Nutrir mi embarazo

 

Si bien no se pueden prevenir ciertos problemas hereditarios (hemofilia, fenilcetonuria, etc.), es posible a través de una correcta “educación alimentaria” prevenir ciertas enfermedades que podrían aparecer si no se efectúa una alimentación adecuada.

Si la embarazada está mal nutrida y/o tiene carencias nutricionales se pueden provocar alteraciones en el curso del embarazo: como partos prematuros, malformaciones fetales, abortos, etc. Por lo tanto, es imprescindible asegurar un adecuado estado nutricional para asegurar la normalidad en el curso de un embarazo respecto a los depósitos de minerales y vitaminas como calcio, hierro, ácido fólico, etc.

Los especialistas señalan que situaciones que pueden llegar a comprometer el estado nutricional materno como ser – déficit económico para cubrir los principios nutritivos, tercer embarazo en menos de 2 años, malos hábitos alimentarios, consumo de tabaco, bebidas alcohólicas u otras drogas, bajo peso al inicio del embarazo, embarazos gemelares y embarazadas adolescentes-  pueden llegar a tener dificultades con las reservas maternas y es difícil que el organismo de la mujer no se resienta de algún modo llevando a situaciones como anemia, descalcificaciones, etc.

Las necesidades de una mujer adolescente embarazada son superiores a las de la mujer adulta por estar aún en edad de crecimiento y establecerse una especie de competencia entre el organismo materno y el del feto por conseguir nutrientes esenciales para el desarrollo.

En el transcurso del embarazo ocurren cambios en la concentración de los componentes de la sangre, que deberán ser tenidos en cuenta.

Se produce un aumento de la masa de células rojas y un aumento mayor del volumen plasmático, lo que condiciona dilución de la hemoglobina plasmática y otros componentes de la sangre. La concentración de la hemoglobina desciende en un 20% aproximadamente, junto con la albúmina, la ferritina y de algunas vitaminas hidrosolubles: Vitamina “C”6 y B12.

Los niveles de las vitaminas liposolubles se mantienen constantes o incluso aumentan como por ejemplo la vitamina E.

Los niveles de grasas (lípidos) plasmáticos, colesterol y triglicéridos tienen a aumentar a lo largo del embarazo.

Por lo tanto la alimentación juega un papel fundamental para que tanto la madre como el bebé estén protegidos.

¿Cuáles serían los objetivos nutricionales para un embarazo efectivo?

  • Cubrir las necesidades de alimentos propias de la mujer gestante.
  • Satisfacer las exigencias nutritivas debidas al crecimiento fetal.
  • Asegurar un crecimiento fetal adecuado.
  • Preparar al organismo materno para afrontar mejor el parto.
  • Asegurar reservas grasas para la producción de leche durante la futura lactancia. 

Durante el embarazo, el organismo de la mujer experimenta cambios que le afecta física y/o psíquicamente, por lo tanto su esfuerzo biológico es mayor.

La formación de un nuevo ser determina una serie de exigencias en la madre, una es la alimentación, la cual debe reunir las sustancias nutritivas que requieren, tanto la madre como el niño por nacer.

 

Instrumentos de valoración del Estado Nutricional durante el embarazo

 

Será necesario para un mejor control tanto de tu estado clínico, bioquímico y nutricional como así también para que tu bebe crezca sano y fuerte durante los 9 meses de embarazo, que el profesional nutricionista que te trate, tenga en cuenta éstos puntos que se detallan a continuación:

 

  • Anamnesis alimentaria

 

Es un interrogatorio que se realiza para conocer la realidad alimentaria y para identificar intolerancias digestivas o hábitos alimentarios para ser modificados aquellos no apropiados para esta etapa de la vida.

  • Valoración antropomética

Se evalúa ¿cuál es la ganancia de peso durante los 9 meses de embarazo.

Si la ingesta es insuficiente, correrá riesgos de nacimiento de fetos con retardo de crecimiento intrauterino y si la ganancia es excesiva se puede asociar con un mayor riesgo de presentar diabetes gestacional, hipertensión arterial y nacimientos por cesárea.

  • Evaluación Clínica y Bioquímica

La embarazada tiene tendencia a desarrollar anemia durante el embarazo, por lo tanto hay que considerar en evaluar las reservas maternas de hierro para evitar riesgo en gestantes.

 

¿Por qué es importante que te cuides durante el embarazo o que lo programes para evitar la obesidad?

Será necesario, ya que la obesidad durante el embarazo se asocia con un mayor riesgo de:

  • Diabetes gestacional.
  •  Hipertensión arterial.
  • Mortalidad perinatal con necesidad de cesaria.

 

 

¿Por qué la alimentación adecuada juega un rol protagónico durante el período de embarazo?

Una alimentación racional en esta etapa fisiológica de la vida femenina es la mejor ayuda para prevenir alumbramientos prematuros e incluso problemas ligados al desarrollo del recién nacido como puede ser la disminución de peso o de talla, menor resistencia a las infecciones, etc.

La alimentación durante el embarazo constituye un factor de vital importancia para la correcta formación y crecimiento del bebé. Numerosos estudios demuestran la relación existente entre la alimentación materna durante la gestación y la salud y crecimiento de su niño. Especial relación existe entre la dieta materna y el desarrollo neurológico, por ejemplo: se conoce que una alimentación deficiente en ácido fólico puede ocasionar defectos en la médula espinal.

Además, está demostrado que la alimentación también se relaciona con el curso del embarazo, por ejemplo: una alimentación inadecuada puede ocasionar complicaciones como anemia y/o preeclampsia durante el embarazo y muchos de los desagradables síntomas que se pueden sufrir durante la gestación tales como fatiga, estreñimiento o calambres, pudieran minimizarse con una dieta adecuada.

