 cucharada sopera colmada
Huevo, ½ unidad
Leche en polvo descremada, 1 cucharadita tipo té
Polvo para hornear, 1 cucharadita tipo café
Queso compacto magro descremado rallada, 1 cucharada tipo sopera colmada

Salsa de tomate dietética.
Tomate picado, 1 pocillo café
Cebolla picada, ½ pocillo café
Sal, pimienta, edulcorante y laurel, cantidad suficiente
Caldo de verduras casero

Preparación
Cocinar el puerro y el repollo en una cacerola con la leche descremada y el caldo de verduras. Condimentar con sal, pimienta, pimentón, y hierbas aromáticas. Retirar y dejar enfriar.
Aparte mezclar el queso untable descremado con el huevo, la leche en polvo, el polvo para hornear y el queso compacto magro. Agregar los vegetales cocidos.
Verter la preparación en un molde térmico y cocinar de 25 a 30 minutos en horno de temperatura moderada. Servir con salsa de tomate dietética.
Agregar a las vegetales cocidos al vapor 1 choclo o choclo en granos, en lata.

Día 2

Almuerzo
Espiral de carne y verduras con batata.
Carne picada magra (bola de lomo, cuadril, etc.)
Sal, pimienta y orégano, cantidad suficiente
Cebolla picada y erogada, 1 pocillo café
Manzana rallada, ¼ de unidad
Clara, 1 unidad
Zanahoria rallada, 1/3 pocillo café
Espinaca lavada, escurrida y picada, ¾ taza tipo te
Ají rojo picado, ½ pocillo café

Preparación
Combinar la carne picada con los condimentos, la cebolla, la manzana y la clara hasta obtener una mezcla homogénea. Extender en forma rectangular sobre papel de aluminio. Colocar encima la zanahoria, la espinaca y el ají. Enrollar y envolver con el papel.
Cocinar en poca cantidad de caldo o en horno a temperatura moderada durante 30 minutos. Quitar el papel, corta el arrollado y servir.

Agregar a los vegetales cocidos al vapor y batata.

Cena
Pastas con champiñones
Caldo de verduras casero, 1 taza tipo desayuno
Ajo picado, 1 unidad
Cebolla picada, ½ pocillo café
Hongos frescos fileteados (champiñones), 1 taza tipo té
Almidón de maíz, 1 cucharada tipo postre al ras
Agua fría, 2 cucharadas tipo postre al ras
Vino blanco seco, 1 cucharada tipo sopera al ras
Sal, pimienta y orégano, cantidad suficiente
Fideos tipo Fettucini

Preparación
Calentar el caldo en una sartén de teflón. Incorporar el ajo, la cebolla y los hongos. Cuando la preparación hierba, bajar la llama y continuar cocinando a fuego lento durante 5 minutos, sin tapar y removiendo de vez en cuando.
Disolver el almidón en el agua fría y agregarlo a la sartén. Añadir el vino, revolver y sazonar a gusto. Dejar que hierva durante 2 o 3 minutos, hasta que la salsa espese.
Verter la salsa sobre los fideos recién cocidos y decorar con romero.

Día 3

Almuerzo
Cerdo a la andaluza con papa.
Cerdo magro
Jugo de limón, cantidad suficiente
Fécula de maíz, 1 cucharada tipo postre al ras
Mostaza, cantidad suficiente
Sal, moderadamente
Pimienta, cantidad suficiente
Jerez, cantidad suficiente
Papa
Zanahoria
Arvejas (puede ser en lata)
Cebolla picada

Preparación
Lubricar el cerdo con rocío vegetal y dorarlo en una sartén previamente calentada. Agregar el jugo de limón, la mostaza y el jerez. Cocinar sin dejar hervir durante 20 minutos. Verificar si está cocido introduciendo un palillo. Si el jugo es oscuro, está listo. Disolver la fécula en un poco de agua fría, verter sobre la preparación y cocinar 1 minuto hasta que espese. Salpimentar. Servir salseado y acompañado de hortalizas, como zanahoria, arvejas y cebolla picada previamente salteados en una sartén lubricada con rocío vegetal durante 2 minutos. Agregar papa hervida.

