Por la Lic. en Nutrición Alicia Crocco
Minutouno.com. Lunes 31 de marzo de 2008. 09:33

El 21 de marzo comenzó el otoño y las vacaciones quedaron atrás. Ahora es el momento de reorganizar las comidas y, si es necesario, de bajar los kilitos que dejó el verano.
Aquí, una propuesta supervisada por la nutricionista Alicia Crocco, que mañana se completa con recetas.

Las vacaciones suelen ser un período de descanso y relax en el que también se flexibilizan los cuidados en relación a la alimentación, lo que hace que en ocasiones los veraneantes vuelvan a la rutina con unos kilos de más.

Después “arranca” el año, empieza el colegio de los chicos, y recién cuando va llegando el fin del mes de marzo se puede empezar a pensar en reorganizar la comida y hacer algo de actividad física.

Por eso, para los que necesitan ponerle un “freno al descontrol”, la nutricionista Alicia Crocco proponeun plan para ponerse en forma y reparar los errores que se puedan haber cometido durante las vacaciones.

Y para empezar, la especialista sugiere no seguir pensando en el aumento de peso, sino comenzar una nueva etapa siguiendo una dieta balanceada.

Consejos generales de la nutricionista:

• Antes de cada plato principal hay que tomar una taza tipo té de caldo de verduras casero o dietético (no sopa dietética) con el agregado de 1 cucharadita tipo té de salvado de trigo y otra de levadura de cerveza en polvo (no de panificación).

• Para condimentar las ensaladas hay que usar 1 cucharadita tipo té de aceite de oliva o canola, vinagre y sal moderadamente.

• Para la cocción de las preparaciones hay que usar spray vegetal o recipiente antiadherente o poner aceite en un pulverizador, rociar el recipiente a utilizar con aceite y retirar el excedente con una servilleta de papel.

• Después de los almuerzos y de las cenas hay que comer una fruta fresca de postre.

Porciones de los alimentos:
– Carnes: blancas (pollo sin piel o pescados de mar como atún, brótola, lenguado, merluza, pejerrey, pollo de mar, otros), rojas magras (bola de lomo, cuadril, lomo, nalga, peceto, paleta, palomita, pavita magra; cerdo magro -carré o bife-), 1 porción mediana (150 g. Peso Neto).

– Atún al natural: 1 lata chica.

– Vegetales de todos los colores: 1 plato tipo sopero.

– Verduras de hoja: libremente.

– Vegetales como papa, batata o choclo: se recomienda comerlos hervidos con poca agua, fríos en la ensalada, ya que aumenta la saciedad.

– Si es choclo en lata puede ser en grano y no hace falta hervirlo. La cantidad sería 1 porción mediana (150 g. Peso Neto).

– Arroz integral o parboil o legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja): 1 pocillo café (en crudo). Hay que comerlos mezclados con vegetales de todos los colores.

– En la comida que se incluye las carnes, la ración de papa, batata, choclo, arroz será de ½ taza tipo de té.

– Pastas, de laminado grueso, tipo fetucchini, mostachotes, o ravioles de ricota o de carne o pollo (al dente) con salsa sin freír: filetto: 1 plato tipo mediano.

– Si son ravioles, ¾ de plancha.

Opciones de desayunos y meriendas:

Tratar de variar para no cansarse.
En todos los casos: Infusión con edulcorante. Si se elige leche es 1 vaso y no medio y completarlo con infusión.

* 1 vaso de leche descremada saborizado con 1 cucharada tipo postre de polvo saborizante para leche o yogurt, sabor a frutilla o vainilla, 2 bay biscuits.

* 1 vaso de leche descremada con dos cucharadas de All Brand, 2 vainillas.

* 1 vaso de leche descremada o 1 yogurt descremado saborizado, 1 sandwiche (sin tostar) confeccionado con pan árabe, si es posible que sea integral, 1 feta de queso compacto magro dietético (menor al 6 % de grasas).

* 1 vaso de yogurt descremado, 1 sandwiche confeccionado con 2 rodajas de pan de salvado o integral (sin tostar), 1 feta de jamón desgrasado o de pavita, 1 feta de queso de máquina y una rodaja de tomate. (2 veces por semana).

* 1 yogurt descremado saborizado, 1 taza tipo té de frutillas, 10 almendras o 20 maníes grandes sin sal.

* 1 vaso de leche descremada con 1 cucharada tipo postre de cacao en polvo, 2 galletas de arroz con 1 rodaja fina de queso tipo compacto magro tipo Cuartirolo (menos al 6 % de grasas).

*Licuado de 1 vaso de leche descremada, hielo y 1 banana (100 g.) no madura.

Almuerzos y cenas:


Día 1

– Pollo (sacar la piel antes de llevarlo a cocinar). Ensalada multicolor con choclo.
– Ensalada multicolor. Arroz integral o parboil.

Día 2
-Carré de cerdo o 1 Milanesa de soja napolitana (con tomate y queso). Ensalada multicolor. Batatita (no en puré).
– Ensalada multicolor. Papa hervida fría en ensalada.
Día 3
– Pollo (sacar la piel antes de llevarlo a cocinar). Ensalada multicolor. Arroz integral o parboil. Ensalada multicolor.
– Choclo (en grano, puede ser en lata).

Día 4
– Pavita o carne roja magra. Ensalada multicolor. Papa fría.
– Ensalada multicolor. Batata hervida fría en ensalada.

Día 5
– Pollo (sacar la piel antes de llevarlo a cocinar). Ensalada multicolor. Arroz integral o parboil.
– Fideos mezclados con vegetales de todos los colores.

Día 6

– 1 Milanesa de soja napolitana o carré de cerdo. Ensalada multicolor. Choclo.
– Legumbres en la ensalada multicolor.

Día 7
– Carne roja magra. Ensalada multicolor. Papa fría en la ensalada.
– Ensalada multicolor. 1 huevo duro. Arroz integral.

Ensalada multicolor: elegir vegetales crudos y/o cocidos al vapor de todos los colores para lograr un aporte mayor de vitaminas y minerales, porque si la alimentación es variada, los suplementos de vitaminas y minerales no son necesarios.

Atención: estas sugerencias no reemplazan el consejo de un nutricionista, especialmente en el caso de padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.

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kilitos-que-quedaron-del-verano/