La correcta alimentación también contribuye a evitar un trabajo de parto prematuro, al equilibrio emocional y a la recuperación corporal después de dar a luz.

De ahí resulta conveniente si estás embarazada, una alimentación adecuada de acuerdo al trimestre que estés transitando de embarazo.

                                                                                        

¿Cómo se calcula el aumento de peso en la embarazada?

 

Antes se consideraba que una embarazada al finalizar su embarazo debía tener un aumento de 9 Kg.

Actualmente, se basa en el peso previo de la embarazada y se lo relaciona con el IMC, que establece los incrementos aconsejables en toda mujer durante el embarazo.

El peso previo a la gestación es un factor determinante del peso del recién nacido y del desarrollo de complicaciones que puedan aparecer si no se tienen los recaudos suficientes.

Se piensa que el IMC  óptimo al inicio del embarazo oscila entre el rango de 20 y el 25. Si el peso materno corresponde a un promedio de 200 g menos que en mujeres de IMC superior, se multiplica por dos el riesgo que el recién nacido presente bajo peso y existe también mayor riesgo de prematuridad.

La obesidad se asocia frecuentemente a infertilidad y a complicaciones obstétricas y fetales, como son macrosomía, diabetes gestacional, preeclampsia, complicaciones en el parto, etc.

No se debe intentar reducir el peso corporal materno durante la gestación.

 

¿Qué es IMC?

Es la relación entre el peso del individuo con la talla al cuadrado, en personas mayores de 18 años., en este caso de las embarazadas.

 

I.M.C. = Peso actual

                    T2

Ejemplo:

 

Peso = 75Kg.

Talla = 1,60 m

 

I.M.C. =       75       =  75           = 29,30 (valor aproximado)

           1,60 x 1,60    2,56

 

¿Cómo se interpreta este resultado? Se trata de una embarazada que, por encontrarse en el rango de 25.0 a 29.9 de la tabla, tiene que aumentar entre 10 y 14 Kg. No obstante, considerando que tiene exceso de peso sería interesante considerar el valor inferior es decir 10 Kg. de aumento durante los tres trimestres.

 

Si es programado el cálculo es el siguiente:

 

 

 

Ganancia de peso durante el embarazo
PESO DE ACUERDO AL   I.M.C.

 

Durante los 9 meses (Kg.) 1° trimestre

(Kg)

2° y 3° trimestre

Kg.

Bajo

< 18.5

12.5 a 18 0 a 2.3 Kg. 0.49
Normal 18.5 a 24.9 11,5 a 16 1.6 0.44
Sobrepeso (25.00–29.9) 10 a 14 0.9 0.3
Obesidad  grado I (30 – 34.9) 7 a 10.5    
Obesidad grado II (35.00 – 39.9) 6 a 8    
Obesidad grado III o mórbida (mayor a 40) 6  a  7    
Mujeres portadoras de

Gemelos

15,5 a 23

 

 

   

 

Las mujeres con bajo peso: lo ideal sería alcanzar el valor superior de aumento de peso que indica la tabla y las mujeres con sobrepeso u obesidad, sería el valor inferior.

No se recomienda un incremento menor a 6 kilos en casos de obesidad.

Para las embarazadas de baja talla (menor a 1.57 m) se sugiere como límites inferiores de los intervalos de ganancia de peso.

Para las adolescentes y las de raza negra los límites aconsejados serían los superiores.

 

¿Cuál sería el aumento de peso adecuado?

 

Se puede dividir en 3 trimestres.

 

En el primer trimestre: no necesitas aumentar de peso.  A veces se puede llegar a perder 1 a 2 kilos por los trastornos digestivos y los vómitos y en el segundo trimestre se recuperan.

En el segundo trimestre: alrededor de 6 kilos al final del segundo trimestre (de los cuales 2 son para el feto y los otros 4 kilos son para la madre, para la formación de tejidos maternos y la retención de agua.

En el tercer trimestre: la ganancia es casi exclusiva para el feto y su medio, siendo el resto de Kilos (descontando los 6 Kg. de aumento del 2º trimestre y si existió un descenso de peso en el primer trimestre considerarlo) va a estar de acuerdo a los Kg de aumentos que se muestran en la tabla. 

 

Es decir que durante el embarazo el aumento deseado de peso sería de acuerdo a la tabla teniéndola  en cuenta, como así también la estructura corporal y el número de fetos.

 

Una ganancia de peso inferior a 1 Kg al mes requiere una evaluación cuidadosa de las causas y un tratamiento nutricional intentando incrementar la ingesta calórica.

Una ganancia excesiva – superior a 1 Kg por semana – habitualmente se asocia con retención de líquidos.

En las gestaciones normales puede aparecer edema leve (retención de líquidos) en miembros inferiores, debido a la compresión de los vasos sanguíneos y linfáticos en la pelvis.

Esta situación por sí sola, no hace necesario la restricción de sodio.

Si la aparición de edema (o la ganancia de peso) se produce en forma brusca, se debe estudiar si existe patología que lo justifique y que requerirá tratamiento específico.

 

Recomendaciones nutricionales

 

Energía: Se encuentran aumentadas durante la gestación. Las últimas propuestas de los organismos internacionales basadas en estudios en grupos de gestantes en los que se evaluó el gasto energético  mediante el método del agua doblemente marcada, sugieren adicionar a las necesidades propias de la mujer de acuerdo a su nivel de actividad física las siguientes cantidades en cada trimestre:

 

Primer trimestre: no es necesario un aumento de kcal. por día.

Segundo trimestre: se deberán aumentar 340 kcal. por día.

Tercer trimestre: se deberán aumentar 450 kcal. por día.

