Buena Vida  Nutrición  Bajar de peso

Camino al día 1

Por Alicia Crocco / Especial

Más que el conteo de calorías, perder los kilos que molestan y estabilizarse en un peso saludable requiere disciplina y cambio de hábitos. Listos para empezar, algunas consideraciones. La próxima semana, en esta misma sección, el PLAN A.

30/01/13 – 15:49

Seguimos con la idea de bajar de peso y elegir el plan alimentario más adecuado. Como ya dijimos en notas anteriores, lo aconsejable es no contar calorìas.

Por el contrario, cada persona puede hacer el cálculo del plan alimentario que le convenga según su consumo de alimentos y efectuar una leve reducción eligiendo entre estas opciones que se presentan.

Si rrecurrís a un profesional para que supervise tu plan nutricional, es muy probable que aplique, en la primera entrevista, el método de la anamnesis.

En este caso, recordar la alimentación de dos o tres días se complementará con un análisis de la actividad diaria y otros aspectos personales, como sexo, edad, talla y complexión, sin omitir el cálculo del peso saludable o posible.
Según el resultado, el valor calórico del plan alimentario, cuando se eligen métodos saludables, se reducirá en un 20 o 30%.

De esa manera, podrás seguir un plan con pocas prohibiciones, que luego incluso irán disminuyendo según la evolución del tratamiento y la gradual modificación de tus hábitos alimentarios y tu estilo de vida.

Tabla de descenso

Los distintos planes de alimentación están detallados a continuación, según los kilos a perder, y te posibilitarán adelgazar sin contar calorías, de manera saludable.

Mujeres

Hasta 5 kilos, plan A

De 6 a 15, plan B

De 16 a 25, plan C

25 o más, plan D

Hombres

Hasta 15 kilos, plan B

De 16 a 20, plan C

21 o más, plan D

Es fundamental que sepas que podrás seguir los planes para adelgazar de este portal, si no presentas enfermedades asociadas con la obesidad (como diabetes o afecciones renales, entre otras); en caso de que seas mujer, si no estás embarazada ni amamantando, y si no te encontrás en otras situaciones especiales que exijan de modo ineludible la consulta con un profesional en Nutrición.

Además, tené presente que las calorías que necesitas diariamente no dependen de la estación del año.

Si inicias tu plan de alimentación en invierno, tendrás que incluir en tu menú platos calientes, pero no por ello deberás omitir las ensaladas variadas, porque los vegetales crudos aportan la necesaria cuota de fibras, vitaminas y minerales.

ezcla vegetales crudos y/o cocidos al vapor; con ello preservarás el valor nutricional de los alimentos.

Recomendaciones para todos los planes

Líquidos. Ingerí abundante cantidad: aproximadamente 8 vasos diarios (infusiones, agua corriente, mineral, de compota; gaseosas dietéticas, no abusar).

Realiza cuatro comidas diarias (como mínimo).

Iniciá cada comida principal (almuerzos y cenas) con 1 vaso de soda con jugo de limón o 1 vaso de agua saborizada sin el agregado de azúcar (fíjate en el rótulo del envase).

No caigas en la monotonía al elegir vegetales para tu menú.

Si lo deseas, añadí más vegetales de hoja, preferentemente crudos, sin límite de cantidad, a los que figuren en tu plan nutricional.

Recurrí a las colaciones: con ellas evitarás las compulsiones. Podés consumirlas cuando lo desees, siempre que no las ingieras todas juntas, sino fraccionadas a lo largo del día. Considerá que en cada proceso digestivo se queman calorías.

Si elegís dos colaciones juntas, esperá por lo menos una hora antes de consumir otra colación.

En los almuerzos y cenas, para condimentar las ensaladas crudas y/o los vegetales cocidos al vapor (para preservar el valor vitamínico y mineral), consumí solo 1 cucharadita de las de té de aceite

Completá el condimento de los vegetales con jugo de limón o vinagre o aceto balsámico y tratá de evitar la sal.
Realza el sabor de las preparaciones con las hierbas y especias que sean de tu agrado.

Sustituí el azúcar por edulcorante.

Consumí banana no madura diariamente, ya que aporta una sustancia (triptófano) que actúa a nivel del cerebro aumentando los valores de serotonina y eso hace que disminuyas la ansiedad. O reemplázala por 1 taza de las de té de uvas o por media palta. Estas dos frutas no tienen triptófano.

Con respecto al huevo, si no tenés tendencia al colesterol elevado podés consumir 1 por día, en ensaladas o como colación, o reemplazarlo por algún otro alimento de la lista diaria.

Alimentos no permitidos

Frituras.

Crema de leche, manteca, margarina. Sólo como reemplazo, las versiones light.

Aderezos que contengan grasas (por ejemplo, mayonesa no dietética).

Productos de copetín (papas fritas, palitos, etc.).

Azúcar, dulces, golosinas (cuando no tengas control de la ingesta).

Higo (utilízalo como reemplazo).

Caldos no dietéticos, extracto de carne.

Café instantáneo.

Gaseosas o jugos no dietéticos.

Bebidas alcohólicas.

En la próxima entrega, el PLAN ALIMENTARIO A, para bajar hasta 5 kilos.

Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora, entre otros, de los libros Creo & Adelgazo. 2° Edición y Ansiedad VS. Saciedad. Editorial Kier. Sello editor Tetraedro. Conduce el programa Alimenta tu vida, los domingos, a las 17.00, por Metro. ALIMENTA TU VIDA en Facebook. Hacete fan. Podrás particiar de premios de Libros editados. Facebook: Lic Alicia Crocco Nutricionista (sin punto en Lic); www.alimentatuvida.com

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