Por la Lic. en Nutrición Alicia Crocco
Minutouno.com. Viernes 3 de octubre de 2008. 10:54 horas.

Como durante el fin de semana solemos tener un poco más de tiempo para cocinar, la licenciada Alicia Crocco propone un menú para que hagas las compras con tiempo y prepares la mesa para el sábado.

Mañana la especialista dará una charla, entra a la nota para más información.

La licenciada en nutrición Alicia Crocco sugiere un rico menú para disfrutar el domingo sin dejar de cuidarse:

Almuerzo Atún tropical

Alimentos

Plan A

Plan B

Ingredientes

Cantidades

(g o cc)

Cantidades

(g o cc)

Ananá fresco o de lata dietético

½ unidad

1 unidad

Palmitos (se pueden omitir)

½ unidad

1 unidad

Blanco de apio

½ ramito

1 ramito

Atún al natural

1 latita

1 latita

Rabanitos

3 unidades

4 unidades

Tomate

1 chico

1 mediano

Nueces

1 mitad

2 mitades

Lechuga

1

2

Repollo

2 hojas

3 hojas

Mayonesa dietética

1 cucharada

1 cucharada

Vinagre o aceto o jugo de limón

C. S.

C. S.

Sal

Moderadamente

Moderadamente

AlmuerzoAtún tropical

Alimentos

Plan C

Plan D

Ingredientes

Cantidades

(g o cc)

Cantidades

(g o cc)

Ananá fresco o de lata dietético

1 y ½ rodajas

2 rodajas

Palmitos (se pueden omitir)

1 y ½ unidad

2 unidades

Blanco de apio

1 y ½ unidad de ramitos

2 unidades de ramitos

Atún al natural

1 latita

1 latita

Rabanitos

5 unidades

6 unidades

Tomate

1 mediano

1 grande

Nueces

3 mitad

4 mitades

Lechuga

3

4

Repollo

4 hojas

5 hojas

Mayonesa dietética

1 cucharada

1 cucharada

Vinagre o aceto o jugo de limón

C. S.

C. S.

Choclo en granos en lata

1 taza té

1 taza desayuno

Mayonesa dietética

1 cucharada

1 cucharada

Vinagre o aceto o jugo de limón

C.S.

C. S.

Sal

Moderadamente

Moderadamente

Preparación

Cortar el ananá en cubos y los palmitos en rodajas. Picar los tallos de blanco de apio. Agregar el atún natural deshecho. Mezclar todo. Agregar los rabanitos y un poco de tomate. Picar las nueces, reservar. Disponer hojas de lechuga y repollo en una bandeja. Agregar la mezcla anterior.

Decorar con la mayonesa, las nueces picadas y las rodajas de tomate.

Para los planes C y D agregar la papa o el choclo indicados.

CenaBife – Tortilla de papas y espinacas- Ensalada

Alimentos

Plan C

Plan D

Ingredientes

Cantidades

(g o cc)

Cantidades

(g o cc)

Carne roja

100

100

Papa

1 taza tipo té.

1 taza tipo desayuno.

Agua

C. S.

C.S.

Vinagre

C. S.

C.S.

Cebollas

1 taza tipo té

1 taza tipo té

Espinacas

1 taza tipo té

1 taza tipo té

Huevo

1 unidad

1 unidad

Claras

1 unidad

1 unidad

Leche descremada

1 pocillo café

1 pocillo café

Fécula de maíz

1 cucharadita té

1 cucharadita té

Provenzal

C. S.

C.S.

Orégano

C. S.

C.S.

Perejil y pimienta

C. S.

C.S.

Sal

Moderad.

Moderad.

Vinagre o jugo de limón

C. S.

C.S.

Ensalada multicolor

1 plato sopero

1 plato sopero

Aceite

1 cucharadita té

1 cucharadita té

Vinagre o aceto o jugo de limón

C. S.

C. S.

Sal

Moderadamente

Moderadamente

Preparación

Pelar la papa, cortarla en rodajas finitas y luego hervirlas con poco agua y vinagre o jugo de limón hasta que estén tiernas.

A parte, picar la cebolla y rehogarla en un sartén con rocío vegetal o pulverizando el recipiente con aceite y extrayéndole el excedente con servilleta de papel.

Por otro lado, lavar las espinacas, escurrirlas y picarlas, agregar provenzal. Mezclar en un bol los huevos con las claras, la leche y la fécula, Colocar las papas trozadas, las espinacas y la cebolla en un recipiente grande y agregar los condimentos y el batido de huevo y leche. Calentar una sartén, retirarla del fuego, cubrirla con rocío vegetal, verter la preparación realizando movimientos circulares para que no se adhiera en el fondo, luego tapar el recipiente, bajar el fuego y esperar a que coagulen los huevos.

Dar vuelta para que se dore de ambos lados y servir fría o caliente.

