Por la Lic. en Nutrición Alicia Crocco
Minutouno.com. Bloc VIDA SANA. Lunes 2 de Junio de 2008. 00:00 horas.

En Argentina como en otros países de mundo, se viven momentos de mucha exigencia. Estamos expuestos a muchas presiones, ya sean mentales, físicas o emocionales, las cuales hacen que muchas personas gasten mucha energía y como consecuencia se produzca estados de estrés.
Existen muchos recursos a ser utilizados pero cuando llega ese estado no lo pueden percibir y por lo tanto no se puede utilizar al máximo el potencial que se tiene.
El tratamiento a seguir es personal dependiendo de los síntomas que posea la persona. El Stress aparece cuando las presiones superan la capacidad que tiene el organismo de mantener un balance normal de todas sus áreas (la física, la mental y la espiritual).
Puede aparecer por muchas causas: por la falta de trabajo, por problemas económicos, familiares, por alguna enfermedad, muerte de un ser querido, divorcio, por viajes inesperados que hacen que no pueda tener contacto frecuente con sus seres queridos, etc.
El stress no está en las mentes únicamente. Llega como respuesta de descargas hormonales (adrenalina) emitidas desde el sistema nervioso al torrente sanguíneo.
Las defensas bajan notoriamente, por lo tanto, existe propensión a la entrada de enfermedades. Los síntomas más evidentes son: insomnio, fatiga, dolores musculares (sobre todo en cuello y en la espalda), falta o exceso de apetito, problemas digestivos, ansiedad, negativismo, falta de concentración, reclusión, alergias alimentarias, etc.
Como las glándulas adrenales no funcionan debidamente, eso hace que el individuo tenga propensión a elevar el colesterol y el azúcar en sangre, que aumente la presión arterial.
Es decir, concretamente lo que produce el stress, es que los sistemas: circulatorio, inmune y endocrino (hormonal) se desestabilicen y como consecuencia disminuye la energía y la puerta se abre hacia las enfermedades.

Consejos: Para todos los casos, si te encuentras en estado de stress debes tener en cuenta estos puntos que serán indispensables para tu mejoría.

Recomendaciones:
Sigue una alimentación y actividad física adecuadas.
Busca aprender técnicas de respiración, de meditación (puede ser yoga).
El descanso nocturno es importante.
Ingiere fraccionadamente durante el día: Infusiones de té de tilo, pasiflora, valeriana, que son hierbas totalmente naturales que harán que te relajes y puedas conciliar el sueño todas las noches. En farmacias les puedes sugerir la mezcla recomendada.
No ingieras bebidas que contengan excitantes como las colas, café, alcohólicas.
Es importante que tengas un tiempo para distracción. Visita a gente con mentalidad positiva que te transmita buen humor y te ayude a despejar tu mente.
En caso de que todos estos recursos no te sean suficientes, lo ideal sería que consultes a un especialista en psicología.

El ejercicio físico tiene muchos beneficios:

Cuidado y mejoría estética.
Regulación de la presión arterial, normalización del colesterol, de los triglicéridos, de la glucemia (azúcar) en sangre.
Mejora la función cardíaca, la circulación, aumento de la capacidad respiratoria.
Aumento de la secreción de endorfinas (neurotransmisores) con mejoría del estado emocional y en el rendimiento intelectual (con mejoría de la circulación cerebral), aumento de las defensas frente a las enfermedades.
Interviene en la prevención y en el tratamiento del stress aumentando la autoestima debido a los cambios que produce cuando su práctica es frecuente, etc.
Es conveniente que efectúes una actividad física con la frecuencia de 30 minutos diarios -como mínimo -. La relajación ayuda a mejorar el stress. El yoga es una técnica muy buena a ser utilizada, ya que ayuda a controlar la mente y el cuerpo para un mejor funcionamiento combinándola con actividades aeróbicas las cuales hacen que tengas un mayor desgaste energético (eliminarás lo negativo) y que eso te implique estar cansado y poder relajarte después de la actividad.
De todo lo expuesto, y muy importante es hacer una buena selección de alimentos para evitar el stress.
Es importante que evites los alimentos procesados como enlatados, harinas blancas y dulces.
Efectúa un plan alimentario abundante de vegetales y frutas frescas, hidratos de carbono complejos como: papa, batata, choclo, de pastas, cereales integrales y legumbres y no abuses de las proteínas animales.

Diariamente: Antes de cada plato principal, 1 taza de caldo de verduras casero o comprado dietético con 1 cucharada tipo postre de levadura de cerveza en polvo (no de panificación).

Para condimentar las ensaladas: 1 cucharadita tipo té de aceite de oliva o canola, vinagre y sal moderadamente.
Utilizar todo tipo de condimento para realzar el sabor de las preparaciones (perejil picado, orégano, nuez moscada, pimienta, etc.).
Para la cocción de las preparaciones como ser carnes (blancas o rojas), utiliza spray vegetal o un recipiente antiadherente o coloca el aceite en un pulverizador y rocía el recipiente a utilizar con aceite y con una servilleta de papel extráele el excedente.
Después de cada comida (almuerzos y cenas) 1 fruta fresca mediana.
1 infusión de pasiflora, valeriana o de tilo. Consulte en farmacias especializadas por mezclas efectivas.

