Suelen sufrirla las mujeres y puede estar relacionada con la mala elección de alimentos y sus formas de preparación.

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La retención de líquidos es muy frecuente en mujeres y sobre todo en las obesas que siempre le atribuyen el exceso de peso a la ganancia de líquido que tienen en sus tobillos, piernas, brazos, muñecas, dedos, en el abdomen o en varios sitios a la vez. Esta situación las lleva a no tomar conciencia y sólo preocuparse por sentirse hinchadas. Habría que preguntarles: ¿Cuál es su alimentación habitual? ¿Si consumen alimentos industrializados como fiambres, embutidos, enlatados, agregado de sal y de azúcar en las comidas, bebidas e infusiones?

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Posiblemente hayas escuchado que no debés comer exceso de sal. La razón es que un consumo alto de sal o cloruro de sodio causa hipertensión arterial. Esto puede llevar a dañar el sistema cardiovascular, incrementando el  riesgo de infarto u otras enfermedades cardiovasculares. Además, el exceso de sal aumenta el riesgo de diabetes, piedras en los riñones, osteoporosis y retención de líquidos, entre otros factores.

¿Cuáles son los factores de la retención de líquidos? Aquí enumeramos algunos:

Orgánicos: por algún traumatismo, golpe, problemas circulatorios, enfermedades renales, hepáticas, cardíacas, etc.

Medioambientales y estilo de vida: la falta de actividad física, el estrés, la mala elección de alimentos y bebidas (alimentos industrializados), las altas temperaturas, ciertos medicamentos,  síndrome premenstrual, excesivo consumo de sal y de alimentos que la contienen y baja ingesta de líquidos. Si tenés retención de líquidos y tu médico descartó algún problema orgánico, es indispensable que examines cuál es tu alimentación y estilo de vida y así de esa manera trabajar en los cambios favorables para que puedas llegar a una solución.

Es necesario que:

-Tomes agua preferentemente baja en sodio, de esa manera tu organismo va a ayudar a eliminar líquidos en exceso siempre y cuando se cumplan con lo que detallo a continuación.

-Aprender a distinguir el sodio que se encuentra oculto en los edulcorantes como la sacarina y el ciclamato sódico, en los alimentos enlatados (a pesar que hay latas por ejemplo de puré de tomates que es baja su cantidad), supervisar las etiquetas de los alimentos congelados, productos de panadería, como pan, facturas, masas, tortas, galletitas dulces, azúcar, postres, dulces, polvo de hornear, bebidas gasificadas, jugos artificiales y los concentrados, sopas industrializadas, manteca, margarina, comidas procesadas muy saladas, ciertos medicamentos (sales digestivas, anticoceptivos, corticoides, antiinflamatorios, algunos antidepresivos, etc.).

-Evitar el consumo de fiambres, embutidos (salchichas, chorizo, morcilla), quesos duros como el de rallar (los compactos, a pesar de ser magros, también son ricos en sodio), las aceitunas, la salsa de soja, productos de copetín/snacks (palitos salados, papas fritas, maní salado) etc.

-Leer las etiquetas para considerar la cantidad de  sal que se consumirás diariamente, que generalmente es más de la que se necesita. La recomendación de la Organización mundial de la Salud (OMS), para personas sanas es reducir el consumo de sodio en adultos a menos de 5 g/ día  (menos de 1 cucharadita de té al ras por día distribuida en las todas las comidas)

-Consumir alimentos ricos en potasio. Esta es una recomendación  complementaria de la OMS: banana, palta, durazno, uvas e higo, frutas secas (nueces, almendras, pistachos, avellanas), legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja), papa y batata.

-Ingerir alimentos ricos en magnesio. Presente en el salvado (de trigo, de avena), cacao en polvo, semillas de lino y sésamo y de girasol, las frutas secas más grandes, las nueces de Brasil,  y las verduras de hojas verdes.

-Optar por alimentos ricos en fibra. Presente en el salvado de trigo fundamentalmente, las frutas y verduras crudas, cereales enteros. Son beneficiosos para la digestión y ayudan a eliminar los líquidos que tu cuerpo no necesita.

-Si consumis un elevado aporte de azúcar, va a disminuir la capacidad de tu cuerpo para eliminar sodio (sal).