 

La FAO OMS (2001) sugiere:

Para el Primer trimestre aumentar 85 kcal.

Para el Segundo trimestre: 285 kcal. por día, cifra que debería ser disminuida en el caso que la mujer embarazada no efectúe actividad física o la disminuya.

Para el Tercer trimestre: 475 kcal.

El costo metabólico del embarazo ha sido estimado de acuerdo a las investigaciones de Hytten y Leitch en aproximadamente 70.000 a 80.000 kcal. Estos datos provienen de mujeres europeas bien nutridas y que presentan una adecuada ganancia de peso.

Por tal motivo, el Nacional Research Council propone un incremento en el requerimiento diario de 300 kcal. Este aumento en el aporte energético deberá realizarse a partir del segundo trimestre, siempre y cuando el estado nutricional previo a la gestación sea el adecuado.

Otras investigaciones sugieren que las necesidades energéticas evaluadas en mujeres de comunidades de Latinoamérica y de Asia serían menores a las estimadas por Hytten y Leitch.

En la tabla se presentan a continuacipon se muestra de manera comparativa. Las mujeres estudiadas por Durnin en Holanda, Gambia, Tailandia y Filipinas no sólo tenían depósitos de grasa inferiores de reserva, sino que además redujeron su metabolismo basal como medida compensatoria por el menor aporte energético.

Sin embargo el peso de los neonatos resultó satisfactorio.

 

 

 

COSTO ENERGÉTICO DEL EMBARAZO
  HYTTEN DURNIN
  (g) (kcal) (g) (kcal)
Feto        
Grasa 477   373  
Proteínas 409   373  
Energía   8100   6700
Placenta        
Grasa 4   3  
Proteínas 98   79  
Energía   740   600
Tejidos maternos        
Grasa 34   28  
Proteínas 360   305  
Energía   2900   2400
Depósito graso        
Grasa 2300   1300  
Energía   25.346   14.300
Aumento del metabolismo basal   30.114   21.000
Costo total   67.200 45.000  

 

Basados en los datos anteriores, se sugieren un aporte adicional de 100 a 150 calorías diarias con lo cual resultaría un curso adecuado del embarazo.

De lo antes expuesto, el aumento de las calorías a aumentar en el segundo trimestre respecto tu valor calórico propuesto si no estuvieras embarazada serían 300 kcal si el estado nutricional es adecuado.

Esas calorías establecidas, pueden disminuir si bajas tu actividad física diaria o si eres sedentaria.

Si es inferior o pobre en hidratos de carbono, tus tejidos aportarían las calorías que falten y existiría una mayor susceptibilidad a la cetosis, ya que está aumentada en el embarazo. Los cuerpos cetónicos atraviesan la barrera placentaria y cuando están excedidos pueden ocasionar daño neurológico en el feto, pudiendo producir lesiones psicomotrices en tu bebé que se podrían manifestar en los primeros años la vida de tu hijo.

Varios autores han demostrado alteraciones psicomotoras y bajo nivel intelectual en hijos de madres que tuvieron cetonuria durante el embarazo.

La determinación de cuerpos cetónicos en la orina es un indicador de la adecuación de la ingesta calórica durante el embarazo. El aporte energético a partir del cual el riesgo de cetosis es elevado se ha estimado en aproximadamente 1600 kcal diarias.

Por lo tanto la mujer embarazada no debe consumir un plan alimentario inferior a esta cifra.

Si tienes mal aliento, trata de examinar si existen cuerpos cetónicos en orina. 

¿Cómo puedes saberlo? Si hay dudas mide la cetonuria para comprobar si existe o no, sería la  1ra. Orina de la mañana con tirita, que la puedes obtener en farmacias y es muy fácil el método.

 

Si eres obesa no puedes consumir menos de 1600 a 1700 calorías.

 

Hidratos de carbono

Durante la gestación el metabolismo de los hidratos de carbono se modifica, dependiendo de la etapa.

A lo largo de la primera mitad, existe un aumento de la secreción de insulina con lo cual favorece la hipoglucemia (disminución del azúcar en sangre).

Durante la segunda mitad, la acción de algunas hormonas como el lactógeno placentario, favorece el desarrollo de la resistencia insulínica.

En ese momento será necesario vigilar la posibilidad de la aparición de diabetes gestacional.

 

 

Requerimientos de hidratos de carbono

El aporte de hidratos de carbono diarios deberá ser igual que una mujer no embarazada no inferior al 50- 60 %, con un aporte mayor (no menos del 40- 50%) de los complejos (papa, batata, choclo, arroz, pastas, panes integrales, etc.) y no más del 10% de simples (frutas, vegetales, leche descremada, otros).

Se deberá prestar mucha atención que la embarazada no ingiera una cifra menor a 175 g de hidratos de carbono para evitar la cetosis (página 10)

 

Requerimientos proteicos

Proteínas. Son de una importancia vital para el crecimiento y desarrollo del nuevo ser.

Los requerimientos proteicos aumentan durante la gestación.

Las recomendaciones nutricionales son de 925 g. Los depósitos no son constantes, siendo mayor luego del segundo trimestre.

La ingesta adicional debe aumentarse de 6 a 10 g diarios, tomando como referencia proteínas de valor biológico y digestibilidad 100, de manera que será necesario efectuar correcciones por valor biológico y digestibilidad según los valores estimados para la alimentación de la embarazada.

Para la población española (Universidad Complutense, 1998), las recomendaciones nutricionales, aconsejan aumentar la ingesta proteica en 15 g sobre la ingesta recomendada previa al embarazo.

Las últimas RDA (Food and Nutrition Beard, 2002) recomiendan una ingesta de proteínas de 1.1 g por kilogramo de peso y por día, o añadir 25 g a las recomendaciones basales.

