Por la Lic. en Nutrición Alicia Crocco
Minutouno.com. Lunes 31 de marzo de 2008. 11:56

Una semana, receta por receta, para comer rico y variado pero sin excederse.

Hacer un plan alimentario para eliminar esos kilos de más que quedaron después de las vacaciones no significa comer siempre lo mismo o tener que contar calorías. La nutricionista Alicia Crocco propone hoy un plan con recetas para que hacer dieta no signifique comer alimentos sin sabor.

Eso sí: las preparaciones tienen que respetar las cantidades de cada rubro de alimentos según las indicaciones que se publicaron ayer. Y si se utiliza queso compacto magro en alguna receta, hay que sacarlo del desayuno o de la merienda de ese día, en el caso de que se indique.

Día 1

Almuerzo: Pollo chino y ensalada con choclo

Ingredientes:
Pollo sin piel, zanahoria, zapallito: todo cortado en cubos. Cebolla y ají picados. Salsa de soja, sal y pimienta. 1 almendra.
Ensalada de varios colores con el agregado de choclo que puede ser en lata.

Preparación:
Dorar el pollo en una sartén antiadherente, sin aceite. Agregar los vegetales y un poco de caldo. Cocinar durante 5 minutos, cuidando que las verduras no se ablanden demasiado. Retirar y condimentar con salsa de soja, sal y pimienta. Espolvorear con la almendra picada.

Cena: Arroz azteca. Ensalada

Ingredientes:

Arroz integral, cebolla picada, 1 diente de ajo picado, puré de tomates, caldo casero desgrasado colado, perejil picado, coriandro fresco, caldo desgrasado. Sal y pimienta.

Preparación:
Remojar el arroz durante 15 minutos en agua hirviendo, escurrir y enjuagar en agua fría. Lubricar una sartén con rocío vegetal o pulverizarla con aceite y luego extraer el excedente con una servilleta, rehogar la cebolla y el ajo picados, agregar el arroz y sellarlo hasta que se dore ligeramente.
Añadir el puré de tomates y el caldo o el agua hirviendo. Condimentar y hervir a fuego lento sin revolver hasta terminar la cocción. Agregar más caldo o agua caliente si fuera necesario. Dejar reposar 5 minutos. Servir decorado con 1 aceituna cortada en rodajas, perejil picado y coriandro.

Día 2

Almuerzo: Carré de cerdo y ensalada con batata

Ingredientes:
Cerdo (carré o pata), jugo de limón, 1 cucharadita de fécula de maíz, mostaza, sal, pimienta y jerez

Preparación:
Lubricar levemente el cerdo con rocío vegetal y dorarlo en una sartén previamente calentada. Agregar el jugo de limón, la mostaza y el jerez, cocinar sin dejar hervir durante 20 minutos.
Verificar si está cocido introduciendo un palillo; si el jugo es oscuro está listo.
Disolver la fécula en un poco de agua fría, verter sobre la preparación y cocinar 1minuto hasta que espese. Salpimentar. Servir salseado y acompañado de hortalizas como ser: zanahoria, arvejas, cebollines previamente salteados en una sartén lubricada con rocío vegetal durante 2 minutos.

Cena: Ensalada multicolor y tortilla de papa

Ingredientes:
Papa cortada en rodajas finas (como para freír), cebolla y ají picados. 1 huevo, 1 clara, condimentos.

Preparación:
Dorar con spray vegetal las papas finamente cortadas o pulverizar un recipiente con aceite y extraer el excedente con servilleta de papel blanco y dorar. Agregar cebolla y ají (sin cocinar), el huevo y la clara, condimentar. Agregar la papa doradas, extender la preparación sobre un recipiente previamente pulverizado con spray vegetal o con aceite extrayéndole el excedente con servilleta de papel blanco. Dejar cocinar.

Día 3

Almuerzo: Pescado a la francesa con arroz y ensalada

Ingredientes:
Posta de salmón, vino blanco, queso untable descremado, mostaza, sal, pimienta y eneldo picado, arroz integral o parboil.

Preparación:
Condimentar el salmón. Colocar en una fuente térmica, rociar con el vino blanco y cubrir con papel de aluminio. Hornear durante 5 minutos. Quitar el papel, escurrir el jugo de la cocción y reservar. Dorar el pescado en la parrilla del horno aproximadamente 5 minutos.
Mezclar el jugo reservado con el queso untable; condimentar con la mostaza, la sal, la pimienta y el eneldo picado. Colocar el salmón en un plato, cubrir con la salsa y decorar con ramitas de eneldo. Servir bien caliente.

Cena: Graten Vegetariano con choclo.

Ingredientes:
Cebolla, puerro, ají morrón rojo, verde picados y ajo picados, jengibre, caldo de verdura casero y vino blanco, choclo en lata, chauchas, apio picado, zanahoria rallada, brócoli, brotes de soja, salsa de soja, queso Tofu (tamaño de 1 cajita de fósforos), perejil picado.

