Este libro, escrito en un lenguaje sencillo, te aportará enseñanzas que te ayuda­rán a combatir tu exceso de peso u obesidad.

¿Cuál es la propuesta?

Una alimentación que te produzca saciedad. No se habla de dietas, ni de contar calorías, sino de un cambio en el comportamiento alimentario y el estilo de vida, sabiendo elegir los alimentos y las preparaciones que prolonguen la saciedad. Ayuda a interpretar que las dietas no sirven, que quitan energía, que logran un descenso de peso brusco a expensas de la eliminación de sustancias favorables para el equilibrio orgánico como el agua, el sodio, el calcio o el potasio. Dichas dietas lo que no consiguen es eliminar grasa.

Este libro desmitifica muchos errores, por ejemplo, que hay que comer calabaza para adelgazar, o que la papa no se puede comer, cuando en realidad es abso­lutamente al contrario. Un buen recurso es elegir alimentos como la papa, la batata hervida o pastas cocidas al dente y mezclarlas con vegetales de todos los colores, crudos y/o cocidos al vapor. También sugiere incluir diariamente bananas, porque además de dar saciedad, contienen triptófano, que ayuda a contrarrestar la depresión.

Aquí encontrarás:

  • Diversas estrategias para que adelgaces saludablemente.
  • Distintos planes nutricionales basados en la cantidad de kilos que necesites adel­gazar.
  • Recetas atractivas y de fácil preparación.
  • Un capítulo que te enseñará a leer las etiquetas de los productos alimenticios y otro dedicado especialmente a la alimentación durante la adolescencia.

Vas a poder comprobar que para adelgazar no hay que cerrar la boca, sino tener en cuenta varias estrategias que se sugieren en este texto y tener paciencia para lograr un descenso de peso saludable y duradero, aprendiendo sobre alimentos y saciedad.

 

Indice

      • Dedicatoria
        Agradecimientos
        Prólogo
        Prefacio

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CAPÍTULO 1

Pasos para iniciar el tratamiento
  • ¿Cómo comenzar? ¿Qué hacer para que los pensamientos no te ganen la batalla?
  • Cambios relevadores para lograr metas
  • Recomenzar
  • No confíes en tratamientos “mágicos”
  • El odiado efecto rebote
  • Respeta tu propio tiempo
  • Logra un peso saludable y duradero
  • Cuidarte es para siempre
  • Ayúdate y déjate ayudar
  • Modifica tu manera de comer
  • Asume tus trabas
  • Basta de autoengaños
  • Reconoce los obstáculos para poder vencerlos
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CAPÍTULO 2

Ansiedad vs. saciedad
  • Estrés y ansiedad
  • ¿Qué se debe considerar en estos casos?
  • ¿Cómo puedes darte cuenta de si hay indicios de estrés?[P1]
  • ¿Cuáles pueden ser las causas?
  • Cuidados en el hogar
  • ¿Por qué hay personas que tienen más apetito que otras?
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CAPÍTULO 3

¿Cómo lograr los objetivos?
  1. Alimentación
    • a) Adecuación calórica
    • b) Modificación de los hábitos alimentarios
    • c) Saber distinguir los principios nutritivos
    • Hidratos de carbono
    • Proteínas
    • Grasas
    • Otras recomendaciones relativas a la alimentación
  2. Actividad física
    • Balance de energía. Incrementar el gasto
    • Técnicas para incorporar el ejercicio en tu vida
    • Gasto calórico por actividad
    • 3. Psicoterapia
    • 4. Farmacoterapia
    • 5. Cirugía
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CAPÍTULO 4

Valor de saciedad
  • a. Tiempo de permanencia gástrica
  • b. Digestibilidad
  • c. Índice glucémico (IG)
  • Tablas de índice glucémico
  • d. Cocción prolongada
  • e. Presencia de proteínas y grasas
  • f. Grado de madurez
  • g. Forma de preparación
  • h. Consistencia de los alimentos
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CAPÍTULO 5

¿Qué alimentos y bebidas debes elegir?
  • Lácteos descremados
    • Leches descremadas y semidescremadas
    • Yogures descremados
    • Quesos
  • Huevo
  • Carnes
  • Vegetales u hortalizas
    • Clasificación de los vegetales
      • Vegetales de color amarillo anaranjado
      • Vegetales de color blanco
      • Vegetales de color rojo
      • Vegetales de color verde
      • Las crucíferas
      • Vegetales de color violeta
      • Vegetales feculentos
    • Formas de preparación de los vegetales
  • Frutas frescas
  • Frutas secas
  • Cereales y derivados
    • Consejos
    • Ingesta recomendada
    • Cereales
      • Formas de preparación
    • Derivados
      • Pastas simples
      • Pastas rellenas
      • Productos de panificación
        • Panes
        • Galletitas
  • Legumbres
    • Formas de preparación
  • Dulces
  • Sustancias grasas
  • Condimentos y aliños
  • Bebidas
    • Sin alcohol
    • Infusiones
      • Té verde
        • Beneficios
        • Ingesta recomendada y contraindicaciones
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CAPÍTULO 5

Antes de elegir el plan alimentario
  • ¿Cómo elegir tu plan de alimentación?
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CAPÍTULO 6

