Nutrición

Sugerencias para cubrir principios nutritivos de acuerdo a las edades que compongan la familia.

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Una buena elección de la comida repercute directamente en la calidad de vida.

Seguir una alimentación equilibrada significa incluir variedad de alimentos de los diferentes grupos y en las cantidades adecuadas. Debe adecuarse en función a las características de cada persona (de su edad y situación fisiológica –infancia, estirón puberal, embarazo y lactancia-, sexo, composición corporal y complexión, estilo de vida (activo, sedentario), entre otros.

Alimentación apropiada es aquella que asegura cubrir los requerimientos energéticos y nutrientes que nuestro organismo requiere para mantener un buen estado nutritivo, de salud y bienestar.

Los nutrientes no están distribuidos de manera homogénea en los alimentos. En cada uno de ellos, predomina uno u otro. Se clasifican en diferentes grupos de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal función que desempeñen los nutrientes predominantes en la composición del alimento en nuestro organismo.

Las cantidades o raciones y el tipo de alimentos a consumir dependen de las necesidades de principios nutritivos y de calorías a aportar a cada persona. Ese cálculo lo realiza un nutricionista que luego prepara el tratamiento nutricional a seguir. No sirve de nada contar calorías ya que no tenés los conocimientos como para emplear aquellos alimentos que te nutran y que te sirvan para que puedas seguir con el plan alimentario sin aburrirte.

Los padres y educadores son quienes transmiten los hábitos a los niños, con lo cual deberán saber sobre alimentos y preparaciones correctas para que los niños se desarrollen en buen estado físico y psíquico.

Se debe tratar de variar las preparaciones para que los niños aprendan a distinguir los distintos sabores y cuanto más colores tenga el plato, mejorar van a ser aceptados.

La alimentación familiar debe contemplar estos puntos para una correcta selección:
– Comer con moderación e incluir alimentos variados en todas las comidas.
​- Satisfacer las necesidades de nutrientes propias de cada período.

Por ejemplo:
En la etapa de crecimiento se precisan sobre todo, alimentos que proporcionen nutrientes plásticos o formadores de la estructura y órganos corporales: proteínas de alto valor biológico como lácteos, carnes, huevo.
En la juventud se necesitan más alimentos energéticos que suministren las calorías necesarias para desarrollar un mayor trabajo físico: como las pastas, los cereales, papa, batata, choclo, arroz.
En la madurez, se precisan más nutrientes reguladores: vitaminas, minerales, capaces de normalizar todos los procesos que tienen lugar en el organismo.

Prevenir las enfermedades y trastornos específicos que suelen presentarse en cada época.

– La anemia en la adolescencia y en el embarazo.

– Los desordenes alimentarios en la adolescencia.

– La osteoporosis en la menopausia.

– La obesidad, las enfermedades coronarias, dislipemias (colesterol, triglicéridos elevados, etc.), a lo largo de la madurez y de la vejez.

Consumir diariamente leche, yogurt y/o quesos(preferentemente magros), son necesarios en todas las edades. Un buen desayuno es fundamental para el sano crecimiento de los niños, ya que en la escuela, deben afrontar actividades que les significan una gran pérdida de energía. No obstante no abusar de ellos, comer en su justa medida.

Para los niños que están en edad escolar, el desayuno es posiblemente el menú más importante del día, ya que después de 8 horas de sueños, esta comida es la única que puede otorgar la provisión de energía necesaria para que puedan aprender y jugar sin dificultades. Además, si una persona tiene el buen hábito de desayunar durante su niñez, es muy posible que esto perdure a través de su vida.

Son varios los estudios que indican que la omisión del desayuno o el consumo de un desayuno inadecuado, afecta en el rendimiento escolar, ya que las insuficiencias producidas raramente se compensan con otros menús del día, sobre todo en la actualidad, donde la mayor parte de los niños llevan una dieta alimentaria inadecuada.

En definitiva, un desayuno mal equilibrado, es casi tan malo como no tomar ningún desayuno.

Sin carbohidratos y proteínas, los cuerpos de los niños no pueden obtener la energía necesaria para mantenerse con ganas y buen humor para aprender y practicar actividad física.

– No saltear comidas para evitar compulsiones.

– Consumir diariamente verduras y frutas de todo tipo y color. 5 porciones y por lo menos 1 vez por día que sean crudas.

– Cocinarlas con cáscara y en trozos grandes, preferentemente al vapor o al horno o con poco agua (para preservar su valor nutricional de vitaminas y minerales).
– Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible. Considerar que el hígado, el riñón y mondongo son considerados dentro de la variedad de carnes. 1 a 2 veces por semana rojas y el resto elegir pescados azules (por ejemplo caballa, atún) o de mar, pollo sin piel, cerdo.

– Incorpora por lo menos 3 veces por semana 1 huevo.

– Incluí cereales integrales, fideos secos al dente y legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja) en cantidades de acuerdo a las características propias que te recomendará un Lic. en Nutrición.

– Disminuí el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes y embarazadas.

– Cociná los alimentos sin el agregado de sal.  Utiliza condimentos aromáticos y ajo para aumentar el sabor de las preparaciones.

– Prepará las comidas con aceite preferentemente crudo y evita la grasa para cocinar.

– Aumentar el consumo de maníes y almendras sin sal, nueces y semillas de sésamo, girasol y lino: 1 puñadito por día.

– Disminuí o mucho mejor evitá el consumo de azúcar y sal. Esto se refiere a los alimentos industrializados. Cuanto más natural sea la alimentación, menos probabilidad de enfermedades.

– El azúcar no se considera un alimento. Son calorías vacías. Se considera que actúa como lo hace la droga.

