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Obesidad e hipertensión, bajar de peso disminuye el riesgo

Muchas veces, la presión alta es resultado de los kilos de más y descendará junto con ellos. Cómo elegir los alimentos. Menú semanal y recetas, para un adelgazamiento equilibrado.

 

 

 

 

 

04/10/13 – 18:33

Uno de los factores fundamentales de la hipertensión arterial es, precisamente, el exceso de peso. Cuando esto sucede, el objetivo prioritario es ir normalizando el peso: se logra eligiendo un plan alimentario adecuado.

No se exija bajar más de 1 kilo por semana, ya que de ser así podría padecer algún tipo de afección cardiovascular.

Pero antes que nada, debe concurrir a la consulta médica, para que le indiquen los pasos a seguir. También, a un nutricionista, para que juntos puedan establecer pautas generadoras de cambios.

Su alimentación debe estar basada en la reducción de sodio (sal) y ser rica en potasio, que contienen todas las carnes (rojas y blancas) y pescados como el salmón, el bacalao y las sardinas, y los productos derivados de la soja. También lo tienen las hortalizas, como el brócoli, las arvejas, las habas, los tomates, las papas (en especial, la cáscara), las batatas y el zapallo. Y las frutas: los cítricos, el melón, las bananas, el kiwi, ciruelas, etc.  Asimismo, la leche y el yogur, y las nueces.

Cuanto más verduras y frutas frescas incluya en su alimentación, su presión arterial se mantendrá estable, siempre y cuando cumpla con la inclusión de los demás alimentos recomendados.

Además, debe sumar aportes suficientes de magnesio (té, pasas de uva, ananá, espinaca, brócoli, naranja, nueces, arándanos, porotos, granos enteros), que por su acción vasodilatadora ayuda a que no aumente la presión arterial, y de calcio (leches y derivados por sobre todo), que disminuyen el riesgo de desarrollar hipertensión.

Por otra parte, la ingesta de alcohol y de cafeína tiene que ser restringida.

La cantidad de sodio permitida será la que su especialista le indique, de acuerdo con su condición particular. La sal se puede reemplazar por condimentos y hierbas aromáticas:ajo, albahaca, clavo de olor, jugo de limón, menta, nuez moscada, orégano, páprika, perejil, pimienta, tomillo, vinagre de manzana.

Alimentos con alto contenido de sodio

Los alimentos en estado natural contienen sodio en distinta proporción. Aquellos con contenido bajo pueden ser consumidos por los hipertensos de manera controlada, pero los de contenido alto se autorizan sólo en casos de hipertensión leve o moderada y únicamente en poca cantidad.

Los productos industrializados, por su parte, incluyen en su composición diversos compuestos de sodio, como el benzoato sódico, el citrato sódico y otros conservantes o saborizantes que se añaden a salsas, margarinas, gelatinas, golosinas, bebidas.

Aquí, una lista de alimentos que suelen estar prohibidos en la dieta de los hipertensos. Se recomienda evitarlos hasta que se realice una consulta con el equipo médico.

Sal fina o de mesa, salvo que el nutricionista la indique en forma de sellos.

Sal gruesa o de cocina.

Sal marina.

Pseudosales dietéticas (de apio, de cebolla, de ajo).

Endulzantes artificiales con base de sodio (sacarina, ciclamato sódico).

Polvo para hornear.

Quesos duros y semiduros, salvo que no contengan sal.

Fiambres, embutidos (salchichas, paté de foie), hamburguesas industrializadas.

Alimentos enlatados. En casos de hipertensión leve pueden consumirse si se enjuagan durante 5 minutos bajo el agua corriente. También hay enlatados libres de sodio, los más recomendables. Hay que leer las etiquetas.

Alimentos en salmuera (pickles, aceitunas).

Productos industriales congelados.

Productos de copetín (papitas, chizitos, palitos).

Caldos y sopas industrializados.

Conservas.

Mariscos.

Con respecto al agua mineral, preste atención a las etiquetas y haga comparaciones entre marcas. Hay algunas que contienen sodio.