En Argentina, las necesidades se incrementan a partir del segundo trimestre en 25 gramos diarios que se suman a las necesidades previas al embarazo (0.8 gramos por kilogramo de peso anterior a la gestación corregidas por digestibilidad).

Al aumentar el valor calórico total, estas necesidades quedan cubiertas con un 15 % de aporte de energía proveniente de las proteínas.

Los grupos de riesgo en los cuales se deberían asegurar la suplementación son:

  • Dietas insuficientes, dieta insuficiente, intolerancia a la lactosa.
  • Tratamiento con determinados fármacos (corticoides).
  • Hipertensión arterial.
  • Gestaciones múltiples.

 

Lípidos (grasas)

Elegir las grasas útiles, disminuyendo o dejando de lado las grasas trans (margarinas duras, masas industrializadas para tartas y empanadas, galletitas de agua y dulces, facturas y amasados de pastelería) y saturadas (coco, grasa de cerdo, manteca de cacao: chocolate blanco, manteca, carnes muy grasas, fiambres grasos, crema de leche, chocolate, chorizo, chicharrón, panceta, quesos duros, leche entera, carnes magras de cerdo, vaca y pollo, corazón, queso fresco).

Las grasas seleccionadas (omega 3 y 6) sirven para lograr las reservas de grasa en el organismo materno durante el primer trimestre y posteriormente para el crecimiento de los nuevos tejidos.

Teniendo en cuenta el contenido graso de los compartimientos materno- fetales, se estimó un aporte necesario promedio de no menos del 20 % durante toda la gestación.

De las calorías diarias que consume una embarazada, no más del 30 % deberán provenir de alimentos ricos en grasas.

Un exceso en su consumo podría producir un aumento excesivo de peso, sin embargo eliminar las grasas por completo puede resultar peligroso, ya que el bebé la requiere para su desarrollo.

Se deberás controlar cuidadosamente el consumo de alimentos ricos en grasas para no generar sobrepeso.

Estas necesidades se satisfacen con una alimentación equilibrada. Se sugiere priorizar el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega 6 y omega 3, especialmente los ácidos araquidónico y docosahexanoico, debido a la relación que tienen las grasas con el desarrollo de estructuras a nivel del sistema nervioso fetal.

Los Omega 3 y 6 se hallan en forma equilibrada, recomendándolas para la alimentación diaria.

El aceite de soja tiene una fórmula alimenticia única que aporta una relación perfecta Omega 6/Omega 3.

Investigaciones han demostrado que es necesario un balance adecuado entre Omega 6 y Omega 3.

La disponibilidad de Omega 6 es abundante. Está presente en los cereales y derivados, frutas secas, semillas y sus aceites, legumbres, huevos y carnes.

También es importante incluir en tu alimentación diaria:

  • las grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva, canola, frutas secas como avellanas, almendras, maníes, palta, aceitunas).
  • las poliinsagturadas presentes en los aceites de soja, girasol, maíz, algodón, frutas secas como las nueces). Los pescados grasos o azules contienen ácidos grasos omega 3.

 

Minerales y vitaminas

La mayoría de los nutrientes están incrementados en relación con la mujer no embarazada con lo cuál el plan alimentario deberá cubrir estos requerimientos de acuerdo a las recomendaciones nutricionales dadas por los Organismos Internacionales.

 

Calcio

Es un mineral vital para el desarrollo y correcto funcionamiento de la musculatura, el corazón y los nervios, la coagulación sanguínea y las actividades enzimáticas. Es el nutriente esencial, de gran importancia a lo largo de toda la vida, pero en ciertos momentos de la vida adquiere particular trascendencia, en especial durante la niñez, la adolescencia, el embarazo y la lactancia.

 

Es necesario que incorpores alimentos fuente de calcio antes y durante la gestación, con lo cual  asegura el acelerado crecimiento fetal ya que requiere importantes cantidades del mismo.

Si los suministros de éste valioso mineral son inadecuados, el bebé lo extraerá de tus huesos para cubrir sus necesidades, predisponiéndote a sufrir debilidad ósea.

A través de estudios de investigación, se obtuvieron resultados que declararon que si se cubren las recomendaciones de calcio, esto podría ayudar a prevenir la hipertensión gestacional (preeclampsia) y con ello muchas de las complicaciones obstétricas y neonatales que se pueden presentar.

El aumento de calcio en la ingesta diaria, debe hacerse desde el comienzo del embarazo conjuntamente con la del fósforo. Poca es la cantidad de calcio y de fósforo que se depositan al inicio de la gestación. La absorción del calcio  aumenta durante embarazo, pero las demandas del feto y otros tejidos en desarrollo hacen necesario incrementos en el plan alimentario hacia el segundo y tercer trimestre fundamentalmente.

Las necesidades para el desarrollo del feto representan alrededor del 2.5% del total del calcio materno, que se transfieren de la madre al feto entre 25 y 30 gramos de calcio, la mayor parte durante el tercer trimestre (200 mg por día) y pueden ser cubiertas a expensas de un aumento de la resorción ósea, con la consiguiente desmineralización, para preservar el estado nutricional materno es preciso elevar la ingesta de calcio.

El requerimiento de calcio adicional durante este período es de aproximadamente entre 25 y 30 gramos, lo cual coincide con la cantidad de calcio presente en el feto a término.

La calcificación de los huesos se verifica durante los últimos dos meses, captando el feto alrededor de 300 mg/día en este período.

La ingesta de calcio va a depender de la situación biológica (niños, adolescentes, adultos, ancianos, embarazadas, lactancia). Observa el cuadro que está a continuación.

