Por la Lic. en Nutrición Alicia Crocco
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Lunes 6 de Octubre de 2008. 12:14 horas.

¿Cómo te fue el fin de semana? ¿Pudiste cuidarte? Sino pudiste hacerlo, no te desanimes.

Eso sí, no sigas esperando el día de mañana: empieza hoy mismo.

La licenciada en nutrición Alicia Crocco sigue acompañando a los lectores de y proponiendo opciones para bajar de peso y estar más saludables. Hoy, las recetas y los consejos para el lunes:

Es muy frecuente en la primera consulta escuchar a pacientes que dicen: “Comienzo mañana”. A ellos y a todos los que lean esta nota les digo que el momento de comenzar es hoy, ahora mismo, cambiando la mente y los pensamientos.

Seguir un plan nutricional para bajar de peso no significa pasar hambre. Si te gusta cocinar y te haces el tiempo para preparar comidas sabrosas y nutritivas, te será posible comprobar que se puede adelgazar comiendo rico y sano. Si no te gusta hacerlo o no eres el que está a cargo de la cocina en la casa, puede ser que encuentres a alguien que pueda preparar los platos que te permitirán bajar de peso. En cambio, si eres rutinario en tu plan de comidas, es probable que abandones el plan.

Sé que en estos momentos piensas: “Claro, es fácil decirlo; ¡ella no tiene que hacerlo!”. Y en un aspecto tienes razón, pero quiero que sepas que te comprendo, que siento tu sentir. Sé lo que significa para vos el comienzo o un nuevo intento.

Ten presente que los kilos de más no son el único motivo por el cual debes luchar. Te pregunto: ¿acaso en muchas situaciones no diste todo para alcanzar un objetivo importante? Para lograrlo tuviste que esforzarte, fue muy difícil, pero con paciencia lo concretaste.

Todos debemos modificar algunos aspectos de nuestra vida, y muchas veces nos resulta duro. Mira con optimismo todas tus metas y sin duda las alcanzarás con éxito.

¿Estás triste? ¿Con frecuencia te escondes de la gente? ¿Te molestan los comentarios acerca de tu persona? Te entiendo… pero no te justifico si seguís en el papel de víctima.

¡Levántate en este momento! Acércate a una ventana y contempla el día. ¿Cómo está? ¿El cielo luce límpido, con un sol resplandeciente? ¿Está nublado? ¿O llueve? Observa detenidamente la naturaleza. No importa si está nublado o lluvioso; busca su lado positivo.

La vida es hermosa si la vivimos con alegría. La felicidad llega a nuestra vida si cambiamos lo que nosotros mismos podemos modificar.

Si existen factores negativos, ahora mismo dísete: “¡Basta! ¡Quiero ser feliz! Lo negativo sólo sirve para que no pueda avanzar en mi vida. Me llenaré de optimismo y eso me llevará al estado en que quiera estar, porque quiero ser feliz”.

Te sugiero que inaugures un cuaderno en el momento en que inicies el plan nutricional. Comienza con frases optimistas. No escribas: “Lo voy a intentar”. Afirma que el resultado será exitoso. Luego anota los kilos que vayas perdiendo y todos los cambios positivos que experimentes; con el tiempo comprobarás cuán útil será releer su contenido.

Empieza hoy mismo; no te vas a arrepentir, vas a tener un día más de salud.

Recomendaciones generales:

Recuerda que siempre tienes que seguir las indicaciones del plan que elegiste, ya sea A, B, C o D y las opciones de Desayunos – Meriendas y Entrecomidas de cada plan alimentario.

AlmuerzoCerdo a la Wellington- Ensalada verde

Alimentos

Plan A

Plan B

Ingredientes

Cantidades

(g o cc)

Cantidades

(g o cc)

Tapa de masa Light

½ individual

1 individual

Carre de cerdo o cualquier corte magro

120

120

Coñac

1 pocillo café

1 pocillo café

Champiñones

1 taza tipo té

1 taza tipo desayuno

Jamón cocido magro

½ feta

½ feta

Fécula de maíz

1 cucharadita tipo café

1 cucharadita tipo té.

Sal

Moderadamente

Moderadamente

Pimienta negra

C. S.

C.S.

Rocío vegetal

C. S.

C.S.