Porciones de los alimentos:
Carnes (blancas o rojas magras o cerdo magro): 1 porción mediana (150 g.). Cocción a la plancha, a la parrilla.

Caballa o atún natural: 1 latita al natural.

Papa, batata, choclo, arroz integral: cuando se indica la carne, en esa comida la porción de estos alimentos es chica (3/4 taza tipo té).

En la comida que no se incluye la carne (blanca o roja o cerdo), la ración es mediana (1 taza tipo té).

Vegetales de todos los colores: Crudos y/o cocidos al vapor: tomate, cebolla, arvejas, zanahoria, rabanitos, repollo, etc.: 1 plato tipo sopero.

Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, soja: se indica en la comida en la que no se indica la carne (roja, blanca o cerdo): 1 pocillo café crudo.

Pastas: De laminado grueso, tipo fetucchini, mostachotes, o ravioles de cualquier relleno como ser: ricota o de carne o pollo (al dente) con salsa sin fritar: filetto: 1 plato mediano si son ravioles: ¾ plancha.
Es preferible mezclar la pasta con vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Menús para 7 días:

Desayunos y meriendas (para los 7 días):
1 vaso de jugo exprimido de naranja, pomelo, o de uvas. 1 yogurt descremado con 1 cucharadita tipo té de levadura de cerveza en polvo (no de panificación) o 1 taza de infusión de mate cocido con leche descremada y edulcorante. 2 rebanadas de pan salvado o integral (tostadas) con 1 feta de queso compacto magro (hasta un 6 % de grasas): Ver rótulos.
1 infusión de te de pasiflora, de valeriana o tilo o de mezclas sugeridas por farmacias especializadas.

Entrecomidas (elige dos opciones)

-1 banana no madura mediana (100 g ). No la suspendas.
-1 taza tipo té de pochoclo sin azúcar, con edulcorante.
-20 maníes grandes o 10 almendras o 10 mitades de nueces.
-1 yogurt descremado con 2 orejones (ciruela).

Menús para 7 días

1) Almuerzo
Carne magra roja (bola de lomo, lomo, cuadril, etc.). 1 plato sopero de vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 papa hervida.

Cena
Arroz integral o parboil, mezclado con vegetales de múltiples colores, cocidos al vapor.

2) Almuerzo
1 milanesa de soja napolitana (con tomate y queso magro compacto). Vegetales como por ejemplo: repollo, rabanitos, cebolla, ají morrón, arvejas, zanahoria. Agregar: legumbres (lentejas, garbanzos, porotos o soja).

Cena
Vegetales cocidos al vapor con batata. Tortilla de espinacas al horno (espinaca lavada, escurrida y picada, mezclada con cebolla y ají picados, agregar 1 huevo y 1 clara, condimentos y luego colocar en un recipiente para horno, previamente untado con aceite y extrayéndole el excedente con 1 servilleta de papel blanco).

3) Almuerzo
Pescado de mar con salsa de queso al horno (queso untable, perejil picado, zanahoria rallada, condimentos). Vegetales verdes con choclo (en lata).

Cena
Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Ravioles de ricota con salsa de tomate sin fritar (al dente).

4) Almuerzo

Pollo sin piel antes de cocinar. Brócoli, cebolla y habas. Arroz integral.

Cena
Berenjena rellena (1 unidad grande). Relleno: pulpa, cebolla, tomate, zanahoria, queso compacto magro (1 porción chica), condimentos. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor con choclo (puede ser en lata).

5) Almuerzo
Carré de cerdo. Vegetales como radicheta, zanahoria y arvejas. Batata hervida.

Cena
Tortilla de papas al horno. (papa cortada como papas fritas, dorar, agregar cebolla y ají morrón picados, 1 huevo, 1 clara y condimentos). Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

6) Almuerzo

Pizza de carne. (carne magra picada, cebolla, ají morrón, clara para unir y se efectúa la pizza). Por encima de ella, agregar 1 rodaja de tomate y de queso compacto magro. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor como verdes, cebolla y remolacha rallada cruda. Agregar choclo (en lata).
Cena: Fideos fetuccini mezclados con vegetales al vapor.

7) Almuerzo
Pescado al horno con vegetales al vapor (como zapallito, zanahoria, chauchas). 1 batata horneada.

Cena
Vegetales verdes. Vegetales cocidos al vapor. 2 empanadas de humita.
Tómate el tiempo necesario para las comidas.

Recuerda: A pesar de todas éstas sugerencias consulta a un especialista en Nutrición antes de realizar cualquier cambio significativo a tu dieta, en el caso de que tenga alguna patología como diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc.

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