Por la Lic. en Nutrición Alicia Crocco
Minutouno.com. Miércoles 10 de Septiembre de 2008. 08:33 horas.

te acompaña en tu cruzada por llegar en forma al verano.
Dietas, ejercicios y tratamientos son las herramientas que te iremos presentando y a las que podés recurrir para verte lo mejor posible cuando tengas que salir de abajo del sweater y del tapado.

La licenciada en Nutrición Alicia Crocco -autora de los libros La Dieta Positiva, La Dieta de Alicia Crocco y Creo & Adelgazo-, preparó especialmente para un plan ideal para aquellas personas que tiene un sobrepeso “estético”, de unos cuatro o cinco kilos.

Pautas generales:

Para bajar unos pocos kilos, antes de empezar la dieta hay que pensar qué se está comiendo, si se ingieren muchos alimentos carbo grasos como golosinas, dulces, repostería, productos de copetín, fiambres, embutidos, galletitas, etc.

Cuando la ropa ajusta y se acerca el verano, hay que tener en cuenta que no se logran resultados exitosos dejando de comer. Esa situación, por un lado, va a conducir a una mala selección de alimentos y/ o formas de preparación y a comer de más y, por otro lado, al no cumplimiento de la meta: el despojarse de “esos kilos estéticos”.

La única manera de eliminarlos es eligiendo los alimentos y las formas de preparación correctas para estar bien alimentado alcanzar el objetivo.

A pesar de que el siguiente plan alimentario puede dar la impresión de ofrecer demasiada comida para tratarse de una dieta, si hay unos kilos de más es, seguramente, porque lo que se está consumiendo en la actualidad es demasiado.

Esta dieta, que brinda un gran volumen de alimentos, evitará las compulsiones y el consecuente abandono del objetivo.

En todos los casos:

• Pésate una vez por semana en una misma balanza, con la misma ropa y a la misma hora.

• Realiza alguna actividad física diaria. Es un pilar necesario para lograr el descenso de peso y para mantener el metabolismo en actividad.

• Trabaja con los pensamientos que te obstaculizan. No permitas que tu mente te desvíe de la meta propuesta. Sigue el objetivo con firmeza y constancia.

• No te saltees comidas. Si lo haces eso te llevará a comer descontroladamente.

• Toma mucho líquido: No menos de 1 litro que incluye agua, agua mineral, de compota con edulcorante, infusiones (no abuses del café), elegí té y mate cocido en saquitos o cebado, gaseosas dietéticas. Hay que tener en cuenta que en la indicación del consumo de líquidos, muchas veces no se contempla la que ingresa al organismo a través del aporte dado por los alimentos y las preparaciones ingeridas.
* No exageres con la sal, te hará retener mucho líquido y eso hará que no puedas detectar cuánto vas bajando.

• Para condimentar las ensaladas usa 1 cucharadita tipo té de aceite de oliva o canola, vinagre y sal moderadamente.

• Para la cocción de las preparaciones como ser carnes, usa spray vegetal o recipiente antiadherente o coloca el aceite en un pulverizador, rocía el recipiente a utilizar con aceite y con una servilleta de papel retira el excedente (*).

• Antes de las comidas principales (almuerzos y cenas), tomá un caldo de verduras casero colado.
• Usa condimentos para realzar el sabor de las preparaciones (mostaza, nuez moscada, ajo picado, ají molido, pimienta, perejil picado, etc.)
• Después de cada comida: una infusión con edulcorante y una fruta fresca mediana.

Porciones de alimentos:

Leche o yogurt descremados: 200 cc. (1 vaso)

Carnes rojas o cerdo magro o pollo sin piel antes de llevarlo a cocinar o pescados de mar (atún, brótola, merluza, corvina, pejerrey, pollo de mar, etc.): 150 g. (lo que equivaldría al tamaño de la palma de 1 mano mediana).
Si se indica atún o caballa al natural: 1 latita chica.
Vegetales de todos los colores (arco iris), elegir crudos y cocidos al vapor. 1 plato sopero por comida. Trata de incorporar por lo menos ½ plato sopero diario de vegetales crudos.

Vegetales como: papa, batata o choclo: 1 porción chica (100 g. Peso Neto). Preferentemente hervidas y frías mezcladas con vegetales de todos los colores. También puedes cortar finamente la papa o la batata (como papas fritas) y dorarlas al horno con el método de cocción que se expresó anteriormente (*).
Arroz integral o legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, o soja): ¾ de pocillo café en crudo.