Preparación:
Humedecer una sartén con spray vegetal o pulverizar con aceite y retirar el excedente con una servilleta de papel. Calentar sobre fuego moderado. Incorporar la cebolla, el puerro, el ají morrón rojo y verde, el ajo y el jengibre. Cocinar durante algunos segundos, moviendo continuamente la sartén. Bajar el fuego, rociar con el caldo y el vino blanco y cocinar durante 3 minutos.
Añadir las chauchas, el apio y la zanahoria. Continuar la cocción durante 2 minutos, removiendo con cuchara de madera. Agregar el brócoli, los brotes y la salsa de soja. Por último el choclo (puede ser en lata). Retirar y unir con el tofu y el perejil. Pasar la preparación a una fuente térmica y llevar al horno caliente durante 15 minutos.

Día 4

Almuerzo: Cordero Lancashire (o carne roja magra) y ensalada con papa fría

Ingredientes:
Cordero (o cortes rojos magros), cebolla, zanahoria, champiñones, sal y pimienta, agua, perejil picado.

Preparación:
Cortar en cubos la cebollita de verdeo y la zanahoria. Limpiar los champiñones, secarlos con un repasador y filetearlos. Precalentar el horno y lubricar una fuente con rocío vegetal. Colocar en el fondo la mitad de los vegetales y la pata de cordero, condimentar. Agregar el resto de los ingredientes hasta terminar con una capa de vegetales mezclados nuevamente. Verter ¼ de taza de agua, tapar y cocinar en horno moderado hasta que se note cocido. En los últimos minutos retirar la grasa visible e incorporar agua hirviendo si fuera necesario. Servir bien caliente.

Cena: Milhojas de batata, hinojo y apio

Ingredientes:
Batata, apio. Salsa blanca dietética (leche descremada: 1 pocillo café, 1 cucharadita de almidón de maíz, sal, pimienta, nuez moscada). Queso compacto magro (tamaño de 1 cajita de fósforos).
Hinojo, sal, pimienta.

Preparación:
Humedecer una fuente térmica con spray vegetal o pulverizar con aceite y retirar el excedente con una servilleta de papel. Colocar por capas la papa, el apio, la salsa blanca dietética, el queso compacto magro y el hinojo. Condimentar apenas cada capa y terminar con una de papa. Cubrir con papel de aluminio y hornear a temperatura baja durante 45 minutos. Antes de servir, subir la temperatura del horno y quitar el papel para dorar. Nota: ese día no hay que comer queso en ninguna otra comida.

Día 5

Almuerzo: Pastel español (con pollo o carne magra) con ensalada multicolor

Ingredientes:
Cebolla de verdeo, cebolla y ajo picados, pollo en cubos, arroz integral o parboil, zanahoria en cubos y hervida, sal y ají molido y edulcorante líquido, espinaca o acelga (lavada, escurrida y picada), huevo batido (1/2 unidad), pan rallado (1 cucharada postre). Agregar choclo o arroz.

Preparación:
Humedecer una sartén con spray vegetal o pulverizar con aceite y retirar el excedente con una servilleta de papel. Rehogar la cebolla de verdeo junto con la cebolla, el ajo y el pollo.
En un bowl, unir la preparación anterior con el arroz o choclo, la zanahoria, la sal, el ají molido y el edulcorante. Colocar en una fuente térmica.
Cubrir con la espinaca o acelga, pincelar con el huevo y espolvorear con el pan rallado. Hornear a temperatura moderada hasta que se dore. Servir caliente.

Cena: Ensalada. Ravioles con salsa (fileto sin freír).
Otra opción como reemplazo: Ensalada verde. Empanada gallega.

Empanada gallega

Ingredientes:
2 unidades de tapas para empanadas (las que indican en el rótulo para freír: tienen menos grasa), cebolla y ají, huevo duro, ajo, tomate picados, atún al natural y caballa 1 cucharada (de cada uno), laurel, pimentón.

Preparación:
Lubricar un molde para tarta con rocío vegetal y acomodar una de las tapas. Cortar la cebolla en juliana fina. Sacar las semillas y las partes blancas del ají y cortarlo también en juliana fina. Picar el diente de ajo. Poner el huevo a hervir durante 12 minutos y picarlo.
Lubricar una sartén con rocío vegetal, rehogar el ají y la cebolla hasta que esta última quede transparente. Agregar el ajo y cocinar 1minuto. Luego incorporar el tomate previamente picado, el atún, la caballa, el laurel y el pimentón (dejar cocinar hasta que la preparación se seque un poco). Retirar el laurel. Añadir el huevo y volcar el relleno sobre la masa, cubrir con la otra tapa, hacer el repulgue, pinchar con tenedor y pintar con leche en la que previamente se disolvió 1 cucharadita de pimentón. Cocinar en horno moderado hasta que se dore.