Cena
Arroz californiano
Cebolla picada, 1 pocillo café
Ají picado, ½ pocillo café
Carne picada magra, (1 pocillo café)
Ají picante molido, 1 pizca
Ketchup, 1 pizca
Tomate en lata picado, 1 pocillo café
Sal, cantidad suficiente
Arroz integral o legumbres (en crudo), (casi 1 pocillo café, en crudo)

Preparación
Humedecer una sartén de teflón con spray vegetal o pulveriza con aceite y retira el excedente con una servilleta de papel. Dorar la cebolla y el ají hasta que estén tiernos. Incorporar la carne picada, el ají picante y el ketchup. Revolver con cuchara de madera sobre fuego moderado hasta que la carne cambie de color. Añadir el tomate y sal a gusto. Cocinar durante 20 minutos.
Agregar el arroz integral hervido, bajar el fuego a mínimo, tapar la cacerola y cocinar 10 minutos más.

Día 4.
Almuerzo
Pollo chino con choclo.
Pollo sin piel en cubitos
Zanahoria en cubitos, 1 pocillo café
Zapallito redondo o largo en cubitos, ½ unidad
Cebolla picada, 2 cucharadas tipo postre
Ají picado, ½ taza tipo té
Salsa de soja, sal y pimienta, cantidad suficiente
Almendra, 1 unidad

Agregar choclo (puede ser en lata).

Preparación
Dorar el pollo en una sartén antiadherente, sin aceite. Agregar los vegetales y un poco de caldo. Cocinar durante 5 minutos, cuidando que las verduras no se ablanden demasiado.
Retirar y condimentar con salsa de soja, sal y pimienta. Espolvorear con la almendra picada.

Cena
Arrolladitos de espinaca y ricota. Vegetales cocidos al vapor con huevo duro.
Ricota descremada, 1 pocillo café
Claras de huevo, 2 unidades
Polvo para hornear, 1 pizca
Sal, moderadamente
Pimienta y nuez moscada, cantidad suficiente
Espinaca lavada, escurrida y picada, 1 taza desayuno
Salsa de tomate dietética:
Tomate natural, ½ pocillo café
Ají picado, 1 cucharada sopera
Cebolla picada, 1 cucharada sopera
Condimentos: como pimienta, pimentón, cantidad suficiente
Sal, moderadamente

Preparación
Realiza una masa con la ricota, las claras y el polvo para hornear; condimenta con sal, pimienta y nuez moscada. Estírala en forma rectangular sobre papel de aluminio. Cubre con la espinaca y la cebolla; sazona de nuevo. Enrolla y envuelve con el papel.
Cocina en una olla con poca cantidad de caldo de verduras casero o en horno moderado durante 20 o 30 minutos. Retira, desenvuelve y sirve con la salsa de tomate dietética.

Día 5
Almuerzo
Albóndigas originales. Vegetales crudos y/ o cocidos al vapor.
Arroz integral o parboil o legumbres (1 cucharada sopera en crudo)
Carne picada magra
Cebolla picada, ½ pocillo café
Ají picado, ½ pocillo café
Aceituna verde picada, 1 unidad

Para la salsa blanca dietética.
Leche descremada, 1 pocillo café
Almidón de maíz, 1 cucharada tipo postre al ras
Sal, pimienta y nuez moscada, cantidad suficiente
Incorporar salsa de tomate dietética (sin fritar).

Preparación
Remojar el arroz integral para que se hidrate; cocínalo a fuego moderado.
Humedecer una sartén de teflón con spray vegetal o pulverizar con aceite y retirar el excedente con una servilleta de papel. Cocinar lentamente la carne picada junto con la cebolla. Retirar del fuego y unir con el ají, la aceituna y la salsa blanca dietética. Condimentar.
Forma albóndigas y sírvelas con la salsa de tomate dietética.

Cena
Spaghetti al estilo oriental.
Ajo picado, ½ unidad
Tofu, 50 g
Spaghetti
Ají morrón rojo en juliana, ½ taza tipo té
Ají verde en juliana, ½ taza tipo té
Zapallito largo en juliana, ½ unidad mediana
Cebolla picada, ½ taza tipo té
Tomatitos cherry 6 unidades
Hojas de espinaca lavadas, escurridas y picadas, 1 taza tipo té
Sal, vinagre de manzana, edulcorante en polvo, cantidad suficiente
Jengibre fresco picado, cantidad suficiente
Salsa de soja, 1 pizca
Hojas de albahaca, cantidad suficiente

Preparación
Humedecer una sartén de teflón con spray vegetal o pulverizar con aceite y retirar el excedente con una servilleta de papel. Rehogar el ajo con el tofu en trocitos. Incorporar los espaguetis, el ají morrón y el zapallito largo; cocinar otros 2 minutos. Agregar la espinaca y condimentar con sal, vinagre, edulcorante, jengibre y salsa de soja. Servir decorado con hojas de albahaca.