Si Ud. es hipertenso debe tener en cuenta que su exceso de peso es una de las causas del aumento de su presión arterial. Cumpla con un plan nutricional, realice actividad física aeróbica (caminata a paso vivo, por ejemplo) y evitará complicaciones.

A continuación, un ejemplo para que lo implemente. Esto no excluye la consulta profesional para que pueda establecerse las pautas a nivel individual.

Desayunos  
1 vaso de leche fría (fría)
Pan integral sin sal (sin tostar): 2 rebanadas
Ricota descremada: 2 cucharadas (de  las de sopa)
5 mariposas de nueces.

Meriendas
1 yogur descremado.
1  sándwich de pan árabe integral sin sal(sin tostar) con 1 feta de queso debajo tenor graso (menor al 1.8 g de grasa cada 30 g de queso).

Entrecomidas (elegir dos entre estas opciones)
1 vaso de leche o yogur descremado
1 banana no madura.
5 mariposas.
15 pasas de uvas.
Arándanos, 1 taza de las de té

Antes de cada plato principal
1 caramelo ácido.

Cantidad de alimentos por rubro

Carne: tamaño de la palma de la mano (preferentemente en los almuerzos).

Cortes magros rojos (1-2 veces por semana), carré de cerdo (2-3 veces por semana), pescados de mar (2-3 veces por semana), pollo sin piel (1 vez por semana).

Vegetales de todos los colores crudos y o cocidos al vapor: 1 plato sopero por comida.

Papa, batata, choclo, arroz integral, quinoa, trigo burgol (estos tres últimos, cocidos): tamaño del puño de la mano.  En las cenas.

Pastas: 1 plato mediano cocido al dente, mezclado con el plato sopero de ensalada.

Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja): tamaño del puño (en cocido).

Condimentación:1 cucharadita de las de té de aceite.

Vinagre o aceto balsámico o jugo de limón: cantidad suficiente.

Fruta: 1 unidad después de los almuerzos y de las  cenas: cítricos (naranja, mandarina), melón, arándanos, ananá, kiwi).

Día 1
Almuerzo
Pescado a la parrilla o a la plancha con vegetales al vapor. Vegetales crudos de varios colores.
Cena
Vegetales crudos de varios colores. Gratén de arroz y espinacas.

Día 2
Almuerzo
Bife carioca. Vegetales crudos de varios colores.

Cena
Ensalada verde.  Budín de trigo burgol.

Día 3
Almuerzo
Pollo sin piel. Vegetales crudos de varios colores.

Cena
Vegetales cocidos y/o crudos al vapor con 1 papa hervida con cáscara.

Día 4
Almuerzo
Filete de pescado con (2 cucharadas de queso untable descremado, cebolla picada, ají picado, pererjil picado, condimentos). Vegetales crudos de varios colores con choclo.

Cena
Vegetales de varios colores crudos y/o cocidos al vapor. Tortilla de batata al horno (sin aceite).

Día 5
Almuerzo
Carré. Vegetales crudos de varios colores.

Cena
Vegetales de varios colores crudos y/o cocidos al vapor. Choclo.

Día 6
Almuerzo
Pescado sin piel a la plancha sin aceite, con jugo de limón y especias. Vegetales crudos de varios colores. Arroz integral.

Cena
Fideos secos al dente mezclados con brócoli, arvejas y tomates cherry.

Día 7
Almuerzo
Carré. Vegetales crudos de todos los colores.

Cena

Vegetales de varios colores crudos y/o cocidos al vapor. Legumbres.

RECETAS

Bife o carré carioca

Ingredientes (1 porción)
Ananá: 1 rodaja.
Jugo de naranja light: 1 vaso
Caldo de verduras casero: 1 pocillo (de los de café)
Vino blanco: 1 pocillo (de los de café)
Mermelada de durazno light: 1 cucharadita (de las de café)
Pasas de uva sin semillas: 1 cucharadita (de las de café)
Cerezas: 2 unidades
Bife de lomo de ternera o carre: tamaño de la palma de tu mano

Preparación: Picar las rodajas de ananá. Colocar el jugo de naranja light, el caldo, el vino blanco y la mermelada al fuego.
Cuando comience a hervir, agregar las frutas, apagar la hornalla y reservar.