Pastas: de laminado grueso, tipo fetucchini, o secos como mostacholes, preferentemente mezclados con el plato sopero de vegetales variados como cebolla, tomate, ají morrón, brócoli, champiñones, etc., sin queso rallado. 1 plato tipo postre (de la pasta y agregar a esa cantidad la cantidad de vegetales de todos los colores indicada), al dente (no recocinadas).
Cuando se indican pastas rellenas como por ejemplo ravioles, pueden ser de ricota o de carne o pollo, cocidos al dente, con salsa filleto (sin freír) y sin queso rallado: ½ plancha.
Cuando en el menú sugiero pastas puede elegir añolotis o sorrentinos: 4 unidades, con salsa filetto y sin queso rallado. Incluya una ensalada multicolor.
Estas opciones de pastas irían como reemplazo en el menú en el que se indican pastas.
Todas estas sugerencias valen cuando es un menú que presenta en almuerzos por ejemplo carnes con vegetales y en la cenas: vegetales de todos los colores con papa, batata, choclo, arroz, legumbres, huevo, o vegetales con pastas.
En los demás casos se indicarán los alimentos que se sugieren en el menú y las cantidades serán respetadas como en las indicaciones generales.

Banana: 100 g. Peso Neto (mediana). No madura.
Uvas: 1 racimo de 10 unidades grandes como reemplazo de la banana.
Cualquier fruta: como manzana, mandarina, etc.: 150 g. Peso Neto (1 unidad mediana).

ACLARACIÓN: Los quesos compactos generalmente indica cantidad de grasas y de otros principios nutritivos cada 30 g. , si lo llevás a la cantidad de 100 g de alimentos el porcentaje de grasas será muy elevado.

Una semana de muestra:

DÍA 1

DESAYUNO: Leche o yogur descremados. Infusión (en la leche) y edulcorante. 2 vainillas.
ENTRECOMIDA: Infusión con edulcorante. 1 bay biscuits o vainilla.
ALMUERZO: Pollo al horno o a la parrilla. Vegetales de todos los colores.
ENTRECOMIDA: Gelatina dietética.
MERIENDA: Leche descremada con infusión (en leche) y edulcorante o 1 yogur descremado.
1 rodaja de pan integral (sin tostar) con 1 feta de queso cuartirolo descremado (no más del 6 % de grasas).
ENTRECOMIDA: 1 banana.
CENA: Vegetales de todos los colores con arroz integral o parboil.
ENTRECOMIDA: 1 postre lácteo dietético.
CENA: Fideos mezclados con vegetales de varios colores.
ENTRECOMIDA: 20 maníes grandes sin sal.

DÍA 2

DESAYUNO: Leche o yogur descremados. Infusión (en la leche) y edulcorante. 1 sándwich de pan árabe (sin tostar) con 1 feta finita de dulce de membrillo o batata dietético.
ENTRECOMIDA: 1 yogurt descremado o 1 postre lácteo dietético.
ALMUERZO: Atún al natural mezclado con vegetales multicolores.
ENTRECOMIDA: 5 aceitunas o 10 mitades de nueces.
MERIENDA: Leche descremada con infusión (en leche) y edulcorante o 1 yogur descremado. 2 bay biscuits.
ENTRECOMIDA: 1 rodaja de pan integral con 1 feta de queso cuartirolo compacto (menor al 6 % de grasas)
CENA: Vegetales de todos los colores con 1 papa hervida y fría en la ensalada.
ENTRECOMIDA: 1 banana.

DÍA 3

DESAYUNO: Leche descremada con infusión (en leche) y edulcorante o 1 yogur descremado. 2 galletas de arroz con 1 cucharadita tipo té de queso untable descremado. 2 orejones.
ENTRECOMIDA: 1 vaso de gaseosa dietética. 1 salchicha de soja dietética.
ALMUERZO: 1 milanesa de carne sobre cebolla, tomate y ají morrón, en el piso de la cocina incorporar un recipiente con agua. Todo esto le conferirá el aspecto húmedo a la preparación con lo cual evita que se seque. Ensalada multicolor con vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
ENTRECOMIDA: Infusión con edulcorante. 1 bay biscuits o vainilla.
MERIENDA: Leche descremada con infusión (en leche) y edulcorante o 1 yogur descremado. 1 alfajor de maicena con dulce de leche dietético.
ENTRECOMIDA: 1 banana.
CENA: Vegetales de todos los colores con arroz.
ENTRECOMIDA: 1 postre lácteo dietético.

