Por la Lic. en Nutrición Alicia Crocco
Minutouno.com. Miércoles 5 de Diciembre de 2007. 06:57 horas.

Es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales y fisiológicos que generan estrés.
Y la alimentación cobra una especial importancia debido a que los requerimientos nutritivos aumentan.
La alimentación cobra una gran importancia en la adolescencia, una etapa caracterizada por importantes cambios emocionales, sociales y fisiológicos. Por eso es importante llevar una dieta saludable que asegure un adecuado aporte de energía y de nutrientes.

La licenciada en Nutrición Alicia Crocco -autora de los libros La Dieta Positiva, La Dieta de Alicia Crocco y Creo & Adelgazo-, preparó especialmente para un plan ideal para esta etapa de la vida.

Los déficit nutritivos más comunes

Se producen como consecuencia de las elevadas necesidades nutritivas que no son cubiertas debido a los desequilibrios en la alimentación ocasionadas por dietas restrictivas, monótonas o desequilibradas que no incluyen los alimentos básicos (lácteos y derivados, carnes y derivados, cereales integrales y vegetales y frutas de todos los colores, sobre todo crudas).

En la Argentina uno de cada cuatro adolescentes tiene algún desorden en la alimentación:

• Algunos comen a toda hora sin seleccionar los alimentos adecuados, afectando su peso corporal y trayendo como consecuencia, problemas psíquicos.

• Existe un gran número de dietantes. Hacen dietas de moda, no tienen en cuenta las consecuencias que puedan aparecer al no ser adecuadas para esa etapa biológica. Suman calorías, hacen una exagerada actividad física y viven pendientes de su figura corporal.

Para que un adolescente no llegue a la adultez obeso debe conocer cuáles son los alimentos y las formas de preparación adecuados y efectuar un Plan Nutricional entre 2200 y 2400 calorías diarias dependiendo de la actividad que realice semanalmente.

Cabe destacar que al terminar la adolescencia, el peso aproximadamente duplica el que tenía esa persona a los 10 años. Por tal motivo la prevención es una tarea necesaria para que los hábitos se vayan afianzando desde niños y que en la adolescencia no tengan problemas serios que pudieran haberse prevenido con una educación correcta.

Generalmente las chicas no tienen en cuenta las recomendaciones para la edad y la actividad física que realizan. Se someten a dietas carentes en calorías y en nutrientes, lo que implica una pérdida exagerada de tejido graso, cuya presencia es indispensable para la pubertad.

En tales situaciones, a menudo las adolescentes dejan de menstruar, debido a que es indispensable -en dicha etapa- no disminuir la cantidad de calorías ni de nutrientes por debajo del 22 por ciento de las recomendaciones nutricionales.

Muchos adolescentes de ambos sexos llegan incluso a enfermarse de anorexia, bulimia o anemia. Cabe destacar que es más frecuente la anorexia y la bulimia en mujeres que en hombres, pero en la actualidad se dan casos de hombres que las padecen.

En la etapa de la adolescencia aumenta mucho el apetito, y esto no sólo tiene que ver con el crecimiento, sino que en un alto porcentaje surge de situaciones emocionales.

Las recomendaciones para ese ciclo de la vida, son:

• La tarea de padres y educadores sería enseñar a los adolescentes la manera correcta de alimentarse. Dar a conocer la importancia de los principios nutritivos (hidratos de carbono, proteínas y grasas), indispensables para la buena salud.

• Aclararles la importancia de no ayunar. Cuando se hace esto, el organismo elimina líquidos necesarios ocasionando un desequilibrio orgánico.

• Recomendar las 6 comidas diarias para evitar las compulsiones posteriores.

• Instruir que durante la menstruación se pierde mucha cantidad de hierro. Por lo tanto se deben incluir alimentos ricos en dicho mineral (carnes magras en general, lácteos descremados enriquecidos, legumbres – lentejas, garbanzos, porotos -, espinacas, acelga, combinadas con otros alimentos ricos en vitamina “C” como los cítricos, el kiwi, las frutillas y el tomate), para reemplazar la pérdida y no sentirse débil y cansadas durante el período menstrual.

