Cómo cuidarse antes de las Fiestas

Por Alicia Crocco / Para Clarín Buena Vida

En momentos de reuniones sociales, vacaciones y comidas tentadoras, una serie de consejos para mantener la línea. Y un menú muy completo para no decaer.

22/11/13 – 16:53

Siempre tenemos motivos para festejar: se aproximan las fiestas, luego las vacaciones, situaciones que muchas veces apartan del objetivo a todos aquellos que quieren cuidar su salud y también a quienes necesitan adelgazar para mejorar su calidad de vida.

Por eso, es necesario que se adelante a todo tipo de tentaciones que puedan existir y que pueda decidir cuál o cuáles serán las comidas que se permita salir de su plan alimentario semanal y de esa manera, llevar un control para que no lo supere la situación y que no sepa manejarse con las opciones que se vayan presentando.

¿Cómo se encuentra anímicamente? ¿Está cuidándose con las comidas ya que tiene exceso de peso?

Si su motivación lo hace ver cambios importantes, debido a sus cuidados con la elección de alimentos y las formas de reparación, si está realizando actividad física o tal vez no, pero se da cuenta que es importante para que cumpla el segundo pilar indispensable en el proceso de adelgazamiento, es el momento en que pueda meterse en su interior y buscar todos los recursos que lo animen a seguir cuidándose y priorizar su salud para seguir entusiasmado.

Si le cuesta cuidarse y no encuentra los medios, comience el día con una frase optimista, para que pueda tener en su mente, paz, armonía y deseos de cuidarse… ¿está dispuesto?

Si tiene trabas, no se ponga rótulos negativos cuando caiga y se aparte de los cuidados. Sería beneficioso para usted que en lugar de ser exigente y no tenerse paciencia, piense en lograr cambiar sus pensamientos negativos y llenar su mente de pensamientos alentadores, que lo motiven a cuidarse y valorar su vida.

No se rotule con palabras desalentadoras, que lo apegan a no cambiar. Valore todo su ser porque debe tener mucho para festejar, a pesar que existan motivos para cambiar.

Todos necesitamos modificar cosas de nuestras vidas. Aun así, explore su ser y resalte todo lo lindo que tiene y que puede ayudarse a cambiar lo que tal vez le cueste mucho.

¡Adelante! Sepa que el éxito genera entusiasmo y todo ello se logra con trabajo y venciendo obstáculos. Tómelos como desafíos de su vida. Que cada uno de sus cambios lo ayuden a sentir  que todo se puede cuando realmente se quiere.

Ya se acercan las fiestas y deberá mentalizarse para que no lo sorprenda la balanza y que sea el inicio del abandono. Cuídese y piense que las fiestas pasarán pero sus kilos van a ir en aumento y van a jugar en contra de su objetivo de mejorar su calidad de vida.

¡No se desanime! Enfrentarse a una reunión social o familiar es posible sin la necesidad de salirse totalmente del plan y arruinar todo lo ganado hasta ahora. Y volviendo a nuestro plan de alimentación semanal al otro día.

Le propongo este menú semanal para que tenga alguna salida controladamente pensando en la posibilidad de darse el gusto controladamente, pero agregue el movimiento diario que le permitirá estimular su metabolismo.

Desayunos y meriendas (opciones)

– 1 vaso de leche descremada con 1 cucharada de las de postre de cacao en polvo y edulcorante.  1 sándwich de pan integral sin tostar con 1 feta finita de queso de bajo tenor graso (cada 30 g que equivale a 1 feta que no tenga más de 1.8 g de grasas).
– 1 vaso de licuado de banana con leche (1 vaso de leche descremada agregar 1 banana no madura, mucho hielo). Licúelo poco para que sacie más.  15 almendras.
– 1 yogur descremado. 4 ciruelas desecadas (sin cocinar).
– 1 licuado de frutillas (taza de las de té) con 1 vaso de leche descremada y edulcorante. Salen más de 2 vasos de licuado.  15 pasas de uvas.
– 1 vaso de leche descremada. 3 vainillas o 3 bay biscuits.

Antes de cada plato principal: 1 vaso de soda con jugo de limón

Cantidades de alimentos por rubro

– Carnes blancas magras: pollo sin piel o pavo o carré de cerdo o pescados de mar: Tamaño de la palma de mano con los dedos juntos. Tres a cuatro veces por semana.
– Carnes rojas magras: bola de lomo, lomo cuadril, paleta, palomita, nalga, etc. Tamaño de la palma de mano con los dedos juntos. 3 a 4 veces por semana.
– Vegetales de todos los colores: 1 plato sopero por comida. Priorizar los crudos.
– Evitar la calabaza y el zapallo, por su rápida digestibilidad.
– Arroz integral o parboil, trigo burgol, quinoa (ya cocidos), papa, batata, choclo: Tamaño del puño. Diariamente, fijarse en el menú distribución.
– Legumbres: Lentejas, garbanzos, porotos, soja. Tamaño del puño.
– Pastas: ½ plancha de ravioles de verduras, de ricota, de pollo con salsa sin fritar.
– Sin queso rallado o Fideos secos (1 porción chica) mezclados con 1 plato de los soperos de ensalada de todos los colores.

Condimentación: Para realzar las preparaciones no es necesario la incorporación de sal, sino tener ingenio en elegir los aderezos.

Aquí van algunos para que pueda darse cuenta de que la variedad ayuda a prolongar la motivación para los cuidados.

Aderezo para salpicones y verduras cocidas

Ingredientes: (1porción)

Yogur natural descremado: 2 cucharadas  (de las de postre)
Caldo de carne desgrasado: 2 cucharadas  (de las de postre)
Perejil y apio picados: Cantidad suficiente
Jugo de limón: Cantidad suficiente

Aderezo para verduras crudas y cocidas

Ingredientes: (Para varios días)

Jugo de limón o vinagre de manzana: 250 cc
Jugo de tomate: 250 cc
Pimienta: Con moderación
Cebolla (picada): 3 cucharadas  (de las de postre)
Ajo picado: ½ diente
Agua: 150 cc

Aderezo para ensaladas

Ingredientes: (Para varios días)

Jugo de limón: 250 cc
Ajo picado: ½ diente
Aceite: en el momento de utilizar 1 cucharada (de las de postre)
Páprika, pimienta: Cantidad suficiente

Aderezo para verduras cocidas

Ingredientes: (2 porciones)

Yogur natural descremado: 2 cucharadas (de las de postre)
Queso untable descremado: 1 cucharada  (de las de postre)
Jugo de limón y perejil picado: Cantidad suficiente
Cebolla de verdeo picada: 2 cucharadas  (de las de postre)

Aderezo para aves asadas

Ingredientes: (1 porción)

Yogur natural descremado: 2 cucharadas (de las de soperas)
Mostaza: 1 pizca
Pimienta: Cantidad suficiente
Jugo de limón: 1 cucharada (de las de sopera)
Alcaparras: 1 cucharadita (de las de té)

Aderezo para carnes frías

Ingredientes: (1 porción)

Queso untable descremado: 1 cucharadas (de las de sopera)
Pepinillos en vinagre picados: 2 cucharadas (de las de sopera)
Cebolla picada, 1 cucharadas (de las de sopera)
Ananá al natural en dados: ½ rodaja

Si no utiliza aderezos, condimente las ensaladas con 1 cucharadita de las de té de aceite y vinagre o aceto o jugo de limón. Olvídese de la sal. Será mejor para su salud.

Entre comidas (elegir dos entre estas opciones)
–   1 banana no madura. Cuando no realice el licuado.
–   8 aceitunas verdes.
–   Picles en vinagre.
–   1 sándwich de pan árabe (sin tostar) con tomate, lechuga y huevo.  Cuando elija las vainillas o los bay biscuits en una de las dos opciones (desayunos o meriendas).
–   15 pasas de uvas (cuando no elija la opción que la contenga.

Antes de cada plato principal
1 caramelo ácido.
Después de cada comida: 1 fruta.

Día 1
Almuerzo: Pollo sin piel. Ensalada mixta.
Cena: Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 papa hervida.

Día 2
Almuerzo: Milanesa de carne sobre cebolla y tomate para que absorba la humedad y no se seque.
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Cena: Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Choclo.

Día 3
Almuerzo: Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Lentejas en la  ensalada.
Cena: Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Huevo duro.

Día 4
Almuerzo: 1 milanesa de soja napolitana (con tomate y queso bajo en grasas: menor al 1.8 g de grasa por cada feta de 30 g).
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: Vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor. Trigo burgol (pre cocido. Colocarlo sobre agua hirviendo, cuando se hidrata, retirar, escurrir y mezclar  con las verduras) o Batata hervida en la ensalada.

Día 5
Almuerzo: Ensalada verde. ½ plancha de ravioles de ricota o verdura con salsa de tomate sin fritar.
Cena: Con amigos o familiares. Deje de lado la panera, la manteca. Contrólese y sepa decidir por Ud. mismo lo que va a elegir. Luego podrá comprobar que se puede comer rico y sano.  Puede ser: Carré o pollo sin piel o lomo a la parrilla. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Como postre 1 flan sin caramelo.

Día 6
Almuerzo: Ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.  Papa hervida y fría en la ensalada.
Cena: Ensalada de vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Huevo duro.

Día 7
Almuerzo: Atún al natural con ensalada de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Cena: Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Choclo o batata fría en la ensalada.

Recomendaciones

– No saltearse comidas.
– Tomar agua mineral, té de menta, té verde (1 litro).
– Realice actividad física diariamente (aeróbica).
– Evite la sal. Los alimentos tienen sal.
– Utilice condimentos aromáticos: Ajo, perejil picados, orégano, pimienta, nuez moscada, etc.
– Duerma por lo menos de 7 a 8 horas a la noche.
– Dese el gusto controladamente. No deje de pesarse y ver si lo está perjudicando muchas reuniones sociales. Piense en su salud, su corazón y todo su ser se lo va a agradecer.

* Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce y participa en su programa de TV Alimenta Tu Vida, los domingos a las 17:00 horas y repetición los sábados, a las 19.30, por Metro; www.alimentatuvida.com