Por la Lic. en Nutrición Alicia Crocco

Minutouno.com. Viernes 26 de Septiembre de 2008. 09:31 horas.

Muchos se preguntarán ¿Puedo llevar a cabo un plan alimentario para bajar de peso si no puedo comer en mi casa?

Efectivamente, puedes hacerlo pensando en lo que vas a llevar, cómo lo vas a llevar y dónde lo vas a dejar para que sus caracteres organolépticos (gusto, sabor, olor) no se alteren.

La licenciada en Nutrición Alicia Crocco, autora de los libros: La Dieta Positiva, La Dieta de Alicia Crocco y Creo & Adelgazo, propone hoy una serie de preparaciones adecuadas para hacer viandas y seguir la dieta aunque se pasen varias horas fuera de casa:

Muchas veces te ves obligado a comer fuera de tu casa -por ejemplo, en la oficina-, pero el factor económico u otros motivos te impiden concurrir a un restaurante. Entonces elegís comidas económicas y fáciles de obtener, como tartas, empanadas, pizza , y luego te preguntas: “¿Por qué estoy engordando?”. La respuesta es: todas esas preparaciones aportan muchas grasas que se encuentran escondidas con lo cual incluyen muchas calorías a tu alimentación diaria.

Existen personas que dicen “no como demasiado, sólo una porción de tarta de calabaza, o dos empanadas…” y estas y otras opciones similares tienen mucho contenido en grasas ocultas que hacen que las personas aumenten de peso a pesar del poco volumen consumido porque además de eso, esta situación se sigue repitiendo durante todo el día. Comen -según ellos- poco, pero con una carga muy elevada de grasas no útiles que son las saturadas que tapan las arterias.

Entonces mi propuesta sería elegir platos que tengan mucho volumen, que aporten fibra, vitaminas y minerales y que brinden mucha saciedad. Para eso hay que elegir los distintos vegetales de todos los colores mezclados con proteínas de alto valor biológico como carnes magras en salpicones, o pollo -sacándole la piel antes de cocinarlo-, o pescados enlatados al agua y otras posibilidades que te ayudarán a poder adelgazar, que estés bien alimentado y que ahorres mucho dinero por el hecho de llevar tu vianda desde tu casa.

Me parece interesante que conozcas estas propuestas más saludables, con un porcentaje reducido en grasas que deben existir en un plan alimentario, pero seleccionando las saludables como ser: frutas secas (maníes, almendras, nueces), legumbres, etc.

Estas sugerencias son de fácil preparación, variadas y muy sabrosas. Si trabajas fuera de tu casa, es comprensible que a la noche no tengas deseos de cocinar para el día siguiente; pero se puede dejar cortada un poco más de ensalada y sólo agregarle atún en lata o podrías comprar estas comidas en sitios donde las elaboren de acuerdo con tu pedido. Tanto si las preparas vos como si las encargas, adapta las cantidades para no superar las recomendaciones del plan alimentario que hayas escogido (Planes A, B, C o D) de los que fueron publicados en

Recuerda que puedes enriquecer cualquier ensalada comprada con pollo sin piel o atún al natural, o acompañarla con una o dos rodajas de matambre casero.

Usa jugo de limón o vinagre de manzana y sal (con moderación) para aderezar cualquiera de las comidas que te sugiero a continuación. Además puedes adicionarles 2 cucharadas tipo postre de queso untable o yogur descremado o 1 cucharadita tipo té de aceite de vegetales crudos (oliva, girasol, carcomo, etc.)

Salpicón de atún al natural

Atún al natural con vegetales como lechuga, tomate, zanahoria, arvejas, chauchas.

Ensalada Waldorf con pollo

Pollo sin piel (antes de cocinar) con repollo colorado, rojo, ají morrón, blanco de apio, manzana verde, naranja, 3 nueces picadas.

Ensalada gourmet

Espárragos, apio, manzana verde, jamón cocido (1 ó 2 tajadas), queso compacto magro (50 g).

Ensalada primaveral

Zanahoria, remolacha, lechuga, manzana ácida, 1 salchicha Light o 1 porción de pollo sin piel.

Ensalada con legumbres

Repollo, zanahoria, pepino y lentejas.

Ensalada multicolor

Pimiento verde, repollo, zanahoria, hinojo, brotes de soja, porotos negros.