Día 6
Almuerzo
Pastel español
Cebolla de verdeo picada, ½ pocillo café
Cebolla picada, ½ pocillo café
Ajo picado, cantidad suficiente
Pollo sin piel, picado
Granos de choclo, 2/4 taza tipo té
Zanahoria en cubos hervida, 1 pocillo café
Sal, ají molido y edulcorante líquido, cantidad suficiente
Espinaca o acelga, lavadas, escurridas y picadas, 1 taza tipo desayuno
Huevo batido, ½ unidad
Pan rallado, 1 cucharadita tipo té

Preparación
Humedece una sartén con spray vegetal o pulveriza con aceite y retira el excedente con una servilleta de papel. Rehoga la cebolla de verdeo junto con la cebolla, el ajo y el pollo.
En un bol une la preparación anterior con el choclo, la zanahoria, la sal, el ají molido y el edulcorante. Coloca en una fuente térmica.
Cubre con la espinaca o acelga, pincela con el huevo y espolvorea con el pan rallado. Hornea a temperatura moderada hasta que se dore. Sirve caliente.

Cena
Polenta con salsa boloñesa
Cebolla picada, 1 cucharada tipo sopera
Ají morrón rojo picado, 1 cucharada tipo postre
Carne picada magra, 2 cucharadas tipo postre
Tomate picado, ¾ pocillo café
Caldo de verduras casero, cantidad suficiente
Agua, 1 taza tipo té
Harina de maíz, 1 pocillo café (en crudo)
Laurel, ajo, sal y pimienta, cantidad suficiente
Queso compacto descremado (menos del 3 % de grasas), 1 cucharadita tipo té

Preparación
Para la salsa, humedece una sartén de teflón con spray vegetal o pulveriza con aceite y retira el excedente con una servilleta de papel. Dora la cebolla, incorpora el ají la carne, el tomate y un poco de caldo. Cocina unos minutos a fuego lento y condimenta a gusto.
Para la polenta, calienta el agua en una cacerola y añade sal. Una vez que esté en plena ebullición, deja caer lentamente la harina de maíz. Hierve hasta su cocción total.
Sirve la polenta con la salsa boloñesa y el queso compacto descremado.

Día 7

Almuerzo
Budín de pescado a la florentina. Vegetales al vapor con batata.
Cebolla picada y rehogada, 1 pocillo café
Pescado de mar desmenuzado
Espinaca, lavada, escurrida y picada, 1 taza desayuno
Sal, moderadamente
Pimienta, nuez moscada y estragón, cantidad suficiente

Preparación
Mezclar la mitad de la cebolla con el pescado y la otra mitad con la espinaca. Condimentar.
Batir la clara a punto nieve. Unir suavemente la mitad con el pescado y la otra mitad con la espinaca.
Humedecer un molde térmico con spray vegetal o pulverizar con aceite y retirar el excedente con una servilleta de papel. Colocar dentro el pescado y encima la espinaca.
Cocinar a baño de María en horno suave durante 40 minutos. Servir caliente con salsa de tomate dietética (ver receta anterior).

Cena del día 7
Garbanzos a la griega
Garbanzos secos (en crudo), 1 pocillo café
Menta fresca, perejil o cilantro picados o los tres, cantidad suficiente
Ajo picado, sal y pimienta, cantidad suficiente
Cebolla picada, 1 cucharada sopera
Tomate en rodajas sin piel y sin semillas, ¾ taza tipo té
Cebolla de verdeo en rodajas finas, ¾ pocillo café

Preparación
Deja en remojo los garbanzos durante 2 horas aproximadamente. Quítales la piel, colócalos en una cacerola y cúbrelos con agua. Lleva al fuego; cuando rompa el hervor, baja la llama al mínimo y cocina hasta que estén blandos, alrededor de 1 hora. Cuélalos y colócalos otra vez en la cacerola.
Incorpora las hierbas, el ajo y la cebolla. Cubre con agua, mezcla y condimenta a gusto. Cocina a fuego mínimo durante 30 minutos. Deja que se concentre el sabor durante 24 horas. Sirve caliente, decorado con el tomate y la cebolla de verdeo.

Otras opciones.
Si no te agrada alguna de las recetas sugeridas, puedes reemplazarla por alguna de estas que te propongo.
Ten en cuenta que debes reemplazar por ejemplo alguna receta con papa o batata o choclo o pastas por alguna que no contenga carne y si quieres reemplazar alguna receta que tenga carne (blanca o roja o cerdo) deberás fijarte en alguna que la contenga.