Para decorar:
Perejil picado

1 cucharadita tipo té

1 cucharadita tipo té

Ensalada verde

1 plato sopero

1 plato sopero

Aceite

1 cucharadita tipo té

1 cucharadita tipo té

Vinagre o aceto o jugo de limón

Cantidad suficiente

Cantidad suficiente

Sal
AlmuerzoCerdo a la Wellington – Ensalada multicolor

Alimentos

Plan C

Plan D

Ingredientes

Cantidades

(g o cc)

Cantidades

(g o cc)

Tapa de masa Light

1 y media individual

2 porciones medianas de una masa de 8 unidades

Carre de cerdo o cualquier corte magro

100

150

Coñac

1 pocillo café

1 pocillo café

Champiñones

1 taza tipo té

1 taza tipo desayuno

Jamón cocido magro

½ feta

½ feta

Fécula de maíz

1 cucharadita tipo té

1 cucharadita tipo té.

Sal

Moderadamente

Moderadamente

Pimienta negra

C. S.

C.S.

Para decorar:
Perejil picado

1 cucharadita tipo té

1 cucharadita tipo té

Ensalada multicolor

1 plato sopero

1 plato sopero

Batata

½ taza tipo té

½ taza tipo té

Aceite

1 cucharadita tipo té

1 cucharadita tipo té

Vinagre o aceto o jugo de limón

Cantidad suficiente

Cantidad suficiente

Sal

Moderadamente

Moderadamente

Preparación

Rociar la porción de cerdo con coñac y cocinar en el horno cubierto con papel de aluminio,

Rehogar los champiñones con rocío vegetal y agregar el jamón picado, la cebolla, sal y pimienta. Procesar los ingredientes, calentar y espesar con fécula disuelta en agua fría.

Retirar el cerdo, dejar entibiar y acomodar en el centro de la masa estirada. Cubrir con la mezcla anterior, envolver en la masa, pincelar con leche y realizarle unos cortes con forma de “X” en la parte superior para que pueda salir el vapor.

Colocar en una fuente para horno y dorar la masa.

Servir cortado en rodajas y acompañado de hortalizas.

La batata puede agregarse a la ensalada, una vez hervida en poco agua y fría.

Otra manera, cortar en rodajas finas y dorar en horno con las mismas indicaciones que se señalan para cocinar respecto a la utilización del aceite o con rocío vegetal.

Otra opción para el almuerzo

Carre de cerdo en jugo cítrico- Ensalada

Alimentos

Plan A

Plan B

Ingredientes

Cantidades

(g o cc)

Cantidades

(g o cc)

Carre de cerdo

150

150

Sal

Moderadamente

Moderadamente

Pimienta
Mostaza

C.S.

C.S.

Jugo dietético de naranja

1 taza desayuno

1 taza desayuno

Jugo de pomelo dietético

1 pocillo café

1 pocillo café

Jugo de limón

½ unidad

½ unidad

Ensalada verde

1 taza té

1 taza desayuno

Aceite

1 cucharadita té.

1 cucharadita té.

Vinagre o aceto o jugo de limón

C. S.

C. S.

Sal

Moderadamente

Moderadamente

Carre de cerdo en jugo cítrico- Ensalada

Alimentos

Plan C

Plan D

Ingredientes

Cantidades

(g o cc)

Cantidades

(g o cc)

Carre de cerdo

100 – 150

100 – 150

Sal

Moderadamente

Moderadamente

Pimienta
Mostaza

C.S.

C.S.

Jugo dietético de naranja

1 taza desayuno

1 taza desayuno

Jugo de pomelo dietético

1 pocillo café

1 pocillo café

Jugo de limón

½ unidad

½ unidad

Ensalada multicolor

1 plato sopero

1 plato sopero

Papa, batata, choclo o arroz

1 pocillo café (si es arroz en crudo)

¾ taza té (si es arroz en crudo)

Aceite

1 cucharadita té.

1 cucharadita té.

Vinagre o aceto o jugo de limón

C. S.

C. S.

Sal

Moderadamente

Moderadamente

Preparación

Quitar la grasa visible del cerdo y condimentar. Dorar ligeramente en una sartén con un poco de rocío vegetal. Reservarla.

Exprimir las frutas y agregar los jugos dietéticos y cortar sus cáscaras en juliana. Colocar la mostaza en una fuente, agregar los jugos y las cáscaras de los cítricos e introducir el carré. Dejarlo macerar durante media hora.

