BUENA VIDA    Nutrición    Alimentación saludable

Bajar de peso, pero sin pensar en hacerlo

Por Lic. Alicia Crocco / Para Clarín Buena Vida

Perder esos kilos que molestan, pocos o muchos, pasa por bajar la ansiedad y no obsesionarse con balanza y calorías. Lo importante, el equilibrio y la calidad de los alimentos.

 

 

 

 

 

13/09/13 – 19:13

¿Quiere adelgazar? ¿Cuántos kilos tiene de más? ¿Muchos? Este es el plan que puede realizar sin pensar en dejar de comer. No se detenga a contar cuántos kilos debe desprenderse ni se obsesione con la balanza. Intente hacer este plan para tener variedad, principios nutritivos y pensando en su salud física y psíquica.

Desayunos  

1 vaso de leche fría (fría) o 1 yogur (sin frutas, saborizado).
1 sándwich con 1 de dulce de membrillo o de batata dietético.

Meriendas

1 yogur descremado.
20 pasas de uvas.

Entrecomidas (elegir dos entre estas opciones)

•    1 licuado efectuado con 1 vaso de leche y 1 banana no madura. No licuarlo mucho, que se vean los trozos de banana. Agregar hielo y 1 cucharada de avena (una vez que se hizo el licuado).
•    10 almendras.
•    1 chocolatín.
•    8 aceitunas verdes.
•    Picles en vinagre.
•    1 sándwich de pan árabe con tomate y huevo.
•    1 omelet realizado con 3 claras de huevo y queso bajo tenor graso. Batir las claras, agregar condimentos sin sal. Colocar en el recipiente que se va a realizar el omelet 1 cucharadita de las de té de aceite y extraer el excedente con una servilleta de papel blanco. Cocinar las claras y una vez que está cocido, dar vuelta y colocar el queso. Doblar, cocinar un minuto y retirar.
•    1 feta de queso compacto magro (bajo tenor graso, menor al 1.8 g cada feta de 30 g).

Antes de cada plato principal

1 caramelo ácido.

Cantidades de alimentos por rubro:
Carne: tamaño de 1 hamburguesa por comida. Cortes magros rojos, carré de cerdo, pescados de mar, pollo sin piel.  Atún o caballa al natural: ½  latita.
Vegetales de todos los colores crudos y o cocidos al vapor: 1 plato sopero por comida.
Papa, batata, choclo, arroz integral, quinoa, trigo burgol (éstos tres últimos, cocidos): tamaño del puño de la mano.
Pastas: 1 plato mediano cocido al dente, mezclado con el plato sopero de ensalada.
Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja): tamaño del puño (en cocido).
Condimentación:1 cucharadita de las de té de aceite.
Vinagre o aceto o jugo de limón: cantidad suficiente.
Fruta: 1 unidad después de los almuerzos y de las  cenas.
1 vez por semana: 2 porciones de pizza.

Día 1

Almuerzo:
Salpicón de pollo (vegetales crudos con pollo). 1 papa hervida.
Cena:
Bife magro. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Día 2

Almuerzo:
Ají o tomate relleno con atún, arroz integral, zanahoria, arvejas, queso untable y picles. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena:
1 milanesa de soja. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Día 3

Almuerzo:
Carre. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Batata hervida y fría mezclada en la ensalada.
Cena:
Ensalada de fideos secos, mezclados con vegetales crudos.

Día 4

Almuerzo:
Bife magro. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Choclo (en lata).
Cena:
Pollo sin piel. Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Día 5

Almuerzo:
Carré. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Papa hervida y fría en la ensalada.
Cena:
1 milanesa de soja. Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Legumbres.

Día 6

Almuerzo:
Pollo sin piel. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Quinoa o trigo burgol o batata.
Cena:
Pescado sobre cebolla y tomate. Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Arroz integral.

Día 7

Almuerzo:
Carré o bife magro. Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Choclo o papa.
Cena:
Ensalada verde. 2 porciones de pizza de avena y trigo.

Recomendaciones

•    No saltearse comidas.
•    Tomar agua mineral, té de menta, té verde (1 litro).
•    Realizar actividad física diariamente (aeróbica). No menos de media hora por día.
•    Dormir por lo menos  de 7 a 8 horas a la noche.

No piense en la palabra dieta. Piense en su salud y bienestar. Adelgace lentamente y dese permisos controladamente.

Disfrute de la evolución sin sufrir

Una vez que esté realizando un plan alimentario que no le produzca privaciones, se dará cuenta que es cuestión de controlar sus actos y mirar hacia otros placeres que le da la vida.

Disfrute de cada momento compartido con gente que sea positiva y luche contra su resistencia interior. La decisión también está dentro suyo; déjela ganar.

Milanesas de soja

Ingredientes: (10 porciones)

Harina de soja, 500 g
Harina de gluten, 250 g
Sal: ½ cucharadita (de las de té)
Agua: cantidad suficiente
Cebolla (rallada): 1 taza (de las de té)
Ajo: 1 cucharada (de las de postre)
Perejil (picado): 1 cucharada (de las de postre)
Clara: 1 unidad

Cocción:

Caldo: Cantidad suficiente

Rebozado:

Huevos: 2  unidades
Ajo y perejil (provenzal: 1 cucharada (de las de postre)
Pan rallado: cantidad suficiente
Preparación: mezclar la harina de soja, la harina de gluten, sal, cebolla rallada, ajo, perejil, la clara sin batir y cantidad necesaria de agua para formar un pasta.
Formar un cilindro y enfriar tapado 30 minutos.
Estirar y cortar círculos de 10 a 12 cm. Hervirlos en caldo caliente durante 5 minutos. Retirar con espumadera, escurrir sobre papel absorbente
Pasar las milanesas por huevo batido, ajo y perejil y pan rallado. Hornear o freír.
Acompañar con ensalada de hojas verdes. Consejos Se pueden congelar con separadores en bolsa o el cilindro de pasta envuelto en papel aluminio o bolsa. Dura 3 meses. Descongelar el cilindro en la heladera y las milanesas se cocinan congeladas.

Piza de avena y de trigo

Ingredientes: (8 porciones)

Huevos: 2 unidades
Leche descremada en polvo: 5 cucharadas de las de postre
Polvo para hornear: 1 cucharada de las de postre
Salvado de trigo (fino o grueso): 4 cucharadas de las de postre
Salvado de avena: 5 cucharadas de las de postre
Pimienta: cantidad suficiente
Salsa de tomate sin fritar: 1 taza de las de té
Queso compacto magro (menor al 6% de grasas): 100 g (dejarlo minutos en el frízer luego retirar y rallar en el momento)

Preparación: mezclar un poco los huevos sin batir. Agregar la leche, junto con el polvo de hornear, salvado de trigo y de avena y la pimienta.
Mezclar bien. Hacer un bollo que se desprenda del bol; si fuera necesario, agregar más elementos secos.
Verter en pizzera lubricada y tender con la mano mojada.

Cocinar en horno moderado hasta que esté dorada (10 minutos aproximadamente), darla vuelta para que se dore del otro lado y colocar la salsa.

Cubrir con el queso, darle un golpe de horno.

Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales   Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce el programa Alimenta Tu Vida, los sábados, a las 19.30, por Metro; www.alimentatuvida.com.