Nutrición

Un estudio británico relaciona el consumo de carne con la pérdida de calcio. Sus fundamentos.

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Las mujeres que consumen muchas proteínas (principalmente las que provienen de las carnes) tienen una probabilidad mayor de desarrollar ruptura de cadera u osteoporosis, según han comprobado científicos británicos. En otros términos, los vegetarianos podrían tener un menor riesgo de osteoporosis, un trastorno muy común entre mujeres postmenopáusicas.

Investigadores de la Sociedad Vegetariana Británica (SVB) observaron que las mujeres en edades avanzadas que consumían un alto porcentaje de proteínas animales tenían una mayor pérdida de masa ósea a nivel del cuello femoral y un elevado riesgo de fracturas de cadera comparativamente con aquellas que eran vegetarianas.

La alimentación de origen animal, contiene niveles altos de azufre. Esto ocasiona un aumento de la acidez urinaria, provocando mayores pérdidas de calcio por orina, lo cual trae como resultado una elevada pérdida de calcio óseo.

Pero no sólo basta consumir el calcio necesario, sino que hay que tener presente las sustancias que facilitan absorción a nivel intestinal y aquellas que lo perjudican.

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Factores y sustancias que facilitan la absorción del calcio

– Lactosa. Es un azúcar natural presente en la leche y derivados. Requiere de una enzima intestinal para ser digerida.

–  Ácido cítrico. Presentes en los cítricos fundamentalmente.

– Proteínas en cantidades normales.

– Proporción de calcio y fósforo. Es necesario que exista una proporción adecuada de alimentos ricos en calcio y en fósforo.

– Aumentar la cantidad de alimentos ricos en vitamina K, potasio y magnesio.

– Mayor consumo de soja y derivados (isoflavonas). Al respecto, los beneficios parecen limitarse a aquellas mujeres que tuvieron una marcada pérdida previa de masa ósea y un bajo consumo de calcio.

– Realizar actividad física.

– Vitamina D a través de la exposición solar.

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Factores que dificultan la absorción de calcio a nivel intestinal (aumentan la pérdida de calcio por orina, materia fecal y piel):

– Consumo elevado de calcio (superior a 1000 mg/día). Se debe reponer la cantidad de calcio que se pierde, que puede ser de 700 a 1000 mg/día.

– Elevado consumo de proteínas de origen animal. Particularmente las carnes, a pesar del aporte de proteínas de alta cantidad, son pobres en calcio y tienden a acidificar la orina y, como consecuencia, a aumentar las pérdidas urinarias, causando un balance negativo.

– Alta ingesta de sodio (sal). Los alimentos en mayor o en menor medida presentan sodio, y los industrializados tienen mucho más que los naturales. Por eso, se debe limitar el agregado de sal a las comidas, que no supere una cucharadita de las de café diariamente. Si las pérdidas de calcio exceden a la ingesta, esto se traduciría en una pérdida de masa ósea del 1% anual.

– Fitatos: El ácido fítico presentes en los cereales integrales y legumbres se une al calcio en el intestino impidiendo su absorción. Por eso hay que consumir estos alimentos alejados de los que aportan calcio. Consumo semanal: no más de 2 veces por semana (1 taza desayuno ya cocidos). El pan integral (cuando no se utilizan levaduras para su elaboración) contiene más ácido fítico que el pan blanco.

– Oxalatos. El ácido oxálico presente en verduras y hortalizas (espinacas, acelgas, remolacha, coles, alcaucil): 1 taza 2 o 3 veces por semana. No abusar del cacao, chocolate y el té.

– Fibra en exceso. Atrapa el calcio y facilita su eliminación. Por eso mismo, evitar el consumo de alimentos con aporte elevado de fibra junto con aquellos que presenten calcio.

– El consumo excesivo de alcohol. Reduce la absorción intestinal y afecta el trabajo de las enzimas hepáticas, encargadas de facilitar la acción de la vitamina D en el organismo.

– Cafeína. Puede aumentar la eliminación de calcio si se toma con exceso. Una taza de café puede ocasionar una pérdida de 2 o 3 mg de calcio, esta pérdida se puede compensar tomando leche. El consumo moderado de cafeína no tiene un efecto perjudicial, siempre y cuando la ingesta de calcio sea la adecuada.

– Edad. La absorción del calcio disminuye con los años en un 15 a un 20%, por tal motivo, es necesario reponer las pérdidas que se originan que pueden ser de 700 a 1000 mg de calcio por día.

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En resumen, quienes tienen mayor tendencia a desarrollar la osteoporosis son los que consumen una elevada cantidad de proteínas de origen animal, es decir los carnívoros.

Para que la absorción del calcio sea la adecuada, no te excedas en la cantidad del aporte de calcio y podrás gozar de huesos fuertes y sanos.

* Alicia Crocco es Lic. en Nutrición. Autora de libros editados y digitales. Conduce y participa activamente en su programa Alimenta Tu Vida, los domingos 20:00 horas. Repetición: lunes 12:00 horas (mediodía), martes 15:00 horas, miércoles  13:30 horas y sábados 17:00 horas, por Metro; Canal 3 de Cablevisión y sus repetidoras www.alimentatuvida.com