– Disminuí el consumo de golosinas y dulces, para evitar el exceso de peso u obesidad y caries dentarias.

– Moderá o eliminá el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas, etc.

– Evitá diariamente el consumo de gaseosas y bebidas dulces artificiales. Referenciar el agua, la soda y los jugos naturales caseros.

– Tomar abundante cantidad de agua potable diariamente.

– Realizar una actividad física placentera.

Se sugiere que la distribución de las comidas fuera en éstos porcentajes sugeridos:

Desayunos: 25 %.

Almuerzos: 40 %.

Meriendas: 15 %
Cenas: 20 %. La recomendación es que sean de menor volumen, con menos porcentaje de grasas.

Ejemplo de menú familiar
Desayuno y merienda

· 1 taza de leche con infusión (en saquito) tratá de ir eliminando además del azúcar el edulcorante. El mismo crea adicción y aumenta el deseo de comer sin control.

– 2 rebanadas de pan integral (sin tostar) con queso untable.

· 1 taza de leche con infusión.

· 1 sándwich de pan integral con jamón desgrasadoy sin aditivos ni conservantes y 1 feta de queso compacto magro.

Antes de cada comida: 1 caldo de verduras casero.

Condimentación: 1 cucharada de las de postre de aceite de canola, sal moderadamente y vinagre.

Utilizar todos aquellos condimentos aromáticos para realzar el sabor de las preparaciones.

Después de cada comida: 1 fruta fresca.

Entrecomidas:
​- 1 banana

– 25 maníes grandes.

Ejemplo de menú familiar:

 

Desayunos y meriendas:

 

  • 1 taza de leche con infusión (en saquito) tratá de ir eliminando además del azúcar el edulcorante. El mismo crea adicción y aumenta el deseo de comer sin control.

2 rebanadas de pan integral (sin tostar) con queso untable.

  • 1 taza de leche con infusión.
  • 1 sándwich de pan integral con jamón desgrasadoy sin aditivos ni conservantes y 1 feta de queso compacto magro.

 

Antes de cada comida: 1 caldo de verduras casero.

Condimentación: 1 cucharada de las de postre de aceite de canola, sal moderadamente y vinagre.

Utilizar todos aquellos condimentos aromáticos para realzar el sabor de las preparaciones.

Después de cada comida: 1 fruta fresca.

 

Entrecomidas:

1 banana.

25 maníes grandes.

 

Ejemplo de menú familiar:

 

Desayunos y meriendas:

 

  • 1 taza de leche con infusión (en saquito) tratá de ir eliminando además del azúcar el edulcorante. El mismo crea adicción y aumenta el deseo de comer sin control.

2 rebanadas de pan integral (sin tostar) con queso untable.

  • 1 taza de leche con infusión.
  • 1 sándwich de pan integral con jamón desgrasadoy sin aditivos ni conservantes y 1 feta de queso compacto magro.

 

Antes de cada comida: 1 caldo de verduras casero.

Condimentación: 1 cucharada de las de postre de aceite de canola, sal moderadamente y vinagre.

Utilizar todos aquellos condimentos aromáticos para realzar el sabor de las preparaciones.

Después de cada comida: 1 fruta fresca.

 

Entrecomidas:

1 banana.

25 maníes grandes.

 

Día 1

Almuerzo: bife de hígado. Ensalada de tres colores. 1 papa hervida.

Cena: http://www.aliciacrocco.com.ar/2015/07/fetuccini-con-crema-y-arvejas/

 

Día 2

Almuerzo: pollo sin piel. Ensalada de tres colores. 1 Choclo o trigo burgol.

Cena: Ensalada de tres colores y http://www.aliciacrocco.com.ar/2015/07/tarta-de-arroz-y-porotos/

 

Día 3

Almuerzo: http://www.aliciacrocco.com.ar/?submit=&s=Pescado+al+estilo+oriental. Ensalada de tres colores. 1 batata.

Cena: Ensalada de tres colores y  http://www.aliciacrocco.com.ar/2015/07/berenjena-a-la-egipcia/ . 1 papa hervida.

 

Día 4

Almuerzo: http://www.aliciacrocco.com.ar/2015/07/costillitas-de-cerdo-al-vino-tinto/Ensalada de tres colores. Arroz integral o quinoa.

Cena: Ensalada de tres colores y   http://www.aliciacrocco.com.ar/?submit=&s=tortilla+a+la+espa%C3%B1ola

 

 

Día 5

Almuerzo: 1 milanesa de carne cocinada sobre un lecho de tomate, cebolla y ají morrón, para que le confiera humedad y no se seque. Ensalada de tres colores.

Cena: Ensalada de tres colores y   3 canelones de verdura y ricota con salsa de tomate al natural.

 

Día 6

Almuerzo: Ensalada de tres colores y   Guiso de verduras cocidas al vapor con mondongo y arroz.

Cena: Ensalada de tres colores. 1 batata hervida.

 

 

Día 7

Almuerzo: Pescado con vegetales cocidos al vapor. Ensalada de tres colores. 1 choclo.

Cena: Ensalada de tres colores. Guiso de vegetales cocidos al vapor con legumbres y salsa de tomate sin fritar o pizza mediterránea: http://www.aliciacrocco.com.ar/2015/07/pizza-mediterranea/

 

La educación alimentaria familiar es efectiva para todos. Esto les permitirá las elecciones correctas de alimentos, de preparaciones y la motivación en los cuidados necesarios para una mejor calidad de vida.

* Alicia Crocco es licenciada en Nutrición y autora de varios libros. Conduce el programa Alimenta tu vida, los domingos a las 20, por Metro (lunes a las 12, martes a las 15, miércoles a las 13.30 y sábados a las 17).