Día 6

Almuerzo: Carré de cerdo con salsa blanca y vegetales con choclo al horno.

Ingredientes:
Carré, jugo de limón, perejil, acelga, cebolla y ají morrón picado, brócoli, leche descremada, fécula o almidón de maíz, choclo en lata.

Preparación:
Dejar macerar el carré en jugo de limón. Retirar y condimentar con perejil picado, sal y pimienta. En una asadera incorporar la acelga previamente lavada, escurrida y picada, la cebolla y el ají morrón picados. Arriba de los vegetales colocar el carré y arriba de éste, los brócolis. Llevar a horno moderado. Aparte, disolver en leche fría la fécula de maíz. Llevar a fuego moderado, revolver con cuchara de madera para que no se formen grumos. Una vez que espesa, retirar y condimentar con sal, pimienta y nuez moscada.
Una vez que estas dos preparaciones estén finalizadas, incorporar la salsa blanca dietética arriba de la preparación del carré y vegetales. Cocinar unos minutos y servir caliente.
Incorporar choclo en lata.

Cena: Potaje de legumbres

Ingredientes:
Porotos pallares, garbanzos, caldo de verduras casero, vino blanco seco, extracto de tomate, blancos de puerro, cebolla picados, zanahoria en cubos, arvejas frescas (en lata), champiñones, laurel, perejil picado. Tomillo en ramita.

Preparación:
Dejar en remojo las legumbres durante la noche. Colarlas y volcarlas en el caldo de verduras en ebullición. Cocinar durante 30 minutos.
En una sartén calentar el vino y disolver el extracto de tomate. Cuando rompa el hervor, agregar el puerro, la cebolla, el ajo, la zanahoria, las arvejas y los champiñones. Rehogar las verduras y reducir el alcohol del vino. En ese momento volcar la preparación a la cacerola. Agregar el laurel, el perejil y el tomillo atados en un ramito. Cocinar durante 15 minutos más. Retirar el paquetito de hierbas y sazonar a gusto.

Nota: En lugar de dejar en remojo, se puede cubrir con agua fría las legumbres en una cacerola y llevar a fuego vivo hasta que rompa el hervor. Escurrir y volver a cubrir con agua fría. Hervir nuevamente y escurrir por segunda vez. Repetir una vez más y cocinar por 5 minutos. Una vez escurridas están listas para la preparación. Esta técnica tiene el beneficio de acortar los tiempos de cocción de las legumbres.

Día 7

Almuerzo: Pastel de repollo y carne. Ensalada con papa fría.

Ingredientes:
Repollo, queso compacto magro (tamaño de 1 cajita de fósforos), 1 cucharada de ricota descremada, ½ huevo batido, sal y pimienta, carne picada magra. Cebolla y ají picados, zanahoria rallada, 1 aceituna verde, ajo y perejil picados y ají molido.

Preparación:
Cocinar el repollo al vapor con poca agua y sal. Cuando esté tierno, exprimir para quitarle el exceso de agua y colocar en un bowl. Agregar el queso compacto magro, la ricota descremada y el huevo. Unir bien y sazonar a gusto. En otro recipiente combinar la carne picada con la cebolla, el ají morrón, la zanahoria, las aceitunas, el ajo y el perejil picados. Sazonar.
Pulverizar un molde térmico con aceite, retirar el excedente con una servilleta de papel y tapizar con papel manteca. Colocar en un molde la mitad de la preparación de repollo, emparejar, extender la mezcla de carne, cubrir con el resto de la preparación de repollo y alisar bien. Hornear a baño de María hasta que la superficie resulte dorada. Desmoldar, quitar el papel y servir.
Se puede agregar salsa de tomate dietética (sin freír).

Cena: Arroz californiano. Ensalada.

Ingredientes:
Cebolla y ají picado, ají picante molido, ketchup, tomate en lata picado, sal, arroz integral o parboil.

Preparación:
Humedecer una sartén de teflón o con rocío vegetal o pulverizar con aceite y retirar el excedente con una servilleta de papel. Dorar la cebolla y el pimiento hasta que estén tiernos. Incorporar el ají picante y el ketchup. Revolver con cuchara de madera sobre fuego moderado. Añadir el tomate y sal a gusto. Cocinar durante 20 minutos. Agregar el arroz integral hervido, bajar el fuego a mínimo, tapar la cacerola y cocinar 10 minutos más.

Con estas recetas se puede seguir un plan sano para bajar de peso y también invitar amigos y recibir el fin de semana sin descuidar la dieta.

Comentrarios:
http://www.minutouno.com/1/hoy/article/74063-La-dieta-del-otoño,-para-bajar-los-kilitos-que-
quedaron-del-verano,-con-recetas-para-una-semana/