• Explicar que los huesos absorben la mayor cantidad de calcio desde la niñez hasta la adultez joven, lo que hace que los huesos estén fuertes. Por eso no deben dejar de consumir alimentos ricos en éste mineral: leche y derivados descremados en el caso de que exista exceso de peso.

• Explicar la importancia de tener un peso saludable, que durante el crecimiento que es hasta los 16 años aproximadamente, cada hueso y cada órgano, necesita la cantidad de calorías y de nutrientes suficientes para el correcto desarrollo.

• Enseñar el reemplazo de las mayonesas y los aderezos por las versiones light, mostaza o ketchup, vinagre, jugo de limón, poca cantidad de salsa de soja, hierbas aromáticas y controlar el aceite para no excederse en las calorías que no se ven pero que se multiplican.

• Destacar la importancia de la ingesta de líquidos sobre todo agua.

• Hacer conocer que los requerimientos de sal para el organismo son inferiores al consumo habitual, lo que hace que no sea saludable.

• Estimular en la práctica de una actividad física no extenuante, que le agrade, como pilar importante para mantener el peso y la salud en general.

• En la medida que se pueda, consultar con un profesional que oriente a los padres y adolescentes, en la tarea de conocer sobre alimentación saludable.

Los cambios en la familia – en el caso que se requieran – respecto al estilo de vida son decisivos, pueden evitar la aparición de sobrepeso u obesidad.

Aquí, un ejemplo de 7 días para adolescentes con problemas de sobrepeso

• Antes de cada plato principal, 1 taza de caldo de verduras casero o comprado dietético.

• Para condimentar las ensaladas: 1 cucharadita tipo té de aceite de oliva o canola, vinagre y sal moderadamente.

• Utilizar todo tipo de condimento para realzar el sabor de las preparaciones (perejil picado, orégano, nuez moscada, pimienta, etc.).

• Para la cocción de las preparaciones como ser carnes, utilice spray vegetal o recipiente antiadherente o coloque el aceite en un pulverizador y rocía el recipiente a utilizar con aceite y con una servilleta de papel extraiga el excedente.

• Después de cada comida (almuerzos y cenas) 1 fruta mediana.

DESAYUNOS Y MERIENDAS

Elegir entre estas opciones:

En todos los casos: 1 taza de leche descremada con infusión (en saquito) y edulcorante.
Se puede agregar cacao en polvo: 1 cucharada sopera.
Se sugiere edulcorante si el adolescente tiene tendencia al sobrepeso u obesidad, caso contrario puede utilizar azúcar.
Aclaración: el azúcar no se considera un alimento sino calorías vacías que no es indispensable su uso.

• 2 rodajas de pan integral (sin tostar porque esto hace que de mayor sensación de saciedad) con 1 rodaja de queso compacto magro (fijarse en el rótulo: no más del 6 % de grasas). Esto se sugiere como prevención de sobre peso u obesidad. En el caso contrario no elegirlos descremados.
o
• 3 bay biscuits
o
• 3 vainillas.

• 1 vaso de chocolatada light fría y 1 alfajor de maicena o 1 fruta.

• 1 vaso de licuado de durazno con leche descremada y 1 sándwich de pan integral con queso compacto magro y jamón cocido magro.

• 1 vaso de yogur descremado con cereal en copos y 1 fruta de estación.
Los cereales en copos no tienen demasiada permanencia a nivel gástrico. Puede ser que el adolescente sea muy ansioso, con lo cual sería conveniente no elegir esta opción.

• 1 vaso de licuado de banana con leche descremada y 1 barrita de cereal.
Esta opción también tiene las mismas recomendaciones que se hizo con los cereales en copos.

• 1 vaso de leche descremada fría y 1 turrón.

• 1 vaso de licuado tutti frutti y 2 medialunas.

• Infusión (café, té o mate cocido) con leche descremada y 2 galletas de arroz con queso blanco y mermelada diet.

