Nutrición

Crudas y con piel son más nutritivas y aumentan la saciedad.

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Una buena alimentación debe incluir al menos tres frutas por día.

Los nutricionistas recomendamos comer abundante cantidad de frutas y verduras para preservar la salud, proveer energía, prolongar la vida sana y prevenir enfermedades como el cáncer.

Las frutas son muy nutritivas, ricas y fáciles de consumir. Lo ideal es comerlas crudas, pero para aquellos a los que les cuesta, pueden incorporarlas en diferentes preparaciones como budines, mezcladas en ensaladas, jugos, licuados, etc. No obstante, para aprovechar todas sus cualidades nutricionales es mejor que sea con cáscaras bien lavadas o con pulpa. En caso que estés realizando un tratamiento para bajar de peso, de esta manera te ayudará a prolongar la saciedad.

Elegí las estacionales, que también están a mejor precio.

PROPIEDADES

• Agua: es su componente mayoritario, entre un 80 y el 90% del peso de cada pieza. Favorece la depuración del organismo y, junto con la fibra, ayuda a la saciedad. Bajo contenido en calorías, casi nada de grasa y de proteínas.

• Hidratos de Carbono: son ricas en fructosa, azúcar natural que no produce adicción como lo hace la que proviene de los alimentos industrializados. Este hidrato de carbono se absorbe rápido. Además presentan sacarosa.

• Fibra: en forma de pectina. Cada 100 gramos de fruta, 2 gramos de fibra (aprox). Para evitar la constipación se necesita elegir alimentos ricos en fibra llegando a cubrir entre 25 y 37 gramos diarios.

• Minerales: elevada cantidad de potasio y baja cantidad de sodio. El potasio ayuda a regular la cantidad de agua dentro y fuera de la célula, es útil para mantener el sistema nervioso saludable, necesario para producir proteínas, participa en la contracción muscular y en la regulación del ritmo cardíaco, entre otras funciones.

• Magnesio y calcio. El magnesio ayuda a mejorar el funcionamiento intestinal. El calcio fundamentalmente previene la osteoporosis, contribuye a la salud ósea y dental, incluyéndolo en su justa medida.

• Zinc. Ejerce un rol fundamental en el metabolismo glandular.

• Yodo: interviene en el metabolismo de las tiroides.

• Vitaminas: presentan poderosos antioxidantes provenientes de los betacarotenos y de la Vitamina C, que evita el envejecimiento prematuro e intervienen en numerosas reacciones bioquímicas del organismo y ayuda a que el hierro se absorba. La cantidad de esta vitamina es variada dependiendo de cada fruta. Los kiwis son los que mayor cantidad presentan, también las frutillas, las frambuesas y los cítricos.

Los betacarotenos se encuentran en las frutas de color amarillo y naranja. En el organismo se transforman en vitamina A, que participa en la regeneración celular, estimula el sistema inmunitario y mejora la visión.

• Acido fólico: trabaja en la elaboración de las proteínas del organismo.

• Fitoquímicos: presentan compuestos bioactivos que promueven la buena salud.

La frutera primavera-verano

• Ananá: contiene un alto porcentaje de agua, fibra, cantidad moderada de betacarotenos y de vitamina C. Además potasio, magnesio, yodo, cobre y manganeso.

Presenta una enzima llamada bromelina, que se encuentra en la cáscara y en el fruto, fácilmente se puede detectar cuando se pela, se resbala y escurre rápidamente. Importante ya que colabora en la metabolización de los alimentos.

Esta enzima facilita la digestión de las proteínas, además se cree que fluidifica la sangre.

Se puede consumir en estado natural o en preparaciones. Si lo incluís antes de las comidas puede ser un aliado para evitar que comas de más. Su consumo está indicado en casos de carencia de jugos gástricos (hipoclorhidria). Si tu médico te diagnosticó, será útil para evitar las digestiones lentas y pesadas. Además, en atonía gástrica: que es la dificultad del estómago de vaciar su contenido.

En ambas situaciones se debe consumir fresca no en conservas y fruta bien madura (antes o después de las comidas). En la etapa aguda de úlcera gástrica no se recomienda debido al aumento de la producción de jugos digestivos.

• Banana: Es una baya blanda y carnosa que toma sabor dulce a medida que madura y cuyo almidón se convierte en azúcar. Su valor nutricional y sabor dependen de su grado de maduración.