Aclaración: este menú lo puedes efectuar en cualquier época del año.

Estas tratando de disminuir tu peso corporal por lo tanto es necesario que asumas tus trabas

No es tan fácil asumir cosas que nos entorpecen el camino… Seguramente es más cómodo seguir como hasta ahora que enfrentarnos con nuestros errores. Esto último implica poner todo de nosotros mismos para modificar situaciones que nos llevan a estar inmóviles por miedo a que los cambios nos demanden demasiado esfuerzo.

Entiendo que estés frenado. Hay momentos en la vida que son así. Pero, si te sientes sin fuerzas y compruebas que no cumples tus metas, reflexiona para que esa situación se modifique y enfréntate con tu negación.

Me interesa que dejes de encontrar excusas; de esa manera tu vida podrá cambiar.

Sé que muchas veces afirmas que eres feliz cuando comes, pero ¿qué sucede después…? Con tus discursos puedes engañar a los demás, pero no a ti mismo. Eso te lleva a sentirte cada vez peor, porque en el fondo de tu ser ese estado actual no te agrada.

¿Qué dices acerca de tu exceso de peso? Frases tales como: “Tengo retención de líquidos” o “No estoy tan gordo, la ropa me queda siempre igual”. Yo te respondo: “Igual, tal vez… pero debes asumir que no estás en tu peso saludable”.

Muchas veces compras ropa elastizada, que hace que cuando engordas no te des cuenta, o ropa muy grande, generalmente de colores oscuros, para esconderte dentro de ella y disimular el exceso de kilos. Escapas de los espejos. Te resistes a aparecer en fotos. Hace mucho que no te pesas. No te entusiasma concurrir a fiestas. Te pruebas una y otra ropa y ninguna te resulta atractiva.

Si esto te sucede, sería interesante que en esos momentos pensaras en el camino que debes iniciar. Si ya lo iniciaste pero aun así te pasa esto con frecuencia, asume que tienes que adelgazar.

Cuando admitas que comes mal y eres sedentario, habrás dado un gran paso. Dices que no sabes por qué estás gordo… pero ¿es realmente así?

Deja de engañarte!!! Dices que no comes mucho. Quiero ayudarte para que te des cuenta de que no sabes elegir tu alimentación diaria. Muchas veces te fijas en el volumen de la comida y no en la cantidad de grasas y calorías que te suministra.

Aunque el volumen sea pequeño, en muchos casos contiene una elevada proporción de carbograsas (hidratos de carbono + grasas), que representa un fuerte aporte de calorías. Por otra parte, un volumen pequeño no tiene suficiente cantidad de fibras, y esto lleva a que sientas hambre al poco tiempo o a que, en otra ingesta, vuelvas a elegir mal.

Además, los alimentos ricos en azúcares simples estimulan el apetito. ¿Un ejemplo? Comes un trocito de chocolate dietético y te engañas diciéndote: “Es poco, después no almuerzo o no ceno”.

El chocolate dietético tiene como principal ingrediente el cacao. No tiene azúcar, pero en su reemplazo lleva sorbitol, cuyo valor calórico es casi idéntico al del azúcar. Además contiene mucha más grasa -se le añade para darle textura- que la mayoría de los chocolates comunes.

Para que logres resultados duraderos es necesario que sepas elegir lo que te llevas a la boca. No dejes de comer.

El fraccionamiento de las comidas hará que estés satisfecho por más tiempo y que tu evolución sea la correcta.

Dices que eres activo, que caminas diez cuadras. Te pregunto: ¿Qué haces después?

El estar siempre sentado, o con poca actividad, hace que en tus pensamientos se aloje la ansiedad por la comida. El movimiento, el salir del lugar donde están los alimentos, evita que te tientes y picotees lo que no debes.

Dices que no te interesan los comentarios de otros. No creo que sea así. Puede suceder que te ridiculicen, que hagan alusiones burlonas a tus kilos de más. Tratas de disimular, de ser discreto, pero en el fondo te entristeces.

Dices que te sientes bien y minimizas las complicaciones que puede causarte la obesidad. Te pregunto: ¿Qué sucede con tus piernas cuando caminas? ¿Estás ágil? ¿Cómo se encuentra tu estado de ánimo? No atribuyes al sobrepeso ninguna de tus molestias. Te conformas con estar sentado, porque así los dolores no te aparecen. Si tienes más de 50 años, dices que es la edad.

Dices que no eres gordo sino corpulento, que no encuentras ropa de tu agrado porque la que ofrecen los negocios es para flacos. Atribuyes el origen de tu gordura a problemas hormonales o a decisiones de otras personas. Justificas tu ingesta inadecuada con el pretexto de que estás solo o angustiado. ¿Estás seguro de que en verdad es así?

CUÍDATE! SEGUIREMOS TRABAJANDO CON TUS TRABAS!

ANIMO!! Tu puedes pero tienes que querer.

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