 

Ingesta adecuada de Calcio (1997)

 

Edad Ingesta Adecuada (mg / día)
0- 6 meses 210
6 – 12 meses 370
1 – 3 años 500
4 – 8 años 800
9 – 18 años 1300
19 – 30 años 1000
31 – 50 años 1000
 > 51 años 1200
Embarazo < 18 años 1300
Embarazo > 18 años 1000

 

 

Durante el embarazo y el período de lactancia toda mujer debería consumir entre 1000 y 1300 mg por día (ver tabla de alimentos ricos en calcio).

 

Fíjate las combinaciones de alimentos que puedes establecer para cubrir las recomendaciones si estás embarazada.

Alimentos lácteos fuentes de Calcio en el mercado.

 

Leches Calcio

(g)

Calcio

(mg/ porción)

Entera fluida 110 220 = 1 taza x 200 cc
Parcialmente descremada fluida 110 220 = 1 taza x 200 cc
Parcialmente descremada extra calcio fluida 140 280 = 1 taza de 200 cc
Entera en polvo 900 220 = 1 taza de 200 cc
Descremada en polvo (promedio) 1050 210 = 1 taza x 200 cc (20 g.)
Descremada fortificada con calcio tipo Svelty 1850 370 = 1 taza x 200 cc (20 g.)
Con fitoesteroles tipo Serecol 140 280 = vaso de 200 cc
Chocolatada tipo Cindor 116 232 = 1 vaso de 200 cc
Con fibras tipo Ser 140 280 = 1 vaso de 200 cc
Yakult 86.6 69.3 = 1 unidad x 80 cc
Actimel naranja 113 113 = 1 unidad

 

 

Yogures y postres
Alimentos La Serenísima – Sancor

Ca (mg %)

Ca (mg) por porción
Entero firme 105 – 150 210 = 1 pote x 200 g.
Entero bebible 100 200 = 1 vaso de 200 cc
Entero cremoso 140 180 = 1 pote x 125 g.
Entero con pulpa de frutas 150 190 = 1 pote x 125 g.
Entero con cereales 117 – 130 234 = 1 pote x 180 g.
Entero c/ colchón de frutas 100 190 = 1 pote x 190 g.
Descremado firme 132 – 150 264 = 1 pote x 200 g.
Descremado bebible 110 – 120 220 = 1vaso de 200 cc
Descremado cremoso 142 – 120 177 – 150 = 1 pote x 125 cc
Descremado c/ pulpa de frutas 110 140 = 1 pote x 125
Descremado con cereales 145 – 110 261 – 198 = 1 pote x 180 g.
Descremado c/ colchón de frutas 125 – 86 190 = 1 pote x 190 g.
Activia 125 156 = 1 pote x 125 g.
Crecer jugo de frutilla 120 240 = 1 vaso de 200 cc
Danette de vainilla 118 106 = 1 pote x 90 g.
Danonino 120 108 = 1 pote x 90 g.
Flan Serenito 131 170 = 1 pote x 130 g.
Postre Serenito combinado 148 251 = 1 pote x 130 g.
Postre Ser 131 181 = 1 pote x 130 g.

 

Quesos
Alimentos Ca (mg %) Ca (mg) por porción
Untables
Untables Port Salud Tipo Sancor 400 80 = 2 dudhq4qeqw 5ipo pow543
Untables Casamcrem clásico 97 30 = 2 cucharadas postre
Untables Casamcrem Light 121 36 = 2 cucharadas postre
Finlandia Light 300 90 = 2 cucharadas postre
Ricota magra 350 105 = 2 cucharadas postre
Saborizados tipo Tholen 410 82 = 1 cucharada postre
Blandos
Port Salud La Sewrenísima / Sancor 590 – 700 295 – 350: 1 porción de 50 g. según envase
Muzzarella Sancor 670 335 = 1 porción 50 g.
Cremoso Sancor 700 350 = 1 porción 50 g.
Cuartirolo descremado Verónica 530 256 = 1 porción 50 g.
Semiduros
Pategras Sancor 790 237 = 3 dados
Dambo La Serenisima / Sancor 700 – 880 315 – 405 = 3 fetas x 15 g.
Semiduro magro Ilolay 939 470 = 1 porción 50 g.
Provoleta Sancor 800 400 = 1 porción 50 g.
Duros
Reggianito La Serenísima /Sancor 800 – 900 120 – 135 = 1 cucharada sopera rallado
Sardo La Serenísima / Sancor 700 – 900 105 – 135 = 1 cucharada sopera rallado

 

Si consumes lácteos y derivados fácilmente cubrirás la ingesta adecuada de calcio.

La principal fuente de calcio proviene de los lácteos (leche, yogurt y quesos), representa el 75 a 89 % del aporte.

El porcentaje restante se encuentran en algunos vegetales (sobre todo los verdes), cereales, especialmente los fortificados, bebidas no lácteas y algunas semillas (semillas de amapola y sésamo) que lo contienen en menor proporción y biodisponibilidad.

Para aquellas mujeres que aborrecen tomar cuatro vasos de leche diarios, existen alternativas para su consumo. Por ejemplo: puede reemplazarse por yogur y quesos magros compactos de bajo tenor graso.

Puede incorporarse en ensaladas, panes integrales, guisos dietéticos, cereales integrales o postres; ello es especialmente fácil cuando se utiliza la leche descremada en polvo. Cuando la embarazada prefiere la leche líquida, podrá duplicar su contenido de calcio añadiéndole 1/3 de taza de leche descremada en polvo.

Para aquellas que no toleran o no desean ingerir productos lácteos, el calcio también puede obtenerse de otros alimentos. Para las que no pueden estar seguras de ingerir suficiente calcio con su dieta (como por ejemplo las vegetarianas o las que sufren de intolerancia a la lactosa) podría ser recomendable tomar un suplemento de calcio, pero no es lo más recomendado.

