Sobrepeso y obesidad

Tercera entrega de la guía nutricional para perder hasta 30 kilos.

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No deben existir dietas generalizadas.

Los planes alimentarios deben ser personalizados y contemplando todos los aspectos del individuo.

Vamos transitando por el camino de la salud y el bienestar, y ya puede comprobar que no es difícil seguir un plan alimentario saludable si se deja ayudar.

Si aún no lo comenzó, le propongo que vaya a la primera semana:http://www.aliciacrocco.com.ar/2015/10/semana-1-plan-alimentario-intensivo-para-combatir-la-obesidad/  y que lo haga. No se deje estar. Es por su bien y tranquilidad.

Para adelgazar, hay que utilizar el ingenio y acudir a algunos recursos que ayuden a avanzar y cuidar el resultado.

Por ejemplo, para no utilizar mucho aceite en las ensaladas, le propongo este aderezo:

Aderezo de verduras: ½ taza de las de té de jugo de limón o vinagre de manzana. Agregar ½ taza de las de té de tomate, pimienta de cayena 1 cucharadita de las de té, 1 cucharada de las de sopa de cebolla picada. Incorporar 1 ajo picado, ½ taza de las de té de agua. Colocar todos los ingredientes en una licuadora y licuarlos. Colocar este aderezo en un recipiente con tapa. Llevar a la heladera.

Este aderezo se puede utilizar tanto en los almuerzos como en las cenas. Incluir 1 cucharada de las de postre de aceite en cada comida. De esa manera no te pasará en la cantidad de aceite y tendrás más control sobre su consumo.

Como siempre, mi mensaje es: no hay dietas generalizadas. Los planes alimentarios deben ser Personalizados y contemplar las características de cada individuo.

Este plan, como todos los que se proponen en este espacio, están destinados a aquellas personas que no tengan enfermedades agregadas y que no estén embarazadas. Consulte con un nutricionista.

Paso a paso

Los desayunos, meriendas y entrecomidas, y las cantidades de alimentos por rubro, los encontrará en la primera semana.

Recuerde: sólo 1 cucharada de las de postre por comida de aceite. No en frituras.

Las modificaciones para aquellos que deban adelgazar menos kilos son:

En los almuerzos: 1 ración de carne (sólo al mediodía) con vegetales. Siga el plan que se muestra sin los hidratos de carbono complejos (papa, batata, etc.).

En las cenas: sólo las verduras con hidratos de carbono. Sigua el plan sin agregar la carne a la noche.
En todos los casos 1 fruta después de cada comida y 1 té o café verde.

Día 1

Almuerzo

Entrada: ensalada de batata hervida y fría mezclada con tomate y cebolla.

Plato principal: carré. Ensalada de apio y remolacha rallada.

Cena

Entrada: 1 rodaja de melón y 3 nueces.

Plato principal: pollo sin piel. Ensalada de repollo y ají morrón con choclo.

Día 2

Almuerzo

Entrada: Ensalada de palmitos, cebolla, zanahoria y huevo duro.

Plato principal: Bife magro. Ensalada de berro, rabanitos y papa hervida.

Cena

Entrada: 1 rebanada de pan integral con 1 rodaja de tomate, cebolla y pepino y albahaca.

Plato principal: Pescado a la parrilla o al horno con vegetales. Ensalada de lechuga, zanahoria rallada y arroz integral.

Día 3

Almuerzo

Entrada: Ensalada de rúcula, tomate, cebolla y 4 aceitunas.

Plato principal: Carreé. Ensalada de champiñones y pepino con quinoa o choclo.

Cena

Entrada: Ensalada de palmitos, apio y zanahoria con queso compacto magro.

Plato principal: Albóndigas. Fideos fetuccini mezclados con verduras al vapor.

Día 4

Almuerzo

Entrada: Brócoli y cebolla con 1 huevo duro.

Plato principal: pescado al horno sobre vegetales. Ensalada de pepino, tomate y espinaca cruda con trigo burgol o choclo.

Cena

Entrada: 1 rodaja de pan integral con queso untable, verduras en juliana y nueces (3 mitades) o almendras (3) y albahaca.

Plato principal: bife magro. Ensalada de berro, zanahoria y queso compacto magro. 1 papa hervida.

Día 5

Almuerzo

Entrada: tomate, rúcula y aceitunas (4).

Plato principal: pescado con vegetales al horno. Ensalada de hinojo, ají morrón y apio. Quinoa o arroz integral.

Cena

Entrada: 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de queso untable, almendras picadas (3) tomates cherry y huevo duro (rodajas).

Plato principal: carré. Ensalada de radicheta, zanahoria y remolacha ralladas. Batata hervida.

Día 6

Almuerzo

Entrada: ensalada de palmitos, cebolla y apio con queso untable descremado.

Plato Principal: bife magro. Ensalada de rabanitos, berro y apio. Papa o choclo.

Cena

Entrada: 1 rebanada de pan integral con verduras grilladas y ½ huevo duro.

Plato principal: pollo sin piel. Ensalada de arvejas, lechuga y repollo. Trigo burgol o quinoa o choclo.

Día 7

Almuerzo

Entrada: Ensalada rúcula, tomates cherry y aceitunas (4).

Plato principal: Bife magro. Ensalada hinojo y pepino. Arroz integral.

Cena

Entrada: ensalada de espinaca cruda, zanahoria y ½ huevo duro.

Plato principal: pescado al horno sobre cebolla y tomate. Ensalada de champiñones, cebolla y apio. Choclo o trigo burgol.

Y ahora…

¡Adelante! Todo es cuestión de que se organice y tenga en su mente un camino seguro hasta lograr su meta.

Muévase. Comience a aborrecer el sedentarismo que abre las puertas a tantas enfermedades.

Comparta sus experiencias con gente que lo ayude a no abandonar el camino y cuando tenga dificultades, piense lo bien que se sintió cuando tuvo cuidados.

Confíe en el cambio favorable y duradero. Usted dependerá de su inteligencia para utilizarla en el momento en el cual duda de cuidarse.

* Alicia Crocco es licenciada en Nutrición y autora de varios libros. Conduce y participa activamente en el programa Alimenta tu vida, los domingos a las 20 por Metro (lunes a las 12, martes a las 15, miércoles a las 13.30 y sábados a las 17).