Retirar y colocar en una placa. Hornear a temperatura fuerte, pincelándolo cada 5 minutos con el jugo de la maceración, por lo menos 8 veces. Servir frío o caliente.

Aclaración: esta preparación puede ser utilizada en cualquier época del año.

CenaEnsalada verde – Polenta o pastas o arroz con champiñones

Alimentos

Plan A

Plan B

Ingredientes

Cantidades

(g o cc)

Cantidades

(g o cc)

Ensalada verde 1 plato sopero 1 plato sopero
Aceite 1 cucharadita tipo té 1 cucharadita tipo té
Vinagre o aceto o jugo de limón Cantidad suficiente Cantidad suficiente
Sal Moderadamente Moderadamente
Polenta con champiñones
Harina de maíz cocción rápida ¾ pocillo café 1 pocillo café
Caldo de verduras casero ¾ taza té 1 taza tipo té
Sal Moderadamente Moderadamente
Champiñones 1 taza tipo té 1 taza tipo té
Tomates larga vida ¾ taza tipo té 1 taza tipo té
Queso compacto descremado 1 feta 1 feta
Para decorar:Hojas de albahaca fresca Cantidad suficiente Cantidad suficiente
CenaPollo- Ensalada verde – Polenta o pastas o arroz con champiñones

Alimentos

Plan C

Plan D

Ingredientes

Cantidades

(g o cc)

Cantidades

(g o cc)

Pollo

100

100

Ensalada multicolor

1 plato sopero

1 plato sopero

Aceite

1 cucharadita tipo té

1 cucharadita tipo té

Vinagre o aceto o jugo de limón

Cantidad suficiente

Cantidad suficiente

Sal

Moderadamente

Moderadamente

Polenta con champiñones
Harina de maíz cocción rápida

1 pocillo café

¾ taza tipo té

Caldo de verduras casero

2 pocillos café

2 tazas tipo té

Sal

Moderadamente

Moderadamente

Champiñones

¾ taza tipo desayuno

1 taza tipo desayuno

Tomates larga vida

1 taza tipo té

1 taza tipo té

Queso compacto descremado

1 feta

1 feta

Para decorar:Hojas de albahaca fresca

Cantidad suficiente

Cantidad suficiente

Preparación

Colocar los champiñones en un recipiente y cubrir con agua fría.

Dejarlos en remojo no menos de 1 hora. Luego retirarlos, reservar el agua y picarlos finamente.

Colocar el caldo en una olla al fuego y verter la harina de maíz, revolver y continuar la cocción hasta que comience a hervir. Agregar los champiñones picados y el agua de remojo. Salar y revolver hasta espesar. Volcar la polenta en un recipiente para horno o en una satén con mango de metal.

Colocar los tomates cortados por la mitad con el queso cortado en cubos y gratinar en horno moderado.

Servir caliente salpicado con las hojas de albahaca.

Aclaración: Este menú es para ser utilizado en otoño e invierno.

Otra opción para la cena en primavera y verano

CenaEnsalada verde – Tomate relleno con arroz o choclo

Alimentos

Plan A

Plan B

Ingredientes

Cantidades

(g o cc)

Cantidades

(g o cc)

Ensalada multicolor

1 plato sopero

1 plato sopero

Huevo duro

½ unidad

½ unidad

Almendras

4

5

Aceite

1 cucharadita tipo té

1 cucharadita tipo té

Vinagre o aceto o jugo de limón

Cantidad suficiente

Cantidad suficiente

Sal

Moderadamente

Moderadamente

Tomate relleno con arroz o choclo
Tomate para rellenar

1 taza tipo té

1 taza tipo té

Cebolla picada

1 cucharada postre

1 y ½ cucharada postre

Ají picado

1 cucharada postre

1 y ½ cucharada postre

Choclo o arroz

3 cucharadas postre

4 cucharadas postre

Queso blanco descremado

1 cucharada sopera

1 cucharada sopera

Mayonesa Light

1 cucharada postre

1 cucharada postre

Pimienta

C.S.

