Son ricos en fibras y grasas saludables, y pobres en alimentos industrializados. Dos recetas para hacer pan integral.

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 Los cereales integrales, las semillas y las frutas con cáscara aportan fibra.

El desayuno es la principal comida del día. ¿Qué significa desayunar? Deshacerse del ayuno prolongado que mantuvimos durante por lo menos 7 u 8 horas.

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¿Cómo tiene que ser un buen desayuno?

  • Libre de sustancias adictivas (azúcares escondidos) que estimulan a las papilas gustativas y en muchas situaciones harán que se coma compulsivamente durante el resto del día.
  • Elevado en fibra. Podemos obtenerla a través de las semillas, cereales integrales, avena y frutas con toda su cáscara bien lavada o su pulpa.
  • Bajo en grasa: Se deben elegir las saludables como las que aportan las semillas y las frutas secas (almendras, avellanas, nueces, maníes, etc.).
  • Evitar los alimentos industrializados que contienen azúcares escondidos, conservantes, aditivos, saborizantes, aromatizantes, sal, entre otras sustancias nocivas.
  • En el caso de elegir cereales para el desayuno, leer el etiquetado nutricional, con el objetivo de verificar en los ingredientes las sustancias antes descriptas.

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Para ponerlo en práctica, te propongo que arranques tus días con:

  • Un vaso de leche o yogur casero descremados y una infusión sin azúcar ni edulcorante.

A esos infaltables podés combinarlos con:

  • 2 cucharadas de las de postre de avena instantánea.
  • 1 cucharada de las de postre de semillas de chía, sésamo, lino, girasol, amapola trituradas en el momento.

#Opción 2

  • 10 almendras o 10 mariposas de nueces o 22 maníes grandes sin sal.
  • 1 fruta fresca.

#Opción 3

  • 1 palta.

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#Opción 4

  • Queso tofu.
  • Una fruta.

#Opción 5

  • 1 feta de queso de bajo tenor graso (menor al 1.8 % cada feta de 30 g).
  • 1 feta de jamón cocido libre de aditivos, conservantes, sal.
  • 1 fruta fresca.

#Opción 6

  • En esta alternativa el vaso de leche descremada o yogur casero descremado se mezcla con con 3 cucharadas de sémola (chuño). Preparación: colocar a hervir la leche, agregar el cereal, revolver con espátula de madera y colocar esencia de vainilla.

#Opción 7

  • 2 rebanadas finas de pan integral (sin tostar) con 1 cucharada de las soperas de queso untable descremado.

Si tenés exceso de peso, estas siete opciones son las más apropiadas. Intentá dejar todo lo que seduzca a tus papilas gustativas. El pan es uno de los alimentos que te atrapa y no te deja salir de la situación que en la actualidad estás transitando.

Si querés cambios, tendrás que trabajar con tus pensamientos para que te ayuden a comprender que comiendo un poquito de droga alimentaria es suficiente para que tu exceso de peso continúe y no puedas desprenderte de él.

Aquellos alimentos sobre los que no puedas controlar la cantidad que consumís, deberás decirles adiós hasta tanto no te dominen.

Sé fuerte y decidite a cambiar el rumbo en la elección de los alimentos. Los cambios se verán reflejados en tu calidad de vida.

Si no podés dejar las harinas: hacé tu pan

En el mercado no existen panes integrales saludables, esto es debido a que en su composición presentan más harina de trigo que integrales y a eso se le suman los azúcares escondidos en las diferentes denominaciones.

Por tal motivo, sería conveniente que los fines de semana realices panes integrales caseros. No son del todo saludables, pero hasta tanto no puedas eliminarlos, es un mejor recurso.

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Pan integral casero

Ingredientes

  • Harina de centeno o de salvado: 1 taza de las de té
  • Harina de trigo integral (o de espelta si se prefiere): ¾ taza de las de té
  • Harina integral: ½ taza de las de té
  • Semillas de sésamo: 1 cucharada de las de sopa
  • Levadura de cerveza en polvo: 2 cucharaditas de las de té
  • Sal: 1 pizca
  • Semillas de lino (molidas en el momento): 4 cucharadas de las de sopa
  • Leche descremada: 1 taza y ¼ de las de té
  • Aceite de oliva o de girasol alto en oleico: ½ taza de las de té
  • Semillas de amapola: 3 cucharadas de las de postre

Preparación

Encender el horno para precalentarlo a 150 °C.

En un recipiente grande colocar los ingredientes secos y mezclar bien con la mano para que queden perfectamente unidos. Agregar la leche y el aceite. Mezclar todo con un tenedor hasta que la mezcla quede homogénea. Colocar la masa en un molde para pan y decorarlo con las semillas de amapola. Cocinar durante 1 hora aproximadamente.

Pan integral con queso untable

Ingredientes

  • Harina integral: 1 kg
  • Sal: 1 pizca
  • Levadura de cerveza: 50 g
  • Queso untable descremado: 200 g
  • Agua: cantidad suficiente

Preparación

Colocar la harina integral, la sal, la levadura de cerveza en un bol grande.

Agregar el queso blanco descremado y verter la cantidad de agua necesaria para formar una masa blanda, sobre una tabla con una pequeña cantidad de harina. Amasar hasta que esté lisa y elástica, entre 10 y 20 minutos.

Tapar la masa y dejar leudar en un lugar cálido hasta que duplique su volumen, aproximadamente 45 minutos.

Amasar nuevamente. Dividir el bollo en dos porciones iguales y acomodarlos en moldes de 450 gramos.

Dejar leudar en un lugar cálido hasta que las masas alcancen casi los bordes de los moldes, alrededor de 60 minutos.

Hornear los panes a 230 º C hasta que sus superficies estén tostadas, entre 30 y 40 minutos.

 

*Alicia Crocco es licenciada en Nutrición y autora de varios libros. Alimenta tu vida, los domingos a las 20 por Metro: Canal 8 de CableVisión, 413 de TeleRed y 511 de TeleCentro Digital (lunes a las 12, martes a las 15, miércoles a las 13.30 y sábados a las 17).