Aparte, atomizar con rocío vegetal el recipiente que se va a utilizar o rociarlo con aceite y extraerle el excedente con una servilleta de papel. Llevar a cocinar el bife sobre fuego bien caliente; cuando suba el jugo a la superficie, darlo vuelta, salpimentarlo y continuar la cocción hasta que esté a punto.

Colocar el bife en el plato y cubrirlo con la salsa de frutas. Servir inmediatamente (se puede decorar con hojas de menta y acompañar con espárragos).

Gratén de arroz y espinacas

Ingredientes (1 porción)
Caldo de verduras casero o comprados dietéticos: 1 pocillo (de los de café)
Cebolla picada: ½ taza (de las de té)
Echalores: 1 baina
Arroz integral (ya cocido): tamaño del puño de tu mano
Espinaca (lavada escurrida y picada): 1 taza (de las de desayuno)
Zanahoria (cocida): ½ taza (de las de té)
Albahaca picada: cantidad suficiente

Para la salsa blanca dietética

Leche descremada: 1 pocillo (de los de café)
Fécula de maíz: 1 cucharadita (de las de té ras)
Pimienta y nuez moscada: Cantidad suficiente
Queso compacto magro (menor al 6% de grasas): 1 cucharadita (de las de café)

Preparación: Untar una cacerola con rocío vegetal o incorporar 1 cucharadita de las de té de aceite y extraer con una servilleta de papel blanco y verter 1 pocillo tipo café de caldo de verduras. Cocinar a fuego mínimo. Agregar la cebolla y los echalotes, y cocinar hasta que estén transparentes. Adicionar el arroz y rehogar unos segundos. Verter 1 pocillo tipo café de caldo junto con las espinacas descongeladas. Salpimentar a gusto y cocinar durante 15 minutos con la olla destapada. Rallar la zanahoria (previamente cocida) y añadir al arroz junto con la albahaca. Volcar la mezcla en una fuente de horno previamente pulverizada con aceite, extrayéndole el excedente con una servilleta de papel, o rocío vegetal. Emparejar bien la superficie, cubrir con la salsa blanca dietética espolvorear con queso compacto magro. Gratinar en horno fuerte durante 10 minutos. Servir bien caliente.

Salsa blanca dietética: Diluir en un pocillo de los de café la fécula de maíz. Una vez que está disuelta, llevar a cocción. Revolver constantemente para que no se formen grumos, condimentar.

Budín de trigo burgol o quinoa

Ingredientes (1 porción)
Ají verde picado: 1 taza (de las de té)
Cebolla: ½ taza (de las de té)
Echalotes picados: Cantidad suficiente
Zucchini picado: 1 taza (de las de té)
Trigo burgol o quinoa (ya cocido): Tamaño del puño de tu mano
Pimienta: cantidad suficiente.
Pimentón: cantidad suficiente
Perejil fresco (picado): cantidad suficiente
Albahaca (picada): cantidad suficiente
Huevo: 1 unidad
Clara: 1 unidad

Preparación: Rehogar en una sartén -precalentada y lubricada (usar rocío vegetal o atomizar con aceite y extraer el excedente con servilleta de papel)- el ají, la cebolla, los echalotes. Agregar el zucchini y continuar la cocción hasta que pierdan la rigidez. Colocar estos ingredientes en un bol. Agregar el trigo burgol o quinoa o arroz integral, la pimienta, el pimentón, el perejil picado, la albahaca y el huevo y la clara batidos.
Mezclar bien la preparación. Verterla dentro de un molde para horno lubricado con rocío vegetal y cocinarla a horno a baño de María hasta que quede firme.

Desmoldar el budín, cortarlo en bastones gruesos y servirlo frío o caliente, espolvoreado con el pimentón.

El hipertenso debe tener en cuenta que su exceso de peso es una de las causas del aumento de su presión arterial. Cumplir con el plan nutricional le evitará complicaciones.

Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales  Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce el programa Alimenta Tu Vida, los sábados, a las 19.30 y domingos, a las 17, por Metro; www.alimentatuvida.com.