¿Qué Plan Alimentario elegir? ¿Cuáles son los consejos?

Puede darse el caso que sientas que te estás cuidando en las comidas y que te mantienes en movimiento.  No obstante el espejo no te refleja una figura de tu agrado, ¿será que estás efectuando correctamente las cosas?

Existen zonas del cuerpo de las mujeres que son difíciles de bajar (abdomen, cintura, cola, piernas y caderas) que no se corrigen únicamente con un plan nutricional adecuado, sino con ejercicios físicos apropiados y masajes zonales los cuales serían beneficiosos que lo efectuaran con una esteticista corporal.

obesidad-androide-ginoide

Existen distintos tipos de obesidad. La general y la localizada. Según la distribución del tejido adiposo, se clasifica en androide y ginoide.

La obesidad androide es más riesgosa para la salud; por lo tanto, quienes la padecen deben extremar los cuidados para evitar la aparición de complicaciones.

hombre-obeso

Es en forma de manzana. El exceso de grasa se encuentra fundamentalmente en el abdomen (cintura) y en el torso. Por lo general es hereditaria. Muchos hombres que presentan esta distribución de la grasa dicen que no son gordos, que tienen panza pero que sus brazos y piernas son delgados. Sin embargo, esos rasgos son justamente los que caracterizan a este tipo de obesidad, que se asocia con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares (en especial infartos), diabetes, hipertensión arterial, arteriosclerosis, algunos cánceres y accidentes cerebrovasculares.

La Obesidad ginoide: En forma de pera. El exceso de grasa se deposita en caderas, glúteos y muslos. Puede favorecer la aparición de hemorroides, várices, problemas en rodillas o en caderas y celulitis.

obesidad-ginoideEs importante – para revertir éstas obesidades – el cambio de la conducta alimentaria, acompañada de una actividad deportiva de acuerdo al grado de entrenamiento que tenga la persona y la aplicación de masajes corporales localizados.  Los cambios son paulatinos.  Sepa esperarlos.

En ésta oportunidad te daré a conocer las recomendaciones para las obesidades localizadas.

La dieta es diferente de acuerdo a la localización de la grasa corporal.

Si la obesidad está ubicada en glúteos y caderas:

Esta es la zona en donde – en primer medida – se deposita la grasa y el último sitio donde se pierde.

Por lo tanto, sería beneficioso que efectúes gimnasia localizada que ayudará – en gran medida – a solucionar tu problema conjuntamente con un Plan alimentario apropiado y masajes corporales localizados.

Consejos a tener en cuenta:

  • El Plan Nutricional no debe ser inferior a 1200 calorías.
  • Toma abundantes líquidos (sobre todo agua).
  • Las  grasas en tu alimentación deberán ser seleccionadas y controladas. Ellas aportan muchas calorías.
  • Evita el consumo de grasas saturadas y trans.  Como por ejemplo: margarinas, manteca. Estas dos últimas en muchas marcas fueron eliminadas las grasas trans pero tienen grasas saturadas. También,  chocolate, caramelos blandos y otras golosinas, tapas de empanadas y tartas industrializadas, comidas de rotisería, polvos para flanes, biscochuelos, Brownies y magdalenas, galletitas de todo tipo, grisines, facturas y productos de pastelería, productos de copetín, comidas rápidas, sopas instantáneas, cremas para café (tipo Coffe Mate), carnes grasas, piel del pollo, vísceras, fiambres y embutidos, lácteos enteros y los productos que se efectúan con ellos (como por ejemplo, helados de crema), productos de pastelería.
  • Elige las grasas de acuerdo a los beneficios que aporten a tu alimentación, como por ejemplo las monoinsaturadas – aceites de oliva, canola, maníes, aceitunas (no en obesidad localizada en  piernas).
  • Prescinde del consumo de harinas blancas sobre todo si se combinan con azúcar.
  • Evita las pastas frescas.
  • Incluye diariamente en las comidas el salvado de avena o de trigo.
  • Utiliza un gran volumen de vegetales de todos los colores (arco iris) y frutas (crudos).
  • Ingiere diariamente leche con fibra activa y quesos compactos magros con un 4 % de grasas.
  • Evita el café y las bebidas alcohólicas.
  • No consumas galletitas de ningún tipo.
  • Elije los panes integrales.  No es necesario que indiquen en el rótulo diet..
  • Efectúa 4 comidas principales (desayunos, almuerzos, meriendas y cenas).

Si tu obesidad está ubicada en piernas.

Podrías estar vinculada con celulitis, sedentarismo, con muchas horas de estar sentada o de pie, con el uso de pantalones ajustados o de ropa que le quite la correcta circulación sanguínea.

Puede ser que st alimentación esté basada en comidas rápidas (hamburguesas, fiambres, embutidos, pizzas, alimentos congelados, enlatados), por un consumo permanente de aderezos como la mayonesa (a pesar de ser dietética), ketchup, mostaza, etc.

