Tienen múltiples beneficios, pero son de difícil digestión.

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Los vegetales de hoja verde no son fáciles de digerir: pueden ocasionar fermentación intestinal y meteorismo.

Las verduras de hoja verde aportan hierro, magnesio y vitamina K. Son recomendables para aliviar las contracturas, mineralización ósea y forman parte de los alimentos aliados para prevenir la anemia, además de que favorecen la saciedad (cuando son ingeridas crudas). Pero hay personas que las evitan porque les producen inflamación.
¿Qué recursos podemos adoptar para incluirlas y aprovechar sus beneficios?

Tenés para elegir, ya que existe una gran variedad de verduras de hojas verdes: la acelga, la achicoria, el berro, la endivia, la escarola, la espinaca, la lechuga, la radicheta, la rúcula, entre otras.

Aportes de las verduras de hoja verde

  • Fibra. Evita la constipación, sobre todo la parte de las pencas, que contienen fibra insoluble. Favorece la saciedad.
  • Ácido fólico. Indispensable durante el embarazo para prevenir la espina bífida, que es un defecto del tubo neuronal del bebé.
  • Vitamina C. Previene los resfríos, ayuda a que el hierro vegetal aumente su absorción.
  • Calcio. No tan absorbible como se encuentra en los lácteos.
  • Potasio. Útil para la producción de proteínas, para utilización de los hidratos de carbono, para el desarrollo muscular, para mantener un crecimiento normal del cuerpo, para la actividad cardiovascular, entre otras funciones.

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  • Magnesio. Previene la osteoporosis, facilita la conciliación del sueño, favorece el correcto funcionamiento del sistema nervioso, regenera el tejido muscular y es indispensable en personas que realizan actividad física competitiva.
  • Hierro. Es menos absorbible que el que procede del hierro animal (carnes en general y vísceras).
  • Sustancias antioxidantes. Evitan el envejecimiento celular.
  • Provitamina A y vitamina E.
  • Filoquinona. Fuente principal de vitamina K, que participa en la coagulación sanguínea. Su consumo adecuado evita la pérdida de sangre, frenando las hemorragias.
  • Clorofila. Oxigena la sangre, favorece la eliminación de metales pesados en el organismo y otros tipos de desechos. Favorece el sistema inmunológico, es depurador hepático, etc.
  • Presentan sustancias anticancerígenas. Esto no significa que sean alimentos milagrosos, sólo forman parte del conjunto de alimentos que ayudan al organismo a evitar enfermedades. Para potenciar sus efectos es necesario tener hábitos saludables.
  • Son diuréticas. Evitan la retención de líquidos.
  • Tienen bajo valor energético.

Están contraindicadas en caso de:

  • Procesos diarreicos y otras enfermedades intestinales.
  • Gastritis, hernia hiatal, úlcera gastroduodenal, diverticulitis, etc.
  • Distensión abdominal o digestión lenta. Esto se debe al aporte de fibra insoluble.
  • Tomar medicamentos para regular la coagulación sanguínea, ya que el consumo elevado de estos vegetales puede interferir en la acción de la droga.

Pese a sus beneficios, los vegetales de hoja verde no siempre son fáciles de digerir, ya que pueden ocasionar fermentación intestinal y meteorismo (gases), lo que se traduce en hinchazón y malestar. Pero hay formas de evitar esos molestos síntomas.

Sí, podés comer sin hincharte

Cocidas al vapor y mezcladas en partes iguales con zanahoria hervida y calabaza o con queso untable descremado, pueden ser mejor toleradas. La cocción deberá ser con el menor tiempo posible para garantizar que los nutrientes se puedan aprovechar.

Bajar la temperatura de cocción antes de terminar la cocción. Colocar los vegetales verdes en un recipiente con agua fría, de esa manera conservarán un color verde intacto y con la menor pérdida de nutrientes.

A medida que vaya aumentando la tolerancia a las verduras de hojas, hay que ir aumentando la cantidad e ir disminuyendo la calabaza, el zapallo o la zanahoria o el queso untable, hasta poder lograr el consumo de estas verduras crudas en poca cantidad y mezcladas con otros vegetales de distintos colores, hasta lograr su tolerancia total.

En caso de dudas, podés acudir a un nutricionista para evitar restricciones inapropiadas y poder lograr la mejor alimentación en las diferentes etapas de la vida, contemplando cada enfermedad y/o síntoma molesto.

* Alicia Crocco es licenciada en Nutrición y autora de varios libros. Conduce y participa activamente en el programa Alimenta tu vida, los domingos a las 20 por Metro (lunes a las 12, martes a las 15, miércoles a las 13.30, jueves a las 18.30, viernes a las 18 y sábados a las 17 y 21).