¿Cómo se puede cubrir las recomendaciones de calcio cuando no se incorporan lácteos a la alimentación diaria?

La mejor fuente, como te expresé anteriormente es la que te proveen los lácteos. No obstante acá te indico un reemplazo para que puedas cubrir el calcio con éstos alimentos (incluir a todos los que se indican a continuación):

* 6 cucharadas de semillas de amapola. Las puedes incorporar mezcladas con vegetales, en budines, en panes caseros, con otros alimentos.

*  1 plato sopero de vegetales verdes (verdolaga, berro, brócoli, etc.).

* 6 sardinas las que tienen el cartílago.

 

Existen sustancias que inhiben la absorción del calcio:

 

  • El ácido oxálico. Este es malo ya que se combina con el Calcio y produce oxalato de calcio que es insoluble y no se absorbe.

Las fuentes principales son: verduras de hoja verde, espinaca, acelga, etc.

El ácido fítico actúa de manera similar que el oxálico. Por lo tanto no consumir alimentos ricos en calcio conjuntamente con los que son fuente de ácido oxálico.

  • Ácido fítico (en menor proporción). Se encuentra en las legumbres, frutas secas y en los salvados.

 

Otros factores nutricionales pueden afectar la pérdida urinaria de calcio tales como:

  • El sodio (la sal en exceso).
  • Las proteínas (en exceso).
  • La cafeína (en exceso).

 

Hierro

Durante el embarazo la madre usará y absorberá entre 700 y 1000 mg, requeridos para el desarrollo del feto, la placenta, el aumento del volumen sanguíneo materno y para cubrir las necesidades basales de la madre. La absorción del mineral estimada durante el embarazo es de alrededor del 25 % a partir del segundo trimestre, por lo que las cifras de requerimiento son de aproximadamente 22 mg, agregando un margen de seguridad la Academia Nacional de Ciencias de EE.UU propone una cantidad diaria de 27 mg/día.

Por tal motivo disminuyen las reservas y los requerimientos de hierro se encuentran marcadamente aumentados durante el embarazo.

En relación a esto el Comité de Nutrición Materna de la Nacional Research Council de 1989, recomienda el suplemento de hierro en forma de sales ferrosas, en este período debido a que las dietas habituales raramente alcanzan a cubrir las demandas.

Esta situación se agrava si la madre previo a su embarazo padecía anemia, pérdidas menstruales importantes o si su embarazo es múltiple.

Los glóbulos rojos llevan el oxígeno entre otras cosas desde el pulmón hasta los distintos órganos entre ellos a los del bebé.

De la dieta habitual sólo se absorbe el 10%, y sólo en circunstancias en que existe un déficit real la absorción aumenta a un 20%.

Los suplementos más utilizados son los de sulfato o fumarato ferroso. La administración debe realizarse alejada de las comidas principales para facilitar su absorción. Las cantidades a administrar varían de 30 a 60 mg diarios. En la actualidad se está evaluando la eficacia del aporte de los suplementos 1 o 2 veces por semana solamente, a fin de disminuir la intolerancia gastrointestinal que los mismos ocasionan (pirosis, náuseas, diarrea y dolores abdominales) y condicionar una mayor absorción.

El hierro se encuentra en cantidades pequeñas en casi todas las frutas, verduras, cereales integrales y productos de origen animal, sin embargo si estás embarazada tanto tu como así también tu bebé requieren cantidades importantes de éste mineral.

La recomendación es que consumas alimentos muy ricos en hierro, tales como: hígado y otras vísceras, sardinas, vegetales de hoja como acelgas, berros, espinacas y legumbres (garbanzos, lentejas, caraotas).

En vista que a veces resulta difícil consumir todo el hierro que la embarazada y su niño requieren a través de la dieta, a partir del segundo trimestre de gestación probablemente tu médico-obstetra te recomendará suplementos de hierro, que será preferible que lo ingieras entre las comidas con un jugo de frutas.

¿Cómo cubrir el calcio y el hierro?

Cave destacar la importancia del consumo de alimentos ricos en éstos minerales.

Una embarazada debería tener depósitos suficientes de éstos principios nutritivos. Los puedes comprobar a través de análisis sanguíneos indicados por tu médico tratante.

Consume diariamente:

* 3 vasos diarios de leche o yogurt descremados y 1 ración del tamaño de 1 casette de música de queso compacto magro (en el mercado existe una marca que tiene un 4 % de materia grasa). Fíjate bien en las etiquetas nutricionales, ya que la cantidad que figura no esta dada en porcentaje sino por feta (30 g) y muchas veces pareciera que la cantidad de grasa proporcionada es baja.

Con esa cantidad aportarás a tu alimentación el calcio necesario para ti y para tu hijo.

* Es importante que no dejes de consumir la cantidad de carne roja o de cerdo o de cordero magro semanalmente. Por lo menos 3 o 4 veces por semana 1 ración mediana.  El resto de la semana elige pescados de mar y pollo sin piel.

Las carnes aportan hierro absorbible indispensable para que no contraigas anemia, proteínas de alto valor biológico, vitamina B12 y otras del complejo B y magnesio. También aportan éstos minerales el huevo. Si no tienes tendencia al colesterol elevado puedes incluirlo 1 por día.

En cambio si existe la tendencia de colesterol elevado, restríngelo a dos semanales.