Si se opta por esta elección el adolescente debe conocer que si es ansioso, le conviene elegir aquellos alimentos que estén más tiempo en su estómago, si elige queso untable, a pesar de ser descremado, si se piensa en el aporte de calcio a cubrir y de la saciedad, es preferible elegir quesos compactos que van a requerir mayor masticación y además tienen un aporte de calcio adecuado que junto con la leche o el yogur sugeridos en los desayunos y meriendas, se cubrirían las recomendaciones nutricionales, no así con el queso untable.

• Infusión con leche descremada y 1 panqueque con ricotta y frutas
• Infusión con leche descremada, 1 vaso de jugo de naranja o pomelo exprimido y 1 figazza árabe con queso fresco y dulce diet.
• Infusión con leche descremada y 2 empanaditas de ricotta, manzana y canela.

* Para los “ataques de ansiedad”…se recomienda tener a mano:
– Líquido (agua, soda, jugo y gaseosa light, caldo o sopa de verduras -en invierno-, infusiones)

– Frutas. Ingerir 1 banana no madura diariamente por el aporte de potasio y además ejerce la acción de saciedad.

– Yogur descremado.

– Gelatina diet. O bavaroise (gelatina realizarla reemplazando la cantidad de agua por leche o yogur descremados)

– Caramelos duros ácidos (un par).

Si se sigue con el deseo de comer algo dulce, se puede optar por alguna de las siguientes opciones:
– una Tita o Rodhesia
– una masita de la línea verde de Águila
– un Bon o Bon
– 2 marrocs o cabshas
– 3 ó 4 bombones de fruta
– 1 bocadito o conito de dulce de leche
– 2 caramelos blandos de leche (los cuadrados)
– 1 paquetito individual de galletitas dulces (4 unidades)
– 1 alfajor de chocolate light
– 1 barrita de chocolate de 25 g.
Junto con cualquiera de estas opciones, tomar mucho líquido lo cual ayudará a sentir más saciedad y a reducir la ansiedad.
Opciones de COLACIONES super prácticas para cuando está ausente de su casa (para el colegio o la facultad):

• 1 cartoncito de jugo light y 1 banana no madura.
• 1 lata de gaseosa diet y 1 turrón.
• 1 yogur descremado (firme) y 1 manzana.
• 1 cartoncito de jugo tipo Cepita y 1 yogur descremado con cereal.
• 1 botellita de agua saborizada y 1 paquete chico de pochoclo o trigo inflado.
• 1 cartoncito de chocolatada light y 1 caja individual de copos de cereal.
• 1 botellita de yogur descremado para beber y 1 paquete individual de soja salada o semillas de girasol
• 1 lata de gaseosa light y 1 paquete de Club Social.
• 1 cartoncito de bebida de soja light y ½ tostado de pan negro (2 triángulos) de jamón y queso o queso y tomate
• Líquido a elección y 1 helado palito de agua ó 1 pote individual de helado diet.
Aclaración: Muchas de éstas opciones tienen en su composición química agregado de grasas saturadas. En la actualidad se disminuyeron o quitaron las grasas trans (que también son perjudiciales para la salud junto con las saturadas).
Las grasas no saludables (trans y saturadas) te ayudan a aumentar el colesterol sanguíneo y a disminuir la fracción saludable de colesterol (HDL). Por lo tanto, la recomendación es fijarse en las etiquetas y saber que cuando existen estas grasas, el consumo debería ser esporádico.

Menú semanal
Antes de cada plato principal, 1 taza de caldo de verduras casero o comprado dietético.
• Para condimentar las ensaladas: 1 cucharadita tipo té de aceite de oliva o canola, vinagre y sal moderadamente.
• Utilizar todo tipo de condimento para realzar el sabor de las preparaciones (perejil picado, orégano, nuez moscada, pimienta, etc.).
• Para la cocción de las preparaciones como ser carnes, utilizar spray vegetal o recipiente antiadherente o colocar el aceite en un pulverizador y rociar el recipiente a utilizar con aceite y con una servilleta de papel exter el excedente.
• Después de cada comida (almuerzos y cenas): gelatina dietética con frutas o 1 fruta.

Porciones de los alimentos:

Carnes (blancas o rojas magras): 1 porción mediana (150 g).