Distintos planes alimentarios
  • Recomendaciones para todos los planes de alimentación
    • ¿Cuáles son las formas de preparación recomendadas?
      • Consejos para disminuir la grasa conservando el sabor
      • Preparación general de alimentos
    • Reemplazo de alimentos
    • Otras aclaraciones para todos los planes
      • Pan integral, multisemillado o árabe
      • Queso compacto magro
      • Banana
      • Carnes
        • Formas de preparación
      • Formas de preparación de los cereales y de las legumbres
      • Pastas secas y frescas
      • Frutas desecadas
      • Huevo duro
      • Variedad de los alimentos
  • Plan alimentario semanal para mujeres que deben bajar hasta 5 kilos (plan A)
    • Desayunos y meriendas
      • Opciones de desayunos y meriendas
    • Colaciones
    • Almuerzos y cenas
      • Cantidades diarias permitidas y frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos
        • Carnes
        • Vegetales
        • Frutas frescas
        • Cereales y derivados
        • Cereales
        • Pastas secas y frescas
        • Legumbres
        • Aceite
        • Reemplazos
      • Ejemplo: siete menús sencillos
  • Plan alimentario semanal para mujeres que deben bajar de 6 a 15 kilos y para hombres que deben bajar hasta 15 kilos (plan B)
    • Desayunos y meriendas
      • Opciones de desayunos y meriendas
    • Colaciones
    • Almuerzos y cenas
      • Cantidades diarias permitidas y frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos
        • Carnes
        • Vegetales
        • Frutas frescas
        • Cereales y derivados
        • Cereales
        • Pastas secas y frescas
        • Legumbres
        • Aceite
        • Reemplazos
      • Ejemplo: siete menús sencillos
  • Plan alimentario semanal para mujeres que deben bajar de 16 a 25 kilos y para hombres que tienen que bajar de 16 a 20 kilos (plan C)
    • Desayunos y meriendas
      • Opciones de desayunos y meriendas
    • Colaciones
    • Almuerzos y cenas
      • Cantidades diarias permitidas y frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos
        • Carnes
        • Vegetales
        • Frutas frescas
        • Cereales y derivados
        • Cereales
        • Pastas secas y frescas
        • Legumbres
        • Aceite
        • Reemplazos
      • Ejemplo: siete menús sencillos
  • Plan alimentario semanal para mujeres que deben bajar 25 kilos o más y para hombres que tienen que bajar 21 kilos o más (plan D)
    • Desayunos y meriendas
      • Opciones de desayunos y meriendas
    • Colaciones
    • Almuerzos y cenas
      • Cantidades diarias permitidas y frecuencia de consumo de cada grupo de alimentos
        • Carnes
        • Vegetales
        • Frutas frescas
        • Cereales y derivados
        • Cereales
        • Pastas secas y frescas
        • Legumbres
        • Aceite
        • Reemplazos
      • Ejemplo: siete menús sencillos
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CAPÍTULO 7

Menús elaborados
  • Lomo Strogonoff
  • Bife carioca
  • Cerdo a la Wellington
  • Pescado a la francesa
  • Filete de brótola a la española
  • Sushi (mariscos en arroz y algas)
  • Atún tropical
  • Cazuela mediterránea con pescado o pollo
  • Pastel español
  • Pollo al champiñón
  • Garbanzos a la griega
  • Tortilla de papa y espinacas
  • Budín de arroz
  • Pizza
  • Tarta de ricota y espinaca
  • Pan integral (para desayunos o meriendas)
  • ¿Por qué no soñar?
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CAPÍTULO 8

Permisos. Comer fuera de casa
  • Elección de menú en un restaurante
  • Consejos y ejemplos
  • Desayuno
  • ¿Copetín o entrada?
  • Ensaladas
  • Plato principal
  • Postres
  • Sándwiches
  • Hamburguesas
  • Pizzas
  • Bebidas
  • Menús para almuerzos o cenas en restaurantes
  • Trucos para permitirse un capricho
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CAPÍTULO 9

¿Funcionan las etiquetas nutricionales?
  • Desmitificar la etiqueta
  • Presentación
  • Comprensión
  • Confianza
  • Para una compra sensata
    • Decodificar las etiquetas
    • ¿Cómo se interpreta la información nutricional en los rótulos?
    • Conocer los significados
      • Grasas totales (GT)
      • Grasas saturadas (GS)
      • Colesterol
  • Normas en el marco del Mercosur
  • Información obligatoria
  • Información nutricional complementaria
    • Clasificación de los claims
  • Manejo de productos dietéticos (últimas novedades)
    • Definiciones de términos
  • Unidades que se deberán utilizar en la rotulación nutricional
  • Oración
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CAPÍTULO 10

Adolescencia
  • ¿Cuáles son los déficits más comunes?
  • Recomendaciones para este ciclo de la vida
  • Ejemplo de plan alimentario
    • Desayunos y meriendas
    • Para los “ataques de ansiedad”
    • Opciones de colaciones para el colegio o la facultad
    • Aclaración para los desayunos, las meriendas y las colaciones
    • Menú semanal de almuerzos y cenas
      • Recomendaciones generales
      • Cortes de carne
      • Vegetales
      • Porciones de los alimentos
      • Almuerzos y cenas
        • Aclaraciones
      • Otros ejemplos de menús (variantes para hacer en casa o consumir en la calle)
      • Viandas fáciles de preparar y transportar
      • Comidas rápidas consumir esporádicamente
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CAPÍTULO 11

Consejos para continuar el camino
  • Los logros actúan como estímulos
  • ¿Quiénes sufren recaídas?
    • Mecanismo de las recaídas
    • No tires tu esfuerzo por la borda
    • En los momentos de tropezones
  • La constancia, factor esencial
  • Cómo desterrar los pensamientos negativos
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Comentario final

Éxito en el tratamiento del obeso

Bibliografía