Contiene fibra, especialmente soluble, del tipo fruto-oligosacáridos, una pequeña cantidad de betacarotenos que le otorgan su color amarillento y una proporción importante de potasio. Rica además en magnesio, ácido fólico y sustancias de acción astringente.

Útil para gastritis cuando se la consume madura y sin los hilos, bien masticada, fácilmente digerible.

Para obesos y personas ansiosas, se la debe consumir no madura ya que prolonga la saciedad.

Es un alimento rico en hidratos de carbono (3 azúcares naturales: sacarina, fructuosa y glucosa) combinados con fibra (fruto-oligosacáridos), esto la convierte en una fruta apropiada para quienes sufren de procesos diarreicos por la presencia de taninos con propiedad astringente.

Su contenido en pectina, que es más grande que el que posee la manzana, y fibra resulta útil para el tratamiento del colesterol.

Es una fruta muy digerible, cuando es consumida madura, rica en componentes que estimulan la digestión por lo que es muy adecuada para combatir los casos de inapetencia, entre ellos la anorexia.

Es un buen recurso utilizar bananas en la alimentación de niños para despertar el apetito, aún cuando se combinan con otros alimentos, en ensalada de frutas, con uvas, crema de leche, en licuados con leche, lo cual resulta muy nutritivo.

Debido a que es rica en triptofano (aminoácido con el cual el organismo la convierte en serotonina), sirve para mejorar el ánimo.

Para quienes dejaron de fumar: por la presencia de vitaminas C, B6 y B12, además del potasio y del magnesio que contienen, ayuda al cuerpo a recuperarse de los efectos del síndrome de abstinencia.

Tiene un efecto antiácido natural en el organismo, por lo que ayuda a la prevención de úlcera gástrica. Y es útil para cortar la diarrea en niños pequeños (un buen recurso es darles puré de banana).

• Frutillas: estudios han demostrado que consumirlas puede disminuir el estrés y la ansiedad, mejorando el estado anímico.

Uno de los principales nutrientes que contiene esta fruta es la vitamina C, poderoso antioxidante. Un consumo adecuado de esta vitamina ayuda al sistema inmunológico a generar defensas contra agentes infecciosos.

Presenta una elevada concentración de flavonoides.

• Limón: es una fruta cítrica. Presenta hidratos de carbono, fibra, betacarotenos, vitamina C, potasio, flavonoides.

Su jugo puede consumirse como aderezo en las ensaladas o diluido en agua, como limonada. Su cáscara es rica en aceites aromáticos y puede utilizarse rallada en bebidas y postres.

• Manzana: puede ser de color verde (manzana tipo Granny), roja (Deliciosa) y amarilla y roja (Rome). Contiene hidratos de carbono, vitamina A y C. Es rica en fibra (pectina).

Provee ácidos que ayudan en la digestión y contribuyen a la transformación de los alimentos ricos en grasas.

Su aporte de fibra soluble tiene efectos beneficiosos, ya que contribuye a regular los niveles de azúcar y a bajar los niveles de colesterol sanguíneo.

Previene la constipación. Conviene consumirla con cáscara, bien lavada para aprovechar mejor sus nutrientes.

• Naranja: Presenta hidratos de carbono, fibra, betacarotenos, flavonoides, vitamina C y potasio. Con una naranja mediana se cubren los requerimientos diarios de vitamina C. Es mejor consumirla fresca y con toda su pulpa. Se puede exprimir para jugos o saborizar bebidas, en salsas, helados y para elaborar mermeladas, jaleas y dulces.

• Palta: aporta hidratos de carbono, fibra, betacarotenos, vitamina del complejo B y potasio. Comparada con otras frutas, es alta en contenido graso (grasas saludables: monoinsaturadas), la misma grasa que se encuentra por ejemplo en el aceite de oliva, que ayuda a disminuir el colesterol sanguíneo. A pesar de esta característica, si querés adelgazar deberás moderar su consumo.

La podés consumir sola, o en ensaladas, como entrada o pisada mezclada con jugo de limón como aderezo.

* Alicia Crocco es licenciada en Nutrición y autora de varios libros. Conduce y participa activamente en el programa Alimenta tu vida, los domingos a las 20 por Metro (lunes a las 12, martes a las 15, miércoles a las 13.30 y sábados a las 17).