Cuando se indica en una comida carne y vegetales como papa, batata o choclo o arroz integral o parboil, la porción de carne será de 100 g y la de los vegetales como papa o batata o choclo o de arroz: una porción chica (100 g). En el caso del arroz deberá ser su medida ya cocida.

Vegetales de todos los colores: tomate, cebolla, arvejas, zanahoria, rabanitos, repollo, etc.: 1 plato tipo sopero.

Vegetales como: papa, batata o choclo: 1 porción mediana (150 gs. Peso neto). En la comida que no se da la carne.

Arroz integral o parboil o legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, soja): 1 pocillo café en crudo.

Pastas: de laminado grueso, tipo fetucchini, o secos como mostachotes, o ravioles de ricota o de carne o pollo (al dente) con salsa sin fritar: filetto: 1 plato mediano.

Cómo elegir los alimentos:

Cortes de carne:

Rojas: bola de lomo, cuadril, lomo, nalga, paleta, palomita, peceto.

Cerdo magro: bife o carré.

Blancas: Pescados de mar: atún, brótola, corvina, lenguado, merluza, pejerrey, pollo de mar, salmón rosado, mariscos.
Pescados grasos (pescados azules): anchoa, atún, bonito, caballa, cornalito, limón, sardina.
Pollo sin piel antes de llevar a cocinar.

Vegetales:

Vegetales “A”: acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli, cardo, coliflor, escarola, espárrago, espinaca, hinojo, hongos, lechuga, nabiza, pepino, rabanito, radicheta, repollo, repollito de Bruselas, tomate, zapallito.

Vegetales “B”: alcaucil, arvejas frescas, brotes de alfalfa y de soja, calabaza, cebolla, cebollita de verdeo, chaucha, haba fresca, nabo, palmito, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo.

ALMUERZOS y CENAS

1) Almuerzo: 1 plato sopero de verduras multicolores al vapor o en ensalada (lechuga, pepino, arvejas, zanahoria, otros). Agregar 1 papa chica fría en la ensalada.

Cena: Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 milanesa de carne (mediana).1 huevo duro. Arroz integral o parboil.1 porción de queso compacto magro.

2) Almuerzo: ¼ de pollo sin piel (mediano) al horno. 1 plato sopero de verduras multicolor al vapor o en ensalada. Choclo.

Cena: Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 batata preferentemente fría en la ensalada.

3) Almuerzo: Cerdo magro (carré). Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Arroz.

Cena: 1 Milanesa de soja napolitana (con tomate y queso magro). Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Legumbres.

4) Almuerzo: Pescado (de mar) con salsa de espinacas y queso (espinaca lavada, escurrida, picada, mezclada con queso untable descremado y condimentos). Agregarla sobre el pescado previamente condimentado con jugo de limón y sal y llevar a horno, cocción moderada. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1papa fría en la ensalada.

Cena: Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Pastas al dente con salsa fileto. Sería preferible mezclarla con vegetales crudos y/o cocidos.

5) Almuerzo: Bife a la criolla (tomate, ají y cebolla). Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Choclo.

Cena: Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 batata mediana dorada.
Huevo duro.

6) Almuerzo: ¼ de pollo sin piel (mediano). Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Arroz.

Cena: Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 2 porciones de pizza o 2 empanadas.

7) Almuerzo: Cerdo o carne roja magra o pescado de mar. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Choclo o batata.

Cena: Tortilla de papas o de batatas al horno. Utilizando 1 papa o batata medianas, cortada como papas fritas y mezclarla con cebolla y ají morrón, una vez que se doró con spray vegetal al horno o a la cacerola. Luego, agregar 1 huevo y 1 clara batidos y condimentar. 1 plato sopero de verduras multicolor al vapor o en ensalada.

ACLARACION: La cocción de la milanesa deberá ser sobre cebolla, tomate y ají morrón y en el piso de la cocina una fuente con agua, para que le confiera el aspecto húmedo y no se seque.
La papa y la batata, deberán ser hervidas con poco agua y luego colocarlas frías en la ensalada.
Otra forma correcta para que produzca mayor saciedad es cortando los vegetales bien finitas y llevándolos sobre una placa para horno rociada previamente con aceite y extrayéndole el excedente con una servilleta de papel blanco.