No obstante te hago saber que el aumento del colesterol sanguíneo no es culpable el huevo. Éste tiene propiedades sumamente importantes, aminoácidos indispensables, grasas monoinsaturadas que son necesarias para el buen funcionamiento del organismo y actúan como efecto contrarrestante de las otras grasas no saludables como ser las saturadas y las trans (por ejemplo: todo lo que está confeccionado con margarinas, manteca, fiambres, embutidos, etc.)

 

Magnesio

Se considera que las necesidades aumentan durante el embarazo por el incremento de la masa magra, se estiman necesarios 35 mg/día adicionales.

 

Zinc

Es eficaz para la producción de hormonas y para evitar o aligerar la depresión posparto.

La pérdida del placer por los alimentos es un síntoma típico de los estados depresivos, un grupo de investigadores británicos demostró que la deficiencia de zinc puede ser uno de los detonantes de éste fenómeno.

 

Para prevenir será necesaria la suplementación de zinc durante el tercer mes de embarazo y permitirá disfrutar el parto.

 

Depresión posparto

Un grupo de investigadores de la Universidad de Surrey en el Reino Unido, observaron que en grupos de mujeres con depresión posparto se presentaba como síntoma evidente, la disminución del sentido del gusto.

A pesar que la disminución del apetito y la pérdida del placer por los alimentos son síntomas típicos de los estados depresivos, Nichols y colaboradores  elaboraron la teoría que la deficiencia de zcinc pudiera ser una de las causas determinantes del fenómeno al menos en ese tipo de pacientes.

 

Los investigadores apoyaron su teoría en el hecho objetivo de que sólo una de cada diez parturientas desarrolla una depresión de grado medible y que – descartadas las causas originadas en el entorno familiar-, dichas pacientes presentaban una conciente disminución en sus niveles de zinc.

El incremento de los niveles de cinc circulantes dentro de las dos semanas demostró que no se trataba de una deficiencia severa, sino más bien de un problema marginal y temporario originado probablemente en el último trimestre del embarazo.

Dicha suplementación durante ese período de gestación, podría producir mejoras significativas tanto en la eliminación de la depresión de este origen como en la capacidad de restituir a las madres recientes la estimulante capacidad de disfrutar los alimentos adecuadamente.

La cantidad diaria recomendada durante toda la gestación es de 11 mg/día.

Abuso de alcohol.  Generalmente las personas que ingieren exageradamente bebidas alcohólicas, no se alimentan adecuadamente.  Cantidades moderadas de alcohol eliminan zinc almacenado en el hígado y lo hacen excretar.

 

¿Cuáles son los síntomas?

* Crecimiento lento en los niños.

* Lenta cicatrización de las heridas.

* Infecciones frecuentes.

* Irritaciones de la piel.

* Pérdida de cabello.

* Pérdida del gusto.

Los niveles de zinc se ven afectados por el tabaco y el alcohol.

 

Fuentes: en mayores cantidades en las carnes rojas magras, en las aves, en los mariscos y en las vísceras, en el queso y en el huevo.

Se absorbe cerca del 10 % que se obtiene de los alimentos de origen animal y será menor la que se obtiene de los alimentos de origen vegetal.

Existe una cantidad moderada en las legumbres, las nueces, las semillas y en los granos enteros, aún así el organismo no lo puede aprovechar debido a que estos alimentos también contienen mucha fibra.

El ácido fítico que se encuentra en la fibra se combina con el zinc y evita que gran parte de éste se absorba.

Las frutas casi no contienen zinc.

 

 

Sodio (sal)

No se indica una dieta hiposódica (baja en sodio), a pesar que las embarazadas frecuentemente tienen retención de líquidos ya que éstas tienen una hiponatremia (disminución del potasio en sangre) fisiológica que agravaría este cuadro.

 

Por lo tanto las embarazadas no deben efectuar planes nutricionales inferiores a 1500 mg de Na por día.

 

Vitaminas

Vitamina A

Es necesaria para el crecimiento, la diferenciación celular y el desarrollo normal del feto. Dado que las reservas maternas son suficientes, no se aconseja aumentar la ingesta de dicha vitamina. Su exceso puede resultar adverso y provocar efectos cancerígenos en el feto, por lo que no se aconsejas dosis diarias mayores a 3000 microgramos.

 

Vitamina B6

El aumento en la ingesta proteica se acompaña de un incremento en las necesidades de piridoxina (Vitamina B6). Se recomienda un incremento de 0,5 mg/día.

 

Ácido fólico

Según las normas vigentes durante la edad fértil, durante los tres meses antes y durante los tres primeros meses de embarazo debes recibir diariamente.  Hay médicos que recomiendan la incorporación de ésta vitamina hasta los tres meses posparto un suplemento que contenga 60 mg de hierro y 400 microgramos de folatos.

La carencia materna de folatos produce las siguientes consecuencias negativas para el feto:

  • En las semanas anteriores a la concepción y en el primer trimestre del embarazo, aumenta el riesgo de que se produzcan malformaciones.
  • En el tercer trimestre de la gestación, se asocia con un mayor riesgo de desprendimiento prematuro de placenta.
  • Durante todo el embarazo, incrementa el riego de parto prematuro y de bajo peso al nacer.

El ácido fólico es una vitamina del complejo B que se encuentra en algunos alimentos enriquecidos y en algunos alimentos (ver alimentos ricos en ácido fólico página 10). Debes tener la precaución de no utilizar como método de cocción el hervido o de utilizar conservas, ya que esta vitamina se destruyen fácilmente.

Si la mujer tiene suficiente ácido fólico en el cuerpo antes de quedar embarazada, esta vitamina puede prevenir defectos de nacimiento en el cerebro y la columna vertebral del bebé. La espina bífida, un defecto de nacimiento de la columna, puede producir la parálisis de la parte inferior del cuerpo, la falta de control del intestino y la vejiga, y dificultades en el aprendizaje. Otro tipo de defecto de nacimiento afecta el cerebro, lo que causa que los bebés mueran en unos pocos días.

