Por la Lic. en Nutrición Alicia Crocco
Minutouno.com. Jueves 17 de Enero de 2008. 13:48 horas.

Las vacaciones son necesarias para alejarnos de la rutina diaria y para descansar, pero el relax a veces lleva a comer de más. Incluso aquellas personas que no necesitan bajar de peso pueden aumentar unos kilos por el sedentarismo o por la mala elección de los alimentos.

Para que la balanza no traiga sorpresas a la vuelta de las vacaciones, la licenciada en nutrición Alicia Crocco, sugiere algunas pautas a seguir y propone un plan alimentario.

Los “tips” para las vacaciones:

– Tomar mucho líquido, no menos de un litro por día, sobre todo agua potable o mineral. Ante la duda hay que hervirla.

– Lavarse las manos con agua y jabón antes de preparar los alimentos y cada vez que se use el baño.
– Cocinar bien las carnes.

– No usar los utensilios de cocina de la carne para manipular otros alimentos, como verduras: por ejemplo, el asado se corta con un cuchillo y en una tabla, para la ensalada se usa otra tabla y otro cuchillo.

– Evitar el contacto de la carne cruda con otros alimentos.

– Elegir productos lácteos pasteurizados y conservados con la cadena de frío adecuada. Con todo esto se evita el Síndrome Urémico Hemolítico, muy frecuente en época de verano.

– No perder el hábito de pesarse una vez por semana en una misma balanza, con la misma ropa y a la misma hora.

– Realizar alguna actividad física diaria. No pasarse todo el día tirado tomando sol.

– No saltear comidas porque eso lleva a comer descontroladamente.

– No exagerar con la sal que provoca retención de líquido.

– Para condimentar las ensaladas usar 1 cucharadita tipo té de aceite de oliva o canola, vinagre y sal moderadamente.

– Usar condimentos para realzar el sabor de las preparaciones (mostaza, nuez moscada, ajo picado, ají molido, pimienta, perejil picado, etc).

– Después de cada comida se puede tomar una infusión con edulcorante. 1 fruta fresca mediana o 1 flan o 1 helado.

Las porciones de alimentos, para no comer de más:

– Leche o yogurt descremados: 200 cc. (1 vaso)

– Carnes rojas o cerdo magro o pollo sin piel antes de llevarlo a cocinar o pescados de mar (atún, brótola, merluza, corvina, pejerrey, pollo de mar, etc.): 200 g. (lo que equivaldría al tamaño de 2 hamburguesas, que se pueden fraccionar en almuerzos y cenas). Si se indica atún o caballa al natural: 1 latita chica.

– Vegetales de todos los colores (arco iris), elegir crudos y cocidos al vapor. 1 plato sopero por comida. Hay que tratar de incorporar por lo menos ½ plato sopero diario de vegetales crudos.

– Vegetales como: papa, batata o choclo: 1 porción mediana (150 g. Peso Neto). Preferentemente hervidas con poco agua y frías mezcladas con vegetales de todos los colores.

– Arroz integral o parboil o legumbres: (lentejas, garbanzos, porotos, o soja): 1 pocillo de café en crudo.

– Pastas, de laminado grueso, tipo fetucchini, mostachotes, preferentemente mezclados con el plato sopero de vegetales variados como cebolla, tomate, ají morrón, brócoli, champiñones, etc., con poco queso rallado (si hace falta bajar de peso, que sea sin queso rallado). 1 plato mediano (de la pasta y agregar a esa cantidad los vegetales de todos los colores indicados), al dente (no recocinadas).

– Cuando se indican pastas rellenas como por ejemplo ravioles, pueden ser de ricota o de carne o pollo, cocidos al dente, con salsa filleto (sin freír) y con poco queso rallado (si hace falta bajar de peso, que sea sin queso rallado): 1 plancha (1/2 para los que están a dieta).

– Si se trata de agñolotis o sorrentinos: 6 unidades, con salsa filetto y con o sin queso rallado según corresponda. Incluir una ensalada multicolor.

– Banana: 100 g. Peso Neto (mediana). No madura.
– Uvas: 1 racimo de 10 unidades grandes como reemplazo de la banana.
– Cualquier fruta: como manzana, mandarina, etc.: 150 g. Peso Neto (1 unidad mediana).
– Los quesos compactos generalmente indican cantidad de grasas y de otros principios nutritivos cada 30 g., si lo lleva a la cantidad de 100 g de alimentos el porcentaje de grasas será muy elevado.

Menú de 1 semana de comida casera para llevar a la playa:

– Almuerzo: Salpicón de pollo –sacar la piel antes de cocinar- (con vegetales de todos los colores como: lechuga, zanahoria, arvejas, repollo, choclo).
– Cena: Ensalada mixta, con aceitunas y arroz integral.

– Almuerzo: Ensalada de papa, rabanitos, hinojo, huevo y chauchas.
– Cena: Ensalada de fideos mezclados con vegetales de todos los colores.

– Almuerzo: Pavita (en rodajas finas). Ensalada de remolacha, zanahoria, tomate, cebolla, ají morrón y choclo.
– Cena: Kani Kamas (15 unidades). Ensalada de repollo, zanahoria, arvejas y papa fría en la ensalada.

– Almuerzo: Ensalada de pepino, repollo, radicheta, cebolla, legumbres o arroz integral.
– Cena: Carré de cerdo. Ensalada multicolor con batata fría en la ensalada.

– Almuerzo: Ensalada de vegetales de todos los colores con papa y 2 rodajas de jamón cocido.
– Cena: Pescado a la parrilla. Ensalada multicolor con arroz integral.

– Almuerzo: 1 sándwich de milanesa en pan árabe (sin tostar), con el agregado de lechuga, tomate, cebolla, ají morrón.
– Cena: Pollo a la parrilla. Ensalada multicolor con ½ huevo duro, aceitunas, choclo.

– Almuerzo: 1 porción de tarta de jamón y queso, tomate y huevo duro. Ensalada multicolor.
– Cena: Carré de cerdo o carne roja magra a la parrilla. Ensalada multicolor con batata.

Opciones de colaciones o entrecomidas:

* 1 banana o 1 manzana.
*1 yogur descremado con cereales.
* 5 bay biscuits o vainillas.
* 1 alfajor.
* 20 pasas de uvas.
* 15 almendras.
* 30 maníes grandes.
* 1 choclo.
* 1 sándwich de pan integral con jamón y queso magro.

Siempre que se lleve comida a la playa hay que tener en cuenta mantenerla fresca en una heladerita portátil.

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llevar-a-la-playa-en-vacaciones/