Ensalada oriental

Zanahoria hervida, arroz integral, pollo sin piel.

Ensalada de arroz y vegetales

Arroz integral, jamón cocido (1 tajada), 1 huevo duro, pimiento verde y rojo, remolacha, tomate, cebolla, 10 maníes, pepinitos en vinagre.

Ensalada francesa

Pollo sin piel o fiambre de pavita (2 tajadas), champiñones, pimiento verde, zanahoria.

Ensalada agridulce

Atún al natural (1/2 lata chica), ananá (1 rodaja), 3 nueces picadas, lechuga, cebolla, repollo, zanahoria, arvejas.

Ensalada agridulce con arroz

Arroz, pimiento, tomate, zanahoria, manzana licuada con vinagre, sal y jengibre.

Ensalada Wolf

Cebolla, tomate, pepino, rabanito, zanahoria, choclo, 3 almendras. Se puede acompañar con 2 tajadas de jamón cocido.

Ensalada Alicia

Tomate, pimiento, cebolla, arvejas frescas, choclo en lata, 3 nueces, queso compacto magro, manzana, durazno como aderezo: queso untable descremado con perejil picado, pepinitos en vinagre picados.

Aclaración: Estos menús de viandas, se deberán adaptar a las cantidades sugeridas de cada rubro de alimentos de cada uno de los planes (A, B, C y D) presentados en estos últimos 15 días en . Por ejemplo, si en tu plan alimentario tienes indicado papa, batata, choclo, o arroz incorpóralo en la cantidad sugeridas y en el día sugerido para que no te confundas y repitas la opción, porque e mejor variar los platos que repetir uno de ellos.

Si en algún menú no se encuentran todos los ingredientes sugeridos en cada uno de los planes, deberás incluirlos.

Si en la vianda se usan nueces o maníes, no los incluyas en las entrecomidas sugeridas.

Aderezos

Estos aderezos te sirven para realzar el sabor de las preparaciones, sin exagerar el consumo de sal y aceite. Permiten consumir alimentos crudos o cocidos de un modo agradable y sin agregar muchas calorías al plato.

– Cómo prepararlos

Todos se preparan por simple mezcla de los ingredientes, ya sea en forma manual o en licuadora. La preparación del chimichurri, aunque también es simple, se explica en detalle.

Para salpicones y verduras cocidas

Ingredientes

1 porción

Yogur natural descremado, 2 cucharadas tipo postre

Caldo de carne desgrasado, 2 cucharadas tipo postre

Perejil y apio picados, lo suficiente

Jugo de limón y sal, lo suficiente

Para verduras crudas y cocidas

Ingredientes

Para varios días

Jugo de limón o vinagre de manzana, 250 cc

Jugo de tomate, 250 cc

Sal y pimienta, con moderación

Cebolla picada, 1 cucharada sopera

Ajo picado, ½ diente

Agua, 150 cc

Aceite, 2 cucharadas tipo postre

Para ensaladas

Ingredientes

Para varios días

Jugo de limón, 250 cc

Ajo picado, ½ diente

Aceite, 2 cucharadas tipo postre

Páprika, pimienta y sal, con moderación

Para verduras cocidas

Ingredientes

1 porción

Yogur natural descremado, 2 cucharadas tipo postre

Queso untable descremado, 1 cucharadita tipo té

Yema, ¼ de unidad

Jugo de limón y perejil picado, lo suficiente

Cebolla de verdeo picada, 1 cucharadita tipo té

Para aves asadas

Ingredientes

1 porción

Yogur natural descremado, 2 cucharadas soperas

Mostaza, 1 pizca

Sal y pimienta, lo suficiente

Jugo de limón, 1 cucharada sopera

Alcaparras, 1 cucharadita tipo té

Para carnes frías

Ingredientes

1 porción

Queso untable descremado, 1 cucharada sopera

Pepinillos en vinagre picados, 2 cucharadas soperas

Cebolla picada, 1 cucharada sopera

Ananá al natural en dados, ½ rodaja

Sal y pimienta, lo suficiente

Chimichurri

Ingredientes

Para varios días

Ají molido, 5 cucharaditas tipo té

Orégano, 5 cucharaditas tipo té

Pimentón, 5 cucharadita tipo té

Ajo triturado, 2 dientes

Laurel triturado, 2 hojas

Vinagre, ½ taza tipo té

Agua, 1 litro

Sal gruesa, 1 cucharadita tipo café

Colocar en una botella el ají molido, el orégano, el pimentón, el ajo, el laurel y el vinagre.

