Se considera delgadas a las personas con un índice de masa corporal inferior a 18.5.

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Para aumentar el peso corporal no es necesario elegir alimentos poco o nada saludables, es cuestión de que sepas elegir aquellos que estén poco tiempo en tu estómago para que puedas seguir comiendo sin sentirte satisfecho.

Un estudio publicado en elJournal of the American Board of Family Medicine descubrió que laspersonas delgadas pueden ver afectado su sistema inmune, esto quiere decir que son más susceptibles a infecciones y cuando enferman la recuperación puede llegar a ser más lenta y llegar a complicaciones.

¿Por qué una persona puede estar debajo de su peso saludable?

  • Factores genéticos.
  • Desajustes hormonales.
  • Diabetes, HIV, cáncer, depresión, anorexia nerviosa, etc.
  • Fármacos para tratar ciertas enfermedades pueden inhibir el apetito.
  • Por desajustes en sus ingestas alimentarias, falta de apetito.
  • Problemas óseos.
  • Desajustes hormonales.
  • Enfermedades digestivas que producen hipersecreción gástrica como gastritis, úlcera, hernia hiatal, entre otras.

Estos y otros factores pueden hacer que la persona tenga debilidad, cansancio, pérdida del cabello y que sus uñas estén frágiles.

¿Cuándo se considera que una persona está en bajo peso?

Cuando tiene un IMC inferior a 18.5. Se considera delgadez leve cuando está entre 17 y 18.49 y delgadez severa cuando es menor a 16. El IMC se establece realizando este cálculo: peso de la persona, divido por su talla por dos. Es decir, si una persona pesa 45 kg y mide 1.60, tendría un IMC de 17.57. Esa cifra significa que se encuentra en una delgadez leve (17- 18.49).

Consejos

Antes de iniciar cualquier cambio en la conducta alimentaria, en primer lugar hay que concurrir a la consulta médica para obtener un diagnóstico y poder realizar los ajustes en la alimentación que correspondan.

Luego se aconseja acudir a un nutricionista, responsable de realizar los cambios necesarios en su alimentación teniendo en cuenta la existencia o no de alguna enfermedad agregada al bajo peso o simplemente.

Mirá también:  http://www.aliciacrocco.com.ar/2012/11/bananas-no-solo-potasio/

La idea es elegir alimentos saludables, libres de excesos de azúcares, sal que pudieran ocasionar hipertensión arterial, diabetes, etc.

Para aumentar el peso corporal, el plan alimentario deberá ser:

  • De poco volumen y concentrado en energía.
  • La consistencia de los alimentos: no debe exigir demasiada masticación. Elegí preparaciones blandas o líquidas.
  • La temperatura: se deberá evitar las temperaturas extremas. Se recomienda las temperaturas templadas.
  • La fibra: no cruda. Evitar el consumo de ensaladas. Las verduras deberán ser cocidas y picadas. Ejemplo en purés, budines, souffles.
  • El fraccionamiento: no debe ser superar las 6 comidas diarias, que sean de poco volumen.
  • El sabor de las preparaciones: deben sean agradables, pero no utilizando condimentos fuertes que producen disminución del apetito.

Para lograr un aporte calórico suficiente y con lo cual puedas aumentar gradualmente tu peso, será necesario enriquecer las preparaciones o postres con leche en polvo o fluida (en arroz con leche, flanes, etc.); con quesos, crema de leche, manteca, frutas desecadas, etc.

¿Qué alimentos y cuáles son las formas de preparación aconsejados?

  • Leche: para desayunos y meriendas. Se sugiere colocar el saquito en la leche. Si utilizás leche en polvo, colocá el doble de la cantidad que indica en el rótulo del envase. Formas de preparación: en postres por ejemplo: con arroz con sémola, con avena.
  • Yogurt: enriquecelo con crema, con cereales (por ejemplo copos de maíz, trigo, etc.). Incorporalo como una entrecomida.
  • Quesos: elegí los de consistencia dura por su aporte en calorías y grasas (sardo, reggianito, parmesano), o muzzarella. Consumilos fríos, ya que en preparaciones calientes aumentan la saciedad. Incluilos en el plato ya servido. Entre los quesos untables, elegí los cremosos.
  • El huevo: utilizalo en preparaciones, no duro, donde no aumenta el volumen de la preparación. Se puede utilizar en budines, pan de carne.
  • Las carnes: elegí cortes tiernos, preferentemente picados. Mezclá con otros alimentos o en albóndigas o en hamburguesas.
  • Los vegetales: como zapallo, zanahoria (sin centros), papa, batata, mandioca. Además, se pueden incluir en la alimentación diaria cereales, pastas (como fideos finos, fácilmente digeribles, consumir muy cocidos). Se pueden utilizar en budines, tortillas, souffles, purés, enriquecidos con crema de leche, salsa blanca, bolognesa, etc. No se recomiendan ensaladas ya que otorgan volumen y fibra ocasionando más saciedad.
  • Legumbres: son alimentos que tienen mayor permanencia gástrica, por lo tanto no se indican. En general se recomiendan las harinas de legumbres para enriquecer y espesar.
  • Las frutas frescas: puré de banana bien madura o de palta, las uvas y los higos. Se pueden consumir las frutas en compotas, sin cáscara o en puré, o picadas y terminado la cocción al horno, lo que permite evaporar el agua que contienen y disminuir el valor de saciedad. Enriquecidas con crema o dulces.
  • Frutas desecadas: almendras, avellanas, nueces, maníes. Se pueden utilizar en postres, o como reemplazo de las frutas frescas muy picadas y disimuladas.
  • Pan: utilizar el pan tipo viena, lactal, bizcochuelo, vainillas que no requieren mucha masticación y mojados en la leche.
  • Infusiones: en saquitos en la leche.
  • Bebidas: no ingerir durante las comidas para no aumentar el volumen. Utilizar las bebidas sin gas, ya que estas producen distensión gástrica. Utilizar licuados de leche y banana, jugos de frutas, lejos de las comidas.
  • Condimentos: que no sean estimulantes o picantes.
  • Grasas: se pueden agregar a las preparaciones crema de leche, manteca, aceites. Limitar el consumo de frituras debido a que dan mayor valor de saciedad.
  • Tratar de agregar a las preparaciones salsa blanca (sin fritar), frutas secas y queso rallado (no durante la cocción sino incorporarlo después de efectuada).
  • Después de cada plato principal se recomienda consumir un postre lácteo (arroz con leche, sémola con leche, flan, etc).
    • Desayunos y meriendas: 1 taza de leche entera con cereales.

Cuatro rodajas de pan blanco no tostado con manteca y dulce.

    • Entrecomidas y postres: yogurt bebible entero con frutas secas trituradas (almendras, avellanas, nueces), helados de crema, puré de frutas (ejemplo: banana con frutas secas, con crema, con dulces), tortas, panqueques rellenos con dulces y/ o quesos, flanes,

budines, arroz con leche, sémola con leche o maicena con leche ó avena con leche.

Algunas preparaciones recomendadas

Arroz pilaf

Ingredientes para 4 porciones

Manteca o margarina untable: 120 g

Cebolla: 80 g

Laurel: cantidad suficiente

Arroz (en crudo): 400 g

Caldo: 800 cc

Preparación

Dorar en la cuarta parte de la manteca la cebolla picada. Agregar el laurel y el arroz. Mantener unos minutos sobre el fuego moviendo continuamente. Incorporar el caldo hirviendo. Mantener en ebullición 2 minutos sobre el fuego directo. Cubrir el recipiente y colocar en horno caliente durante 18 minutos. Retirar la preparación del horno. Agregar el resto de la manteca cruda una vez derretida totalmente. Remover la preparación, mezclar bien. Se utiliza para acompañar carnes de ave y vacuna.

Croquetas de arroz

1) Forma de preparación clásica: elemento de unión: salsa blanca o bechamel espesa y huevo

2) Forma no clásica: elemento de unión: papa y huevo

*Forma clásica

Manteca o margarina untable: 10 g

Cebolla: 40 g

Arroz: 120 g

Caldo: 250 cc.

Salsa blanca bechamel

Harina o maicena: 15 g

Manteca o margarina: 12 g

Leche: 200 cc

Huevo: 1

Sal, pimienta y nuez moscada: cantidad suficiente

Envoltura

Pan rallado: 50 g

Huevo: 1

Aceite para freir: cantidad suficiente

Preparación

Preparar arroz pilaf. Preparar la salsa bechamel, agregando el huevo, batiendo enérgicamente. Incorporar el arroz caliente a la salsa bechamel recién preparada. Mezclar bien. Verter ésta preparación en una asadera o sobre mesa de mármol o humedecida con agua, aceite o manteca. Alisar la superficie de 2 a 3 cm de espesor. Cortar con corta pasta de borde liso, o bien moldearla con las manos, una vez frío. Pasar las croquetas por huevo batido y pan rallado. Freír en aceite caliente de 3 a 4 minutos. Se sirven solas, con salsa de tomate, como guarnición acompañando carnes de aves o pescados.

*Forma no clásica

Ingredientes para 4 porciones

Manteca o margarina untable: 20 g

Cebolla: 40 g

Arroz: 100 g

Caldo: 200 cc

Papa: 200 g

Huevo: 1

Sal, pimienta y nuez moscada: cantidad suficiente

Envoltura

Huevo: 1

Pan rallado: 50 g .

Aceite para freír: cantidad suficiente Preparación del arroz pilaf. Cocinar las papas por hervido en agua con sal; escurrir muy bien y tamizar. Unir las 2 preparaciones removiendo con espátula de madera. Seguir las mismas indicaciones dadas para las croquetas clásicas.

Bismark

Ingredientes para 1 porción

Carne picada magra: 120 g

Sal, pimienta : a gusto

Jamón picado: 1 feta

Perejil picado: cantidad suficiente

Manzana verde rallada: 2 cdas. soperas

Manteca o margarina untable: 1 cda. sopera

Papa: 150 a 200 g

Cebolla: 2 cdas. postre

Huevo: ¼

Pan rallado: cantidad suficiente.

Preparación

Colocar la carne en un recipiente, condimentar a gusto, agregar el huevo y un poco de pan rallado, el jamón, la manzana rallada. Mezclar todo con las manos y armar el bismark con cuchara dándole forma redondeada, ajustándolo con las manos hasta que quede como albondigón. La papa se pela bien y se cocina en agua hirviendo, con sal, hasta que se note tierna sin que se rompa (25 minutos). Mantener caliente. Calentar muy bien una plancha para asar, luego untarla con manteca, cocinar el bismark. Se sirve acompañado con la papa rociada con manteca caliente, espolvoreada con perejil picado.

Si querés aumentar de peso, no te exijas. Si lo hacés, puede ser que te produzca intolerancias digestivas y que dejes nuevamente de comer. Respetá tus tiempos y los cambios a medida que te vayas acostumbrando.

Realizá actividad física. Eso te ayudará a tener más apetito.

Aprendé a comer y elegir los alimentos y preparaciones apropiadas. Lentamente lograrás aumentar tu peso y estarás mejor de salud.

* Alicia Crocco es licenciada en Nutrición y autora de varios libros. Conduce Alimenta tu vida, los domingos a las 20 por Metro (lunes a las 12, martes a las 15, miércoles a las 13.30, jueves a las 18.30, viernes a las 18 y sábados a las 17 y 21).