Tortilla de papas y vegetales verdes.
Papas en rodajas finas
Cebolla picada, 1 pocillo café
Ají verde picado, ¾ pocillo café
Hojas de espinacas lavadas, escurridas y picadas, 1 pocillo café
Clara, 1 unidad
Sal, pimienta y pimentón, cantidad suficiente

Preparación
Humedecer una fuente térmica con spray vegetal o pulveriza con aceite y retirar el excedente con una servilleta de papel. Colocar la papa y cocinar en horno fuerte.
Rehogar sin aceite la cebolla y el ají. Retirar del fuego y agregar la espinaca y la papa. Incorporar las claras batidas y los condimentos.
Cocinar la tortilla en una sartén de teflón.

Empanada gallega
Tapas de empanadas Light, 2 unidades
Cebolla picada, 2 cucharadas soperas
Ají morrón picado, 1 cucharada postre
Huevo, ½ unidad
Ajo picado, cantidad suficiente
Tomate picado, 1 pocillo café
Atún natural, 3 cucharadas tipo postre al ras
Caballa, 3 cucharadas tipo postre al ras
Laurel, 1 unidad
Pimentón, cantidad suficiente

Preparación
Lubricar un molde para tarta con rocío vegetal y acomodar una de las tapas. Cortar la cebolla en juliana fina. Sacar las semillas y las partes blancas del ají y cortarlo también en juliana fina. Picar el diente de ajo. Poner el huevo a hervir durante 12 minutos y picarlo. Lubricar una sartén con rocío vegetal, rehogar el ají y la cebolla hasta que esta última quede transparente. Agregar el ajo y cocinar 1 minuto. Incorporar el tomate previamente picado, el atún, la caballa, el laurel y el pimentón (dejar cocinar hasta que la preparación seque un poco). Retirar el laurel. Añadir el huevo y volcar el relleno sobre la masa, cubrir con la otra tapa, hacer el repulgo, pincelar con tenedor y pintarla con leche en la que previamente se disolvió 1 cucharadita de pimentón. Cocinar en horno moderado hasta que se dore.

Pan de carne
Ingredientes

Carne picada magra, 150 g
Cebolla picada, 1/2 unidad
Pimiento picado, 2 cucharadas soperas
Perejil picado, 1 cucharadita tipo té
Zanahoria rallada, 1/2 unidad
Manzana rallada, 2 cucharadas soperas
Germen de trigo, 1 cucharadita tipo té
Clara, 1 unidad
Sal, pimienta y condimentos, lo suficiente
Rocío vegetal, lo suficiente

Preparación
Unir muy bien todos los ingredientes. Colocar la preparación en un molde individual lubricado con rocío vegetal. Cocinar en horno moderado.

Pastel de acelga y zanahoria
Ingredientes
Acelga, lavada, escurrida y picada, 1 taza tipo té
Zanahoria, rallada, 1 taza tipo té
Leche descremada, un chorrito
Rocío vegetal, lo suficiente
Carne picada magra, 150 g
Cebolla picada, 3 cucharadas soperas
Ají morrón picado, 1/2 cucharada sopera
Condimentos, lo suficiente
Clara, 1 unidad

Preparación
Lavar la acelga, escurrir y picar. Mezclar con zanahoria previamente lavada y rallada.
Agregar la leche descremada y reservarlo.
En una sartén con rocío vegetal cocinar la carne picada, junto con la cebolla y el ají. Condimentar a gusto y unir con la clara.
Lubricar con rocío vegetal una fuente térmica pequeña y llevarla al horno para que se caliente. Disponer en el fondo una capa de acelga y zanahoria, luego la preparación de carne y por último otra capa de acelga y zanahoria. Volver al horno durante pocos minutos y servir.

Chop suey
Ingredientes

Cebolla en juliana, 1/4 de unidad
Ají morrón picado, 1/2 unidad
Zanahoria cortada en cubos, 1/2 unidad
Caldo de verduras casero, 1 pocillo
Pollo sin piel cortado en cubos
Brotes de soja, 1 pocillo
Salsa de soja, 1 cucharadita tipo té

Preparación
Rehogar la cebolla, el pimiento y la zanahoria en una sartén con un fondo de caldo. Agregar el pollo. Cuando esté cocido, incorporar los brotes de soja, mezclar y retirar del fuego. Condimentar con la salsa de soja.