Calentar el agua con la sal gruesa. Disponer sobre una tabla un repasador doblado y apoyar encima la botella. Cuando la salmuera rompa el hervor, verterla despacio dentro de la botella.

Tapar con un corcho perforado, que deje salir una pequeña cantidad de chimichurri al agitar la botella. Estacionar preferentemente 2 días, o por lo menos un rato, antes de consumir.

Salsas dietéticas

Son útiles para no aumentar exageradamente las calorías del plato.

Salsa de tomate dietética

Ingredientes

1 porción

Tomate picado, 50 g

Cebolla picada, 1 cucharada sopera

Pimiento picado, 1 cucharada sopera

Caldo de verduras casero, lo suficiente

Laurel, pimienta, orégano y ajo picado, lo suficiente

Sal, con moderación

Colocar en una cacerola el tomate, la cebolla y el pimiento. Cubrir con caldo y cocinar hasta que los vegetales resulten muy tiernos. Sazonar a gusto.

Salsa blanca dietética

Ingredientes

Almidón de maíz, 1 cucharada tipo postre

Leche descremada, 200 cc

Sal, pimienta y nuez moscada, lo suficiente

Colocar en una cacerola el almidón de maíz y la leche fría. Mezclar bien, llevar sobre fuego lento y remover constantemente con batidor de alambre hasta que la preparación tome consistencia. Sazonar a gusto.

Mayonesa de soja

Ingredientes

Porotos de soja hervidos, ½ taza tipo desayuno

Agua de la cocción, ½ taza tipo desayuno

Aceite, 1 cucharadita tipo té

Jugo de limón, lo suficiente

Licuar los porotos con el agua de la cocción. Agregar el aceite y el jugo de limón.

Se puede enriquecer con ajo o pimiento o albahaca picados.

Mayonesa dietética

Ingredientes

Huevo, 1 unidad

Sal, 1 pizca

Pimentón, ¼ de cucharadita tipo té

Mostaza, 1 pizca

Jugo de limón, 1 cucharada sopera

Leche descremada, ¼ de taza tipo desayuno

Aceite, 1 cucharadita tipo té

Colocar en un bol el huevo, la sal, el pimentón y la mostaza. Batir a baño de María mientras se incorporan poco a poco el limón y la leche. Seguir batiendo hasta que la salsa espese. Retirar del baño y mezclar con el aceite, mientras se continúa batiendo. Envasar en un frasco, tapar y guardar en la heladera.

Tamaño de la porción: 1 cucharada tipo postre.

Mayonesa de zanahoria y papa

Ingredientes

Zanahoria hervida y picada, ½ pocillo

Papa hervida y picada, ½ pocillo

Leche descremada o agua de la cocción, 2 cucharadas tipo postre

Aceite, 1 cucharadita tipo té

Mostaza, ½ cucharadita tipo café

Jugo de limón, lo suficiente

Licuar los vegetales junto con la leche o el agua de la cocción. Agregar el aceite, la mostaza y el jugo de limón.

Salsa golf dietética

Ingredientes

Zanahoria hervida y picada, ¼ taza tipo té

Leche descremada, 1 cucharada sopera

Jugo de limón, ½ cucharadita tipo té

Mostaza, ¼ de cucharadita tipo café

Jugo de tomate, 1 cucharada sopera (o ketchup dietético, ¼ de cucharada tipo postre)

Sal y pimienta, con moderación

Licuar la zanahoria con la leche descremada. Agregar el jugo de limón, la mostaza y el jugo de tomate o el ketchup dietético. Salpimentar a gusto.

Ketchup dietético

Ingredientes

Zanahoria cocida y picada, ¼ de taza tipo té

Jugo de tomate, ¼ de taza tipo té

Jugo de limón, lo suficiente

Mostaza, ¼ de cucharadita tipo café

Ketchup, ¼ de cucharada tipo postre

Sal y pimienta, con moderación

Aceite, 1 cucharadita tipo café

Licuar todos los ingredientes juntos.

Si sabes elegir tus alimentos y preparaciones podrás ir descubriendo un mundo que te ayudará a encontrar la salida que tanto estas buscando y que aún no encontraste.

Ánimo!!! Y adelante hasta la meta deseada!!!

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