Consejos a tener en cuenta:

  • Ingiere abundante cantidad de agua. No inferior a los 2 litros diarios, sobre todo como  entrecomidas.
  • Evita los alimentos enlatados, por la cantidad de sodio (sal), aditivos y conservantes y los alimentos ya mencionados.
  • Elije alimentos frescos o secos.
  • Elije las verduras congeladas al natural en reemplazo de las frescas y crudas.
  • Evita todos aquellos alimentos ricos en sodio (sal).  La sal de mesa consúmaea de manera moderada.
  • Utiliza para condimentar hierbas frescas o secas.
  • No fumes y evita el consumo de bebidas alcohólicas.

 

Para todos los casos:

Opciones para los desayunos y meriendas.

Varía y de esa manera no existirá rutina.

1-     1 vaso de leche descremada con fibra activa o de yogurt descremado. 2 rebanadas de pan integral (tostadas)  con 1 feta de queso compacto magro (menor al 4 % de grasas), ver rótulos o 1 feta fina de dulce de batata o membrillo diet..

2-     1 vaso de leche descremada o de yogurt descremado.  3 galletas de arroz con 1 cucharada de dulce diet..

3-     1 vaso de leche descremada o de yogurt descremado.  2 vainillas o 2 bay biscuits (no en obesidad localizada en glúteos y caderas).

4-     1 licuado de leche  descremada con 1 banana (no madura) y 5 almendras.

Almuerzos y cenas:

Antes de cada plato principal:

  • 1 vaso de agua común o gasificada con jugo de limón.
  • En una de las comidas incluye 1 porción mediana de carnes (rojas magras) 1 a 2 veces por semana, ave sin piel 1 vez por semana, cerdo magro 2 a 3 veces por semana, pescados de mar, el resto de días de la semana, acompañada de 1 plato sopero de verduras de todos los colores, sobre todo crudas.
  • En la otra comida (preferentemente en las cenas), 1 plato sopero de vegetales de todos los colores acompañados de 1 porción chica (3/4 pocillo en crudo) de arroz integral o parboil o legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja) o 1 plato tipo postre de pastas secas con salsa sin fritar (al dente) o 1 porción chica de vegetales como choclo (puede ser en lata), papa o batata hervidos en ensaladas.
  • La cocción de las carnes efectúalas pulverizando el recipiente a utilizar con aceite y extrayendo el excedente con una servilleta de papel blanco.
  • Para condimentar utiliza aceite de oliva o canola 1 cucharadita tipo té para cada comida (almuerzos y cenas), jugo de limón o vinagre de manzana y moderada cantidad de sal.
  • Después de cada comida 1 fruta chica con toda su pulpa o cáscara.

7 ejemplos de almuerzos y cenas para las obesidades localizadas en glúteos, cadera y piernas.

Utiliza los condimentos sugeridos.

ALMUERZOS

CENAS

1) Pollo grille.  Ensalada de remolacha, repollo e hinojo. Ensalada de rabanitos, lechuga, tomate y zanahoria y arroz integral.
2) Carré de cerdo.  Ensalada de cebolla, tomate y lechuga. Ají relleno (con cebolla, arvejas, queso compacto magro en daditos, choclo, queso untable descremado. Ensalada multicolor.
3) Ensalada mixta con 8 Kani Kamas. Ensalada de chauchas, zanahoria, papa y huevo duro.
4) Milanesa de carne al horno napolitana (con tomate y queso), cocinada sobre un lecho de cebolla, tomate y ají y en el piso de la cocina coloque un recipiente con agua para que le confiera humedad y no se seque la preparación.  Ensalada multicolor. Ensalada de legumbres (con hinojo, brotes de soja, zanahoria, tomate, otros.
5) Salpicón de cerdo (vegetales de todos los colores como lechuga, cebolla, arvejas, etc.) Ensalada de repollo y tomate.  Fideos tipo farolitos, mostacholes, con salsa de tomate dietética (sin fritar) con queso compacto magro rallado (al dente).
6) Pescado (al horno) con salsa de espinaca y queso (espinaca picada, escurrida y hervida al vapor, mezclada con cebolla y queso untable descremado).Ensalada multicolor. Batata en ensalada multicolor.
7) Bife magro. Ensalada multicolor. Omelet de arvejas (1 huevo mas 1 clara, ½ lata de arvejas).  Una vez cocinado, agréguele queso compacto magro.  Ensalada multicolor.

Las mismas opciones para obesidad localizada en glúteos y cadera, agregando entrecomidas.

 

Entrecomidas:

1 fruta fresca.

1 vaso de leche con fibra activa o yogurt descremados.

10 maníes (sin sal).

ACLARACIÓN: Un Plan Nutricional debe ser personal.  Esta es una guía que te servirá para conocer lo que te conviene y lo que puede perjudicarte.  Los modelos que detalle de vegetales son ejemplos que pueden ser reemplazados por otros vegetales si aquellos que nombro no son de tu agrado.