DÍA 4

DESAYUNO: Leche descremada con infusión (en leche) y edulcorante o 1 yogur descremado.
3 galletitas integrales (fijarse en rótulos menos del 2 % grasas y sin grasas trans)) con 1 cucharadita tipo té de dulce dietético.
ENTRECOMIDA: 10 almendras.
ALMUERZO: Vegetales de todos los colores con legumbres.
MERIENDA: Leche descremada con infusión (en leche) y edulcorante o 1 yogur descremado.
1 sándwich de pan árabe (sin tostar) con 1 feta de queso cuartirolo descremado (menor al 6 % de grasas).
ENTRECOMIDA: 1 licuado de leche descremada con 1 banana.
CENA: Vegetales de todos los colores con 1 huevo duro.
ENTRECOMIDA: Infusión con edulcorante. Gelatina dietética.

DÍA 5

DESAYUNO: Leche descremada con infusión (en leche) y edulcorante o 1 yogur descremado.
1 medialuna.
ENTRECOMIDA: 1 postre lácteo dietético o yogurt descremado.
ALMUERZO: Carré de cerdo. Vegetales de todos los colores.
ENTRECOMIDA: 10 mitades de nueces o 20 maníes grandes sin sal.
MERIENDA: Leche descremada con infusión (en leche) y edulcorante o 1 yogur descremado.
1 rodaja de pan integral (sin tostar) con 1 feta de queso cuartirolo descremado (menor al 6 % de grasas).
ENTRECOMIDA: 1 banana o 1 racimo de uvas (15 unidades).
CENA: Vegetales de todos los colores con 1 batata puede ser fría en ensalada o cortada finita y dorada con spray vegetal.
ENTRECOMIDA: 2 orejones.

DÍA 6

DESAYUNO: Leche descremada con infusión (en leche) y edulcorante o 1 yogur descremado.
2 bay biscuits
ENTRECOMIDA: 1 banana.
ALMUERZO: Pescado con vegetales de todos los colores envuelto con papel de aluminio al horno. Ensalada multicolor.
ENTRECOMIDA: 1 postre lácteo dietético o yogurt descremado.
MERIENDA: Leche descremada con infusión (en leche) y edulcorante o 1 yogur descremado.
1 sándwich de pan árabe con 1 feta finita de queso cuartirolo descremado (menor al 6 % grasas) y 1 feta de jamón cocido magro.
ENTRECOMIDA: 5 aceitunas o 10 almendras o 20 maníes grandes sin sal.
CENA Vegetales de todos los colores con 1 choclo. También puede ser en lata.
ENTRECOMIDA: Infusión con edulcorante. 1 postre lácteo descremado.

DÍA 7

DESAYUNO: Leche descremada con infusión (en leche) y edulcorante o 1 yogur descremado.
1 banana.
ENTRECOMIDA: Infusión con edulcorante. 1 rodaja de pan integral (sin tostar).
ALMUERZO: Bife magro. Ensalada multicolor. Gelatina dietética en reemplazo de la fruta.
ENTRECOMIDA: 3 orejones.
MERIENDA: Leche descremada con infusión (en leche) y edulcorante o 1 yogur descremado.
2 bai biscuits.
ENTRECOMIDA: Infusión con edulcorante. 1 rodaja de pan integral con 1 feta de queso cuartirolo descremado (menor al 6 % de grasas).
CENA: Vegetales de todos los colores. Arroz integral o parboil o legumbres.
ENTRECOMIDA: 1 postre lácteo descremado.

En el caso que tenga alguna enfermedad (diabetes, hipertensión arterial, osteoporosis, enfermedades cardíacas, embarazo, lactancia, niños, adolescentes, etc.) agregada a la obesidad o al exceso de peso, consulte con un profesional idóneo.
Esta sección no reemplaza el consejo de un especialista y que, ante cualquier duda, es necesario consultar a un nutricionista.

Comentarios (12)
http://www.minutouno.com/1/hoy/article/59639-Hoy-la-Dieta-para-Bajar-Pocos-Kilos-y-
llegar-en-forma-al-verano/