Variantes para comer en casa o en la calle:

• Tarta de choclo y salsa blanca, espinaca y queso, ensalada a elección y ensalada de frutas.
• Churrasco o hamburguesa casera o light a la plancha, ensalada y vegetales como papa o batata al vapor o en ensalada y helado diet, o vaso chico de heladería (pref. de fruta).
• Suprema de pollo a la parrilla, ensalada a elección y postre de chocolate o dulce de leche diet.
• Empanadas de atún y fruta de estación.
• Sandwich de pan árabe con fetas de carne asada fría, lechuga, tomate y pepinos, untado con mostaza y un yogur descremado.
• Ravioles de ricotta al filetto (con poco queso rallado) y gelatina con trozos de frutas.
• Fideos tirabuzón de colores con salsa mixta (tomate, blanca y especias) y brochette de frutas.
• Milanesa de soja a la Napolitana, timbal de arroz y ensalada a elección, mousse diet.
• Tomate relleno con arroz, atún, pickles y mayonesa diet, ensalada mixta y flan diet con copete de ricotta.
• Milanesa de carne vacuna, pollo o pescado al horno, papas o batatas al natural y fruta de estación.
• Pizzetas de pan de salvado o árabe con tomate y queso fresco descremado, ensalada colorida y duraznos al natural light.

Viandas fáciles de preparar y transportar:

• Sándwich de pollo, lechuga y tomate. Gaseosa diet. Banana no madura.
• Tarta individual de atún. Jugo light. Postre diet.
• Sándwich de milanesa (al horno), lechuga y pepinos. Agua mineral o gaseosa diet. Manzana.
• Vegetales en milanesa (berenjena, zapallitos, calabaza) con queso, al horno. Gaseosa diet. Yogur descremado con frutas.
• Arroz primavera. Bebida de soja light. Durazno (u otra fruta que sea de tu agrado y puedas llevarte sin problema).
• Empanadas sabor a elección (al horno). Utilizar las tapas de empanadas que dicen para fritar ya que tienen menos grasas en su composición química. Bebida de soja light. Helado palito (se puede comprar en un kiosco al paso)
• Croquetas de papa, acelga y queso. Soda. Ensalada de frutas.
• Ensalada completa con huevo duro y arvejas. Agua mineral saborizada. Flan tipo casero light.
• Pizza casera con queso descremado, jamón y rodajas de tomate, fría. Gaseosa diet. Gelatina (hecha con menos agua para que no se deshaga con el calor).
• Salchichas diet (con mostaza). Arroz blanco con mix de vegetales. Agua mineral con gas u otro líquido. Fruta al natural light.

Las comidas rápidas no están prohibidas, pero hay que manejarals con cuidadod. Lo idea es que se recurra a las comidas rápidas lo menos posible, ya que son muy poco nutritivas y agregan básicamente grasas y muchas calorías.
Que su consumo sea esporádico y, en especial, reservarlas para ciertas ocasiones de fin de semana o una reunión con amigos.
Cuando se tiene la posibilidad de elegir por menú, se puede optar por una ensalada y una hamburguesa y porción de papas fritas más chica que las que traen los combos habituales, por ejemplo. Para beber se puede elegir gaseosa diet en lugar de gaseosa común, y de esa manera se ahorrarán calorías y azúcar, o bien optar por jugo de naranja o simplemente agua o soda.
En cuanto al postre, siempre está la opción fresca y sana de ensalada de frutas pero tiene agregado de azúcar, por lo tanto otra opción sería elegir helado de frutas o 1 helado chico de cualquier gusto.

Mientras el adolescente se maneje con moderación y elija con inteligencia, no tendrá porque sentirte culpable. Es cuestión de aprender a alimentarse adecuadamente.
Es importante sugerir a los adolescentes que no realicen dietas de moda como la de la luna, el pomelo, de los números, porque pueden perjudicar la salud porque no tienen en cuenta las necesidades propias del adolescente.

La clave es aprender a comer variado, sano y rico para tener una vida sana y crecer fuerte en este período de la vida.


Comentarios (4)

http://www.minutouno.com/1/hoy/article/60831-La-Dieta-para-Adolescentes/