-Deberás tomar infusiones para evitar la retención de líquidos: por ejemplo, té de jengibre, de boldo, diente de león, la barba de maíz, te verde, cola de caballo, otros.

-Las verduras como la achicoria, la cebolla en infusión, el perejil favorecen la eliminación de líquidos corporales. Estas pueden tener una acción favorable siempre y cuando hagas una elección correcta de alimentos bajos en sodio y en azúcares.

-Realizar actividad física diariamente te ayudará a eliminar el exceso de líquidos y de sal del cuerpo mediante el sudor.

-Evitar productos que contengan más de 480 mg de sodio por porción. Tené en cuenta que alimentos que indiquen en su rótulo “libre de sodio” son aquellos que contienen menos de 5 mg de sodio por porción. Los que consten en su rotulado como “muy bajo en sodio”, 35 mg o menos de sodio por porción. Si figura: “bajo en sodio”, 140 mg o menos de sodio por porción. En cambio, si contiene la aclaración “reducido en sodio” significa que presenta un 25% menos sodio que el producto original. Entonces debés revisar el contenido de sodio real del producto por porción ya que 25% menos en algunos casos también es mucho. Puede que en el rótulo diga “sin sal adicionada”, lo que quiere decir que no se adiciona sal, pero igual contiene la sal natural del producto. Supervisá el sodio total por porción.

-Tomar agua e infusiones durante el día: 1 litro a 1 1/2 litro.

-Variar la alimentación. Consumir un elevado aporte de verduras y frutas (sobre todo crudas).

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EJEMPLO DE MENÚ

Desayunos y meriendas: 1 vaso leche o yogur descremado con 1 cucharada de las de postre de salvado de trigo o de avena. 2 rodajas de pan integral sin sal y sin tostar. 1 cucharada de queso untable descremado para cada rebanada.

Antes de cada plato principal: 1 taza de caldo de verduras casero (no industrializado) con el agregado de semillas de lino y de sésamo, 1 cucharadita de las de té de cada una.

Entrecomidas: 25 maníes grandes sin sal.1 banana no madura o 1 palta chica.

Almuerzo: Carré de cerdo cocinado sobre verduras que le confieran sabor y no quede seco (tamaño de tu palma de mano).1 plato sopero de verduras de varios colores sobre todo crudas.

Cena: 1 plato sopero de verduras de todos los colores. Tortilla de espinacas y papa. Preparación: lavás la espinaca. Escurrís y picas. Mezclar en crudo con cebolla y ají picados. Agregás papa (tamaño de tu puño), cortada como si fueran papas fritas, pero las cocinás incorporando en la sartén de teflón 1 cucharadita de aceite y retirás el excedente con una servilleta de papel blanco y las vas dorando de a poco. A la preparación anterior, agregás 1 huevo y 2 claras batidas, condimentos y recién allí llevas al horno para su cocción.

Después de cada comida una fruta, puede ser una naranja o un kiwi.

Condimentación: 1 cucharadita de las de té de aceite. Se puede utilizar aderezos que no contengan agregado de sal. Podés preparar un aderezo de verduras, para el que necesitás: ½ taza de las de té de jugo de limón o vinagre de manzana, ½ taza de las de té de tomate (al natural), cantidad necesaria de pimienta, 1 cucharada sopera de cebolla picada, 1 ajo picado y ½ taza de las de té de agua. Preparación: incorporar todos los ingredientes en una licuadora y licuar. Colocar el aderezo en un recipiente con tapa hermética. Llevar a la heladera. Tanto para los almuerzos como para las cenas, separar una porción e incorporar 1 cucharadita tipo té de aceite.

Es cierto que podés tener retención de líquidos, pero no escapes a la balanza los otros días en los cuales no la padecés. Sería necesario que vayas a un nutricionista, para que te realice un plan alimentario adecuado y las sugerencias que te posibilitarán erradicar este problema tan molesto.

 

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*Alicia Crocco es Licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Postres Light, Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D, etc.. Conduce y participa activamente en su programa Alimenta Tu Vida, los domingos 20:00 horas. Repetición: lunes 12:00 horas (mediodía), martes 15:00 horas, miércoles  13:30 horas y sábados 17:00 horas, por Metro; www.alimentatuvida.com

 

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