Pero ahora hay esperanza acerca de estos defectos de nacimiento: ya que muchos de ellos se pueden prevenir. Basta con que las mujeres consuman suficiente ácido fólico todos los días para ayudar a formar el cerebro y la columna del bebé. Consumir suficiente ácido fólico requiere un esfuerzo pequeño, pero la diferencia es enorme.

El ácido fólico que se encuentra en los alimentos tiene una biodisponibilidad de un 50%. Por lo tanto es importante que consultes a tu médico. El sintético el que se consume en ayunas tiene un 100% de absorción.

 

Vitamina C

Esta vitamina es esencial para muchísimos procesos metabólicos.

Debido a que el cuerpo no la puede almacenar, el consumo sugerido es diario.

Esta vitamina está contenida principalmente en los cítricos (naranja, pomelo, mandarina) también en el kiwi, favorece la absorción del hierro. Por esto es tan importante el consumo de frutas en las comidas.

Es muy importante la ingestión de alimentos que contengan abundante cantidad de hierro y así como existen alimentos que favorecen la absorción de este mineral (vitamina C); existen otros que por el contrario dificultan su absorción, debido al contenido elevado de ácido fítico. Ellos son: las legumbres en general (lentejas, garbanzos, porotos, soja), y ácido tánico del té, entre otros. Pero no te olvides que por otra parte las legumbres tienen otros valores nutricionales convenientes. La solución es variar la dieta alternando comidas que las contengan y otras que las evitan.

 

Vitamina D

A través de la placenta materna ésta puede alcanzar al bebé. Existen numerosos estudios que coinciden en que la deficiencia de esta vitamina en la madre puede ser transmitida al niño.

 

Efecto en el Embarazo de otros componentes dietéticos

 

Alcohol

El consumo elevado de alcohol se asocia a un mayor índice de malformaciones fetales. No existe información respecto a la cantidad de alcohol a partir de la cual existe riesgo de teratogenicidad, por lo tanto se aconseja evitar el consumo o restringirlo a cantidades muy pequeñas y ocasionales.

Cafeína

Se recomienda un consumo inferior a 200 mg/día, debido a que la misma cruza la placenta y, aunque no está claro su efecto en el feto, se sugiere que podría relacionarse con el bajo peso al nacer.

Edulcorantes no nutritivos

Se recomienda evitar el consumo excesivo de sacarina ya que la misma podría atravesar la barrera placentaria. El aspartamo no tiene contraindicaciones excepto en mujeres fenilcetonúricas. También pueden emplearse tanto la sucralosa como el asesulfamo K.

 

 

Recomendaciones generales

* Ganancia de peso. Si tu embarazo lo inicias con un bajo peso debes aumentar más kilogramos para recuperar tu estado nutricional, mientras que si comienzas tu embarazo con exceso de peso debes limitar el aumento, aunque no inferior a los 6 kg en casos de obesidad. Para ambos casos ver tabla de la página 6.

 

* No realices dietas excesivamente pobres en calorías. Esto predispone a un aumento en la formación de los cuerpos cetónicos, que en exceso pueden provocarle daño neurológico al feto. Durante el embarazo no es momento para adelgazar, en todo caso mejora la calidad de lo que comes y elimina los alimentos no saludables.

 

* Realiza una colación nocturna antes de irte a dormir.

 

* Respeta los horarios de comida. Esto prevendrá también la formación de cuerpos cetónicos.

Evita comer grandes cantidades sin control, sobre todo de alimentos poco nutritivos.

  • Pese a que la cantidad de hierro que aporta la alimentación no es suficiente y debes tomar suplementos, aumenta la biodisponibilidad de lo que comes. Considera que las carnes rojas tienen el doble de hierro que las blancas.
  • Aumenta la absorción del hierro de legumbres y vegetales acompañándolos por alguna fuente de vitamina C (naranja, pomelo, mandarina, limón, todas estas naturales o kiwi).

Aleja (1 a 2 horas) de las comidas principales las infusiones (té, café) ya que disminuyen la absorción del hierro.

 

* Necesitas un importante aporte de Calcio, elije productos descremados o semidescremados que aportan los mismos nutrientes y menos grasa de mala calidad.
* Aumenta el consumo de frutas y verduras, de este modo cubrirás la mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibras.

* Evita el “picoteo” entre horas, sobre todo de alimentos ricos en grasa y azúcares (azúcar común, productos de panadería, pastelería, refrescos, etc.).

 

* Debido a que se desconoce que cantidad de alcohol produce malformaciones fetales, la recomendación es nada de bebidas alcohólicas. Recuerda que la cerveza sin alcohol aporta calorías extras.

* En caso de náuseas y vómitos. Disminuye el volumen de los alimentos (poca cantidad y los líquidos alejados de los sólidos).

Fracciona la alimentación (poco cantidad por comida y por lo menos seis veces).

Evita los alimentos ricos en grasa.

En caso de reflujo sigue las mismas indicaciones y evita comer en las horas previas a acostarte.

Si padeces de estreñimiento: bebe mucho líquido y consume alimentos ricos en fibra (vegetales, frutas, cereales integrales).

 

* Recuerda que es fundamental el empleo del suplemento de ácido fólico desde tres meses antes de la gestación.

 

* No ayunes ni elimines comidas. Prefiere los alimentos ricos en hidratos de carbono, con algo de proteínas y bajos en grasas, alimentos naturales frescos en lugar de procesados.

 

Efectúa un buen fraccionamiento de las comidas no menos de 6 comidas diarias, sin dejar de efectuar la colación nocturna.