C.S

Cena

Pollo – Ensalada – Tomate relleno con arroz o choclo

Alimentos

Plan C

Plan D

Ingredientes

Cantidades

(g o cc)

Cantidades

(g o cc)

Pollo sin piel

100

100

Ensalada multicolor

1 plato sopero

1 plato sopero

Huevo duro

1 unidad

1 unidad

Almendras

6

7

Aceite

1 cucharadita tipo té

1 cucharadita tipo té

Vinagre o aceto o jugo de limón

Cantidad suficiente

Cantidad suficiente

Sal

Moderadamente

Moderadamente

Tomate relleno con arroz o choclo
Tomate para rellenar

1 taza tipo desayuno

1 taza tipo desayuno

Cebolla picada

2 cucharadas postre

2 cucharadas soperas

Ají picado

1 cucharada sopera

2 cucharadas soperas

Choclo o arroz

5 cucharadas postre

6 cucharadas postre

Queso blanco descremado

1 cucharada sopera

1 cucharada sopera

Mayonesa Light

1 cucharada postre

1 cucharada postre

Pimienta

C.S.

C.S

Preparación: Ahuecar el tomate, extraer la pulpa y reservarla.

Mezclar la pulpa con la cebolla, el ají picado. Agregar el arroz ya cocido o el choclo, el queso blanco, la mayonesa Light y condimentar. Rellenar el tomate.

Aclaración: si usas esta preparación y estás siguiendo el Plan C o el D, no incluyas almendras como entrecomidas.

Esta preparación puede ser utilizada en primavera y verano.

Otra opción para la cena Filet de brótola a la española- Ensalada

Alimentos

Plan A

Plan B

Ingredientes

Cantidades

(g o cc)

Cantidades

(g o cc)

Caldo de verduras casero

C.S.

C.S.

Vino blanco

½ vaso

½ vaso

Blanco de puerro

1 cucharada postre

1 cucharada postre

Zanahoria cortadas en juliana

¾ pocillo café

1 pocillo café

Cebolla de verdeo cortadas en juliana

1 unidad

1 y ½ unidad

Filete de brótola

150

150

Sal

Moderadamente

Moderadamente

Pimienta

C.S.

C.S.

Azafrán

C.S.

C.S.

Queso blanco descremado

1 cucharada postre

1 cucharada postre colmada

Perejil picado

C.S.

C.S.

Ensalada verde

1 taza té

1 taza desayuno

Aceite

1 cucharadita té.

1 cucharadita té.

Vinagre o aceto o jugo de limón

C. S.

C. S.

Sal

Moderadamente

Moderadamente

Filet de brótola a la española- Ensalada

Alimentos

Plan C

Plan D

Ingredientes

Cantidades

(g o cc)

Cantidades

(g o cc)

Caldo de verduras casero

C.S.

C.S.

Vino blanco

½ vaso

½ vaso

Blanco de puerro

1 cucharada postre

1 cucharada postre

Zanahoria cortadas en juliana

1 pocillo café

1 taza té

Cebolla de verdeo cortadas en juliana

2 unidad

2 y ½ unidad

Filete de brótola

100

100

Sal

Moderadamente

Moderadamente

Pimienta

C.S.

C.S.

Azafrán

C.S.

C.S.

Queso blanco descremado

1 cucharada sopera

1 cucharada sopera colmada

Perejil picado

C.S.

C.S.

Ensalada multicolor

1 plato sopero

1 plato sopero

Papa, batata, choclo o arroz

1 pocillo café (si es arroz en crudo)

¾ taza té (si es arroz en crudo)

Aceite

1 cucharadita té.

1 cucharadita té.

Vinagre o aceto o jugo de limón

C. S.

C. S.

Sal

Moderadamente

Moderadamente

Preparación

Colocar el caldo y el vino en una sartén y calentarlos hasta que hiervan.

Dejar evaporar el alcohol y agregar el blanco de puerro, la zanahoria y las cebollas de verdeo. Rehogar la preparación durante unos minutos (con el procedimiento que siempre recomiendo).

Salpimentar el filete y acomodarlo sobre el colchón de verduras.

Cocinar durante 3 minutos de cada lado.

Mezclar el azafrán con el queso blanco descremado, el perejil picado y varias cucharadas de jugo de la cocción.

Volcar la preparación en una sartén, remover para que todos los ingredientes se integren y completar la cocción.

Salpimentar a gusto y servir.

Aclaración: esta preparación puede ser utilizada en cualquier época del año.


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