Sobrepeso y obesidad

Primera entrega de un plan para adelgazar más de 25 kilos en mujeres y más de 21 kilos en varones, de manera segura y duradera. Y las variantes para quienes deben perder menos peso.

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Esta es la primera entrega de un plan alimentario intensivo para combatir la obesidad, la gran epidemia del siglo XXI sobre cuyos riesgos se ha extendido la Organización Mundial de la Salud.

El objetivo es adelgazar más de 25 kilos en mujeres y más de 21 kilos en varones. También ofreceremos variantes para quien debe adelgazar menos.

La propuesta es no pensar en una dieta sino en un cambio en la calidad de elección de los alimentos, preparaciones y bebidas.

Incorpore diariamente una actividad física que le agrade para facilitar el proceso de adelgazamiento.

Desayunos y meriendas

– 1 taza de las de té de leche descremada (toda la leche sin agua).
– 1 infusión (café, té u otra); puede ser en saquito, en hebras, etc.

Además elija alguna de estas opciones:
– 2 rebanadas de pan integral multisemillado (sin tostar) con 1 feta de queso compacto descremado.
– 20 maníes (no incluirlos para adelgazar menos kilos).
– 1 sándwich de pan árabe (preferentemente integral) con 1 feta de queso compacto magro.
– 20 pasas de uva o 4 ciruelas desecadas (no incluirlos para adelgazar menos kilos).
– 1 sándwich de pan integral multisemillado (sin tostar) con 2 fetas de jamón cocido (sin aditivos) y 1 de queso compacto —1 vez por semana—.
– 1 kiwi (no incluirlos para adelgazar menos kilos).
– 6 galletitas integrales (con menos del 2% de grasas), untadas con 1 cucharadita (de las de té) de queso untable descremado.
– 1 naranja o mandarina (no incluirlos para adelgazar menos kilos).

Colaciones

Elija 3 de estas opciones:

1 banana no madura (chica), 20 uvas medianas, 20 pasas de uva, 25 maníes grandes sin sal, 15 almendras, 17 avellanas, 12 castañas de cajú, 10 mitades de nueces, 1 palta chica, 10 aceitunas, 2 higos medianos, 1 huevo duro, 5 dátiles  o 1 latita de cerveza.

Para aquellos que tengan que adelgazar menos kilos, elegir dos opciones.

Almuerzos y cenas

Cantidades diarias permitidas y frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos

Carnes: tamaño de la palma de su mano en los almuerzos y en las cenas.

Vegetales: de todos los colores, crudos y/o cocidos al vapor y/o al horno: 1 plato sopero por comida.

Vegetales feculentos: tamaño de su puño en los almuerzos y en las cenas.

Frutas frescas: 3 unidades del tamaño de la palma de su mano.

Cereales y derivados: tamaño de su puño.

Pastas secas y frescas: 1 plato grande, ya cocido y al dente.

Legumbres: tamaño de tu puño.

Aceite: 1 cucharada (de las de postre) en almuerzos y cenas, en las ensaladas o incorporada a las preparaciones luego de la cocción. No en frituras. En el caso de que tenga que adelgazar menos kilos, utilice 1 cucharadita por comida.

Utilizar condimentos para realzar las preparaciones, sin la utilización de la sal: albahaca, ajo picado, pimienta, nuez moscada, otras especias, etc.

Utilizar vinagre o aceto balsámico o jugo de limón para condimentar las ensaladas.

Caldo antes de cada comida y después de cada comida 1 fruta y un café o té verde.
Día1

Almuerzo
Carne roja magra. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 papa hervida y fría en la ensalada.

Cena
Pescado. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Arroz integral o parboil.

Día 2

Almuerzo
Carré. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 choclo.

Cena
Pollo sin piel (quitarla antes de cocinarlo; pata y muslo por ejemplo).
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 batata hervida y fría en la ensalada.

Día 3

Almuerzo
Pescado sobre cebolla y tomate, o atún o caballa al natural. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Trigo burgol o papa hervida y fría en la ensalada.

Cena
Pollo sin piel o pescado. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Quinoa o 1 choclo.
Día 4

Almuerzo
Carne roja magra.
Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Arroz integral.

Cena
Carré o pollo sin piel. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 papa hervida.

Día 5

Almuerzo
Cerdo: pata trasera o carré. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 batata fría en la ensalada.

Cena
Carne roja o blanca. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. Legumbres.

Día 6

Almuerzo
Pollo sin piel (quitarla antes de cocinarlo). Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 choclo o 1 papa hervida.

Cena
Carne roja o blanca. Fideos gruesos —pueden ser cintas—, frescos o secos, cocidos al dente al dente. Mezclados con vegetales crudos y/o cocidos al vapor.

Día 7

Almuerzo
Carne roja o blanca. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 choclo o arroz integral.

Cena
Carré o pescado. Vegetales crudos y/o cocidos al vapor. 1 batata o trigo burgol.

Si tiene que adelgazar menos kilos, quite una ración de carne de la noche.

La porción de vegetales, como papa o batata o choclo o quinoa, etc, no la incluya en los almuerzos (estos van únicamente en las cenas mezclados con los vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor).

Recuerde que este es un ejemplo para adelgazar saludablemente. Si presenta alguna enfermedad agregada consulte previamente con un nutricionista.

* Alicia Crocco es licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Recetas Light de la Lic. Alicia Crocco, Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D. Conduce el programa Alimenta Tu Vida, los domingos 20:00 horas. Repeticiones: lunes: 12 horas (del mediodía) y martes a las 15:00 horas. repeticiones son gentileza del canal y van rotando mes a mes, por Metro;www.alimentatuvida.com.

 

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