Buena Vida Nutrición Masa ósea

Por Alicia Crocco / Especial

La alimentación es la base de la salud ósea. Y si bien los lácteos son las principales fuentes de ese mineral, otros alimentos también lo aportan. Su equlibrio con el fósforo.

07/12/12 – 17:55

El calcio es un mineral necesario para prevenir enfermedades óseas, entre ellas, la osteoporosis, que afecta más a las mujeres a partir de la menopausia.

De los minerales del organismo, es el que más abunda: representa entre el 1,5 y el 2% del peso corporal total de un adulto.

Ayuda a mantener sanos los huesos y dientes, donde se concentra en su mayor proporción (alrededor de 99%).

El calcio previene la osteoporosis, evitando que los huesos se debiliten, se vuelvan delgados y se fracturen con facilidad.

Participa en el buen funcionamiento del sistema nervioso, en la coagulación sanguínea, la transmisión de impulsos nerviosos, la contracción muscular y la relajación.

Ayuda a regular los latidos del corazón, controla la presión sanguínea evitando la hipertensión arterial y previene el cáncer de colon.

El ser humano posee un mecanismo complejo para mantener constante la presencia de calcio en la sangre. Por eso, a fin de impedir que el organismo tome de los huesos el calcio que necesita, es imprescindible consumir diariamente alimentos ricos en este mineral.

Dónde obtenerlo

Las principales fuentes de calcio son la leche y sus derivados, las verduras de color verde oscuro (brócoli, acelga, espinaca), porotos, nueces, tofu (queso de soja), pescado de espinas blandas (sardinas enlatadas, salmón).

La leche y el yogur aportan también vitamina D y magnesio, necesarios para la absorción del calcio y la formación de los huesos.

En general, los yogures poseen más calcio que la leche. Con respecto a los quesos, cuanto más duros son, mayor es su contenido de calcio.

Por eso, es importante incluir siempre lácteos en el plan de alimentación diario.

En caso de que no se tolere la leche, puede consumirse la variedad deslactosada o probar con yogures o quesos.

También se pueden agregar gotas de lactasa a la leche común o masticar, antes de ingerirla, tabletas de lactasa que se adquieren en farmacias o dietéticas.

Otras opciones son la leche de soja reforzada con calcio y los alimentos como panes, jugo de naranja y cereales enriquecidos con este mineral. Conviene en todos los casos mirar los rótulos y elegir los más convenientes.
Con lácteos, medidas aproximadas

800 mg de Ca: se obtienen con 2 vasos de leche descremada extra calcio (560 mg de calcio), más 60 g de ricota descremada (200 mg de calcio)

1000 mg de Ca: 2 yogures fortificados con calcio (500 mg cada uno).

1200 mg de Ca: 2 yogures fortificados con calcio, más 60 g de ricota descremada (200 mg de calcio).

1500 mg de Ca: 2 yogures fortificados con calcio (500 mg de calcio cada uno), más el tamaño de 1 cajita de fósforos de queso compacto magro descremado tipo cuartirolo (300 mg de calcio). Fijarse en el rótulo, hacer comparaciones entre marcas y elegir el que menor porcentaje de grasas tenga. En el mercado hay quesos magros compactos entre 4 y 6 %. A todo esto, hay que sumarle 60 g de ricota descremada (200 mg de calcio).

Sin lácteos

Para aquellos a quienes no les gustan los lácteos o tienen alergias alimentarias, hay opciones que pueden cubrir las necesidades del calcio, aunque siempre el refuerzo de los lácteos es importante.

800 mg de Ca: 2 cucharadas de las de postre de semillas de amapola, más 1 plato sopero de verduras verdes más 3 sardinas (las que tienen cartílago, que son ricas en calcio).

1000 mg de Ca: 4 cucharadas de las de postre de semillas de amapola más 1 plato sopero de verduras verdes, más 3 sardinas las que presentan cartílago.

1200 mg de Ca: 4 cucharadas de las de postre de amapola o de sésamo, más 1 plato supero de verduras verdes, más 6 sardinas con cartílago.

1500 mg de Ca: 6 cucharadas de las de postre de amapola o de sésamo más 1 plato supero de verduras verdes, más 6 sardinas las que presentan cartílago.
Su absorción

Es importante lograr un buen aporte de calcio, para formar un buen pico de masa ósea entre los 30 y 35 años, el momento más importante en su formación.

No se logra antes porque los huesos están creciendo hasta los 23 aós. Después, no crece más y ahíhay que fortalecerlo aumentando la densidad para llegar al pico de masa ósea. Las siguientes son las condiciones para lograr ese objetivo.

Con actividad física.

El aporte y el equilibrio entre las vitaminas y minerales.

Evitar el alcohol.

Evitar el tabaco.

Una buena selección de alimentos es fundamental.

Además de consumir alimentos ricos en calcio, para que el organismo lo absorba correctamente en el plan alimentario diario tiene que haber un aporte de fósforo aproximadamente igual al de calcio; también debe existir una relación correcta con la ingesta de proteínas y de sodio.

Esto quiere decir que aquellos alimentos como las frutas secas (nueces, avellanas, maní tostado), al tener mucha más cantidad de fósforo que de calcio, rompen la relación entre ambos minerales y el calcio no se absorbe adecuadamente.

Para la mujer, la actividad física habitual incrementará la masa ósea antes de que se produzca su pico máximo de absorción, a los 30 o 35 años, como se señaló. Esto significará un beneficio cuando llegue la etapa de la menopausia, que retardará la pérdida de este mineral.

Enemigos del calcio

Hay que evitar el consumo elevado de sodio (sal) y de proteínas, sobre todo las de origen animal, alimentos ricos en fósforo más que en calcio.

Las xantinas. Son sustancias presentes en el té, el café y el mate que pueden provocar una desmineralización ósea.

El cigarrillo. Puede causar deterioro óseo.

Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora, entre otros, de los libros Creo & Adelgazo (2º edición) y Ansiedad VS. Saciedad. Editorial Kier. Sello editor Tetraedro. Conduce TV ALIMENTA TU VIDA, los sábados, a las 19.30. ALIMENTA TU VIDA en Facebook. Hacete fan. Facebook: Lic Alicia Crocco Nutricionista; www.alimentatuvida.com