Consejos para que pierdan menos nutrientes durante la cocción.

guiso clarin

 Vegetales, legumbres y carne en una combinación perfecta. 

El otoño empieza a traer días más frescos y, con ellos, las ganas de comer más. Pero esa estación pasa y los kilos se van sumando. Para evitarlo, lo ideal es incorporar preparaciones calientes sin dejar de lado a las ensaladas, que aportan saciedad y nutrientes a tu organismo.

Por eso, hoy te propongo tres guisos saludables para que prepares cuando tengas tiempo y ganas de cocinar.

¿Cómo lograr la menor pérdida de nutrientes durante la cocción?

  • Lo principal es no comprar de más, ya que el almacenamiento durante mucho tiempo hace que las propiedades disminuyan.
  • Lavá los vegetales enteros para evitar la pérdida de nutrientes.
  • No remojes demasiado las verduras, ya que puede hacer que se pierdan principios nutritivos como vitaminas y minerales.
  • Evitá la luz y el calor.
  • Minutos antes de cocinar las verduras, cortalas sin fraccionarlas demasiado. Eso hará que no haya tanto contacto con el agua y, por lo tanto, menos pérdida de nutrientes. Esa agua de cocción se puede aprovechar (no asegura la totalidad de las vitaminas y minerales) para realizar caldos, sopas y salsas.
  • Cociná el guiso con poco agua o al vapor, evitando el tiempo prolongado.
  • No agregues jugo de limón. Tampoco sal,ya que destruye significativamente la vitamina C.

Además, es necesario que incluyas una ensalada para cumplir con el requisito de fibra, fitoquímicos, antioxidantes, minerales y vitaminas que equilibran tu organismo.

Guiso de carne con arroz

Ingredientes para 4 porciones

Cebolla: 1

Ají morrón: 1

Carne magra roja o mondongo: 500 g

Ajo: 1 diente

Zanahoria mediana: 2

Zapallitos: 2

Repollo: ½

Papas medianas: 2

Arroz integral (en crudo): 1 taza de las de té

Condimentos aromáticos

Vino tinto: 1 pocillo de los de café

Preparación

Picar la cebolla, el morrón (no mucho) y el ajo. Aparte, cortar en cubitos la carne o el mondongo.

En una sartén colocar una cucharadita de las de té de aceite y extraer el excedente con servilleta de papel blanco. Cocinar la cebolla, el ají morrón, el ajo y la carne hasta que se vea cocida.

Fraccionar los vegetales (no muy pequeños) y llevarlos a cocinar al vapor incluyendo las papas.

Hervir el arroz por separado. Una vez que se cocinaron tanto las verduras como el arroz, mezclar y agregar salsa de tomate sin fritar.

Agregar el vino cuando el hervor esté a tope. Se cocinará unos instantes sin tapa para que el alcohol se evapore y dé sabor.

Añadir 1 cucharada de queso compacto cuartirolo descremado por cada comensal.

Consejo: llevar unos diez minutos al freezer un pedacito de queso y luego rallar.

Cantidad de agua para la cocción: para el arroz integral, cada 250 g utilizar 400 ml. La cocción será de 40 minutos aproximadamente.

Guiso de legumbres

Ingredientes para 4 porciones

Ajo: 2 dientes

Hinojo: ½ unidad

Cebolla blanca: 1

Cebolla morada: 1

Cebollas de verdeo con lo verde y todo: 2

Morrón rojo: 1

Zanahorias: 2

Repollitos de Bruselas: 300 g

Agua hirviendo: 1 y ½ litro

Lentejas secas de cocción rápida: 40 gramos por cada comensal

Sal gruesa: 1 pizca

Cilantro: un puñado generoso

Tomates peritas grandes: 3

Especias machacadas todas juntas en un mortero: pimentón dulce, 4 cucharaditas; ají molido del norte argentino, ½ cucharadita; pimienta (mezcla de negra, blanca y rosa o la que tengan), 6 granitos; laurel molido, una cucharadita; comino, una cucharadita; clavos de olor, tres.

Preparación

Calentar bien una olla de doble fondo. Colocar una cucharadita de aceite y extraer el excedente con servilleta, colocar los ajos pelados y cortados a la mitad. Una vez dorados agregar la verdura en cubitos (hinojo, cebollas blanca, morada y parte blanca de la de verdeo y el morrón) y rehogar. Adicionar las zanahorias en cubos, los repollitos cortados a la mitad, la parte verde del verdeo en rodajitas y el caldo. Una vez que rompe el hervor, salar. Agregar las lentejas y bajar el fuego al mínimo. Tapar y dejar cocinar 20 minutos. Una vez pasado este tiempo, agregar las especias.

Cocinar otros 10 minutos. Apagar el fuego. Finalizar con el agregado del tomate en cubitos y el cilantro picado, que se cocinan simplemente con el calor de la preparación. Servir.

Nota: Lo que te sobra, podés freezarlo fraccionado en porciones.

Para las legumbres

Primero debés colocarlas en remojo. Con agua caliente en menor tiempo o con agua fría durante varias horas. En el caso de los porotos alubias o garbanzos el tiempo de remojo recomendado es de 12 horas en agua fría abundante; lentejas, dos a cuatro horas; garbanzos, ocho; soja, de cuatro a ocho.

Enjuagar antes de que sean utilizadas. Cocinar a fuego rápido y dejarlas hervir durante cinco minutos con olla destapada para que suelten las impurezas que puedan haber quedado tras el lavado (que se retiran con espumadera). Después, bajar el fuego para que se cocinen a fuego lento el tiempo necesario (aproximadamente 15 a 20 minutos).

Guiso de mondongo y batata

Ingredientes para 4 porciones

Mondongo: 400 g

Cebolla: 1 grande

Lata de arvejas frescas: 1 taza de las de té

Zanahoria: 2

Batata: 4

Morrón: 2

Sal, pimienta, pimentón: cantidad suficiente

Preparación

Desgrasar el mondongo y cortarlo en tiritas. Hervir. Cortar la cebolla no tan pequeña, los morrones, las zanahorias en trozos y cocinar levemente. Incorporar el mondongo y las batatas. Sazonar. Al retirar, incorporar las arvejas frescas y la salsa de tomate.

*Salsa de tomate

Ingredientes para 4 porciones

Tomate: 2 Cebolla: 1 Ají morrón: 1 Ajo: 1 Condimentos: aromáticos Pimienta: cantidad suficiente Preparación: Licuar o picar las verduras, cocinar lentamente y condimentar.

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Variá tus comidas para no cansarte y poner el pretexto de que hace frío. No abandones las ensaladas, que son une excelente recurso para la saciedad y el aporte de nutrientes a tu organismo.

Que no aumentes de peso en otoño y en invierno dependerá de tu creatividad para buscar recetas atractivas de platos ricos y sanos que no perjudiquen tu evolución y que te ayuden a mantener la fuerza de voluntad.

*Alicia Crocco es licenciada en Nutrición y autora de varios libros. Alimenta tu vida, los domingos a las 20 por Metro: Canal 8 de CableVisión, 413 de TeleRed y 511 de TeleCentro Digital (lunes a las 12, martes a las 15, miércoles a las 13.30, jueves a